Dato: Okt 28, 2014Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Ønsker du å få deg six-pack før sommeren, da bør du begynne allerede nå. Her får du oppskriften på hvordan det skal gjøres, både når det kommer til spise sunt / lav fettprosent og hvordan du skal trene for å lokke frem rutene.
Det går dessverre ikke å slanke bestemte områder av kroppen, men oppskriften og six-pack kan du få likevel. I teorien er det faktisk veldig enkelt. Eneste som skal til er å styrke magemusklene og kvitt deg med det overflødige fett så vil sixpacken synes.
Det viktigste for å få six-pack er å spise mindre slik at du ligger i kaloriunderskudd og deler opp til mange små måltider påløpe av dagen. Dette er fordi du vil kunne dempe søt suget og ha en høy forbrenning gjennom hele dagen.
Maten vi spiser som omdannes til en energiform kroppen kan ta i bruk kalles energimetabolisme. For å bli kvitt det overflødige fettet må kroppen hente energi fra reservelagrene sine istedenfor vanlig mat, fra fett lageret i dette tilfelle. For å få til dette må vi ligge i energiunderskudd. Dette gjør vi ved å innta mindre mat enn hva kroppen faktisk har bruk for.
En måte å gjøre det på er å regne ut kaloribehovet ditt, den letteste måten å regne ut kaloribehovet på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal. Denne metoden fungerer for de fleste. Les mer om dette og effektiv vektreduksjon.
Når du har funnet ut kaloribehovet ditt så må vi trekke fra ca 500 – 700 kcal slik at vi ligger i underskudd. Deretter skal maten bestå av 20-25 % protein, 40-50 % karbohydrat og 25-35 % fett. Vi anbefaler at du benytter Matvaretabellen når du skal planlegge måltidene dine slik at du vet hvor mange kcal du får i deg og hvor mye protein, karbohydrater og fett maten inneholder. Del opp måltidene slik at du spiser fra 4 – 5 ganger om dagen for å oppnå jevnere blodsukker, holder forbrenningen oppe, mindre sultfølelse, og går på færre smeller om kvelden.
Treningen som gir deg flat mage og større muskler
Blir du sterk i øvelser som knebøy, markløft, benkpress, chins, dips og andre varianter av disse øvelsene, så har du gjort det viktigste for å få fram sixpacken. Forklaringen er enkel. En økning i styrke vil øke fettforbreningen og gi deg større muskler. Det er nettopp disse to tingene som gjør det mulig å oppnå flat mage og et lite steg nærmere six-pack.
Økt muskelmasse og økt fettforbrenning vil begge føre til reduksjon i fettprosent, men det er trolig at å vektlegge fettforbrenningen er det mest effektive. Unntaket er jenter med lav kroppsvekt som trolig allerede har høyt muskelsvinn. De bør i større grad prioritere en økning i muskelmasse.
Mageøvelser som for frem rutene og størrevolum
Øvelser som styrker magen og dyp ryggmuskulatur vil gi deg ruter, pluss at du øker yteevnen og redusere risikoen for skader. Dette gjør du ved å trene et variert spekter av ulike mageøvelser:
Planke, og varianter av planke (sideplanke, planke med beinløft, planke på ball, osv)
Rollouts og ulike varianter (med wheel, på ball, osv)
Woodchoppers
Pallof Press
Hengende beinhev
Spiser du riktig og trener disse øvelsene så vil du få frem sixpacken
Øvelseguide:
Planke Utgangsposisjonen skal være som i en pushup men albune skal ligge stille på bakken. Det skal gå en relativt rett linje fra ankel, rumpe, korsrygg og øvre del av rygg. Unngå fleksjon, eller mer vanlig – hyperekstendering av ryggen. Denne posisjonen skal du holde 1 – 3 minutter mens du spenner kroppen.
Rollouts Rollouts er en solid øvelse for kjernemuskulaturen. Den kan gjennomføres både på ab-weel, stang, manualer og nall. Jo lengre bevegelsesbane du har, jo tyngre blir øvelsen. Rollouts stiller store krav til riktig teknikk, hvis ikke vil du få vondt i ryggen. Det viktigste du tenker på, er å ikke overekstendere ryggen. Vær derfor nøye med at rumpe og mage strammes – og holdes tight. Magen skal holdes i samme posisjon under hele bevegelsesbanen. Hold igjen på vei ned til posisjon B og trekk deg sakte opp igjen til posisjon A.
Woodchoppers Som det fremgår av bilde skal du ganske enkelt feste et tau eller et håndtak i en høy kabel. Stå med bøyde kner og så ”hugge” på skrå oppover i en eksplosiv men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke motstanden. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene.
Pallof Press Still deg med føttene i skulderbredde avstand. Ha en liten knekk i knærne. Press brystet opp og frem, mens skuldrene skal holdes tilbake. Presser håndtaket fram, Gjennomfør øvelsen i en jevn og fin bevegelse. Strekk ut armene helt, og hold posisjonen i minimum 1 sekund. Ved å stå smalere, øker du vanskelighetsgraden
Hengende beinhev Hengende beinhev er en populær øvelse for magemuskulaturen, og gir best effekt med bøyde knær, da man unngår for mye arbeid i hofteleddsbøyerne. Øvelsen kan gjennomføres i egnet apparat, hengende i ribbeveg eller i chins-rack. Utførelse: Heng i egnet apparat med beina hengende rett ned, løft de så opp, skal gjøres med knekk. Bevegelsen bør gjøres rolig og kontrollert begge veier. Henger du fritt i chins-rack vil du også i større grad jobbe med stabiliseringsevnen til kjernemuskulaturen
