Ønsker du å få deg six-pack før sommeren, da bør du begynne allerede nå. Her får du oppskriften på hvordan det skal gjøres, både når det kommer til spise sunt / lav fettprosent og hvordan du skal trene for å lokke frem rutene.

Det går dessverre ikke å slanke bestemte områder av kroppen, men oppskriften og six-pack kan du få likevel. I teorien er det faktisk veldig enkelt. Eneste som skal til er å styrke magemusklene og kvitt deg med det overflødige fett så vil sixpacken synes.

Det viktigste for å få six-pack er å spise mindre slik at du ligger i kaloriunderskudd og deler opp til mange små måltider påløpe av dagen. Dette er fordi du vil kunne dempe søt suget og ha en høy forbrenning gjennom hele dagen.

Energi og ernæringhealthy-food

Maten vi spiser som omdannes til en energiform kroppen kan ta i bruk kalles energimetabolisme. For å bli kvitt det overflødige fettet må kroppen hente energi fra reservelagrene sine istedenfor vanlig mat, fra fett lageret i dette tilfelle. For å få til dette må vi ligge i energiunderskudd. Dette gjør vi ved å innta mindre mat enn hva kroppen faktisk har bruk for.

En måte å gjøre det på er å regne ut kaloribehovet ditt, den letteste måten å regne ut kaloribehovet på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal. Denne metoden fungerer for de fleste. Les mer om dette og effektiv vektreduksjon.

Når du har funnet ut kaloribehovet ditt så må vi trekke fra ca 500 – 700 kcal slik at vi ligger i underskudd. Deretter skal maten bestå av 20-25 % protein, 40-50 % karbohydrat og 25-35 % fett. Vi anbefaler at du benytter Matvaretabellen når du skal planlegge måltidene dine slik at du vet hvor mange kcal du får i deg og hvor mye protein, karbohydrater og fett maten inneholder. Del opp måltidene slik at du spiser fra 4 – 5 ganger om dagen for å oppnå jevnere blodsukker, holder forbrenningen oppe, mindre sultfølelse, og går på færre smeller om kvelden.

 

Treningen som gir deg flat mage og større muskler

img_489aa148be6adBlir du sterk i øvelser som knebøy, markløft, benkpress, chins, dips og andre varianter av disse øvelsene, så har du gjort det viktigste for å få fram sixpacken. Forklaringen er enkel. En økning i styrke vil øke fettforbreningen og gi deg større muskler. Det er nettopp disse to tingene som gjør det mulig å oppnå flat mage og et lite steg nærmere six-pack.

Økt muskelmasse og økt fettforbrenning vil begge føre til reduksjon i fettprosent, men det er trolig at å vektlegge fettforbrenningen er det mest effektive. Unntaket er jenter med lav kroppsvekt som trolig allerede har høyt muskelsvinn. De bør i større grad prioritere en økning i muskelmasse.

 

Mageøvelser som for frem rutene og størrevolum

Øvelser som styrker magen og dyp ryggmuskulatur vil gi deg ruter, pluss at du øker yteevnen og redusere risikoen for skader. Dette gjør du ved å trene et variert spekter av ulike mageøvelser:

  • Planke, og varianter av planke (sideplanke, planke med beinløft,  planke på ball, osv)
  • Rollouts og ulike varianter (med wheel, på ball, osv)
  • Woodchoppers
  • Pallof Press
  • Hengende beinhev

Spiser du riktig og trener disse øvelsene så vil du få frem sixpacken

 

Øvelseguide:

Planke_BPlanke
Utgangsposisjonen skal være som i en pushup men albune skal ligge stille på bakken. Det skal gå en relativt rett linje fra ankel, rumpe, korsrygg og øvre del av rygg. Unngå fleksjon, eller mer vanlig – hyperekstendering av ryggen. Denne posisjonen skal du holde 1 – 3 minutter mens du spenner kroppen.

 

ab-rolloutsRollouts
Rollouts er en solid øvelse for kjernemuskulaturen. Den  kan gjennomføres både på ab-weel, stang, manualer og nall. Jo lengre bevegelsesbane du har, jo tyngre blir øvelsen. Rollouts stiller store krav til riktig teknikk, hvis ikke vil du få vondt i ryggen. Det viktigste du tenker på, er å ikke overekstendere ryggen. Vær derfor nøye med at rumpe og mage strammes – og holdes tight. Magen skal holdes i samme posisjon under hele bevegelsesbanen. Hold igjen på vei ned til posisjon B og trekk deg sakte opp igjen til posisjon A.

 

480sWoodchoppers
Som det fremgår av bilde skal du ganske enkelt feste et tau eller et håndtak i en høy kabel. Stå med bøyde kner og så ”hugge” på skrå oppover i en eksplosiv men kontrollert bevegelse. Strekk ut armene mer for å øke motstanden. Du skal ikke rotere overkroppen så mye, du skal heller stabilisere og kontrahere, det meste av bevegelse skal skje i armene.

 

Pallof Press
Still deg med føttene i skulderbredde avstand. Ha en liten knekk i knærne. Press brystet opp og frem, mens skuldrene skal holdes tilbake. Presser håndtaket fram, Gjennomfør øvelsen i en jevn og fin bevegelse.  Strekk ut armene helt, og hold posisjonen i minimum 1 sekund. Ved å stå smalere, øker du vanskelighetsgraden

 

gvkr60_heroHengende beinhev
Hengende beinhev er en populær øvelse for magemuskulaturen, og gir best effekt med bøyde knær, da man unngår for mye arbeid i hofteleddsbøyerne. Øvelsen kan gjennomføres i egnet apparat, hengende i ribbeveg eller i chins-rack. Utførelse: Heng i egnet apparat med beina hengende rett ned, løft de så opp, skal gjøres med knekk. Bevegelsen bør gjøres rolig og kontrollert begge veier. Henger du fritt i chins-rack vil du også i større grad jobbe med stabiliseringsevnen til kjernemuskulaturen

 

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022