Høsten og vinteren er tiden for å legge på seg og bygge muskler for mange som trener styrketrening. Her kan du lese om hvordan du kan få en så god og effektiv bulk som mulig gjennom å tilpasse kostholdet.

Sesongen for bulk

Å bulke betyr å gå opp i vekt og muskelmasse over en begrenset tidsperiode. Hensikten er å øke matinntaket og trene styrketrening på en slik måte at man kan bygge så mye muskler som mulig.

Det er vanlig å ha en periode med å redusere matinntaket etter en bulk, for å bli mer definert og for å se om man har klart å bygge muskler i løpet av bulken. Mange som trener styrketrening, bruker høsten og vinteren på å spise seg opp og ha fokus på å bygge muskler og øke i styrke. Våren og sommeren blir gjerne brukt til å gå litt ned i vekt og fettprosent.

Ulike idealer

Det er noen som ønsker å gå opp mye i vekt fordi det gir en følelse av å være massiv, og det kan også gi et enormt energioverskudd til treningsøktene. Når man legger på seg, både fett og muskelmasse, blir man gjerne sterkere også.

Blir du tyngre kan du altså løfte mer vekt, og potensielt bygge mer muskelmasse. Noen tenker da at det er helt rimelig å gå opp for eksempel 5-10 kilo på noen måneder for å få denne effekten.

Andre ønsker en mer moderat bulk, og nøyer seg med å gå opp et par-tre kilo med fokus på å øke mest mulig i fettfri masse.

kosthold

Kosthold for vektoppgang

Det er først og fremst kostholdet som må endres når målet er å gå opp i vekt. Du må da spise mer energi i form av kalorier enn det du bruker.

Her er noen tips til hvordan du kan få i deg fler kalorier:

  • Spis mer energitett mat, det vil si mat som inneholder mange kalorier per vektenhet. Slike matvarer er for eksempler nøtter, oljer, fett kjøtt, egg, ost og fet fisk.
  • Velg fullfete produkter i stedet for lettprodukter.
  • Spis dessert. Ved å legge til et lite måltid til hver dag vil du lett kunne øke kaloriinntaket. Begrens gjerne de sukkerholdige dessertene til et par ganger i uken, og spis ellers proteinbarer, frukt, en brødskive med brunost og syltetøy, bær med fløte eller andre smakfulle søte ting som du liker.
  • Hvis du blir veldig fort mett og ikke klarer å få i deg nok mat i løpet av en dag bør du prøve å få i deg flytende kalorier. Det oppleves ikke like mettende. Drikk melk, syrnet melk, sjokolademelk, gainers, proteinshakes eller juice.

Gradvis vektoppgang

Det er dessverre ikke slik at jo fortere du går opp i vekt, desto fortere bygger du muskler. Hvis du overspiser mye mer enn du egentlig trenger over en lengre periode kan du ende opp med å legge på deg en uønsket mengde fett.

Det er betydelig enklere å legge på seg fettmasse enn muskelmasse. Med mye kroppsfett blir jobben med å gå ned i vekt igjen hardere. Det er faktisk ikke mye som skal til for å øke muskelmassen. Et kalorioverskudd på 300 til 500 kalorier per dag skal være godt nok.

Derfor kan det være smart å starte der, og så øke for eksempel fra uke til uke, til du når ønsket kroppsvekt. Det kan være fornuftig å ikke øke kroppsvekten noe mer enn 300 gram til 1 kilo per uke, avhengig av startvekt og ønsket målvekt.

Nok protein

Når du bulker spiser du mest sannsynlig nok kalorier, noe som også vil være med på å gjøre det enkelt å få i deg nok protein også. Men det kan likevel være lurt å ha en oversikt over proteininntaket, slik at du får i deg rundt 1,5 til 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.

For lite protein kan føre til at du ikke bygger like mye muskelmasse som du potensielt kunne gjort, og det kan gi dårligere restitusjon etter treningsøktene. Hvis du ser at du spiser overdrevet mye protein kan du med fordel bytte ut overskuddet med karbohydrat, fordi det er den foretrukne energikilden til musklene dine.

kosthold

Mer karbohydrat!

Selv om kroppen kan klare seg på protein og fett betyr det ikke at det er det som er optimalt. Karbohydrat er det foretrukne drivstoffet for muskler og hjerne, og er førstevalget for kroppen når det kommer til trening med høy intensitet.

Treningen du må gjøre for optimal muskelvekst er altså best å gjøre i kombinasjon med et rikelig karbohydratinntak! Spis minst 2-3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, og legg gjerne til ekstra karbohydrat for å nå målet for dagens kaloriinntak.

Clean vs. dirty bulk

Clean bulk vil si at man spiser først og fremst rene råvarer, og helt vanlig sunn mat når man er i en prosess der vektoppgang er målet. Dirty bulk er en metode der man spiser mer junk food, snacks og godteri for å gå opp i vekt.

Du velger selv hvilken metode som passer deg best, men det anbefales å ha et sunt kosthold i bunnen. Det kan være enklere for noen å få i seg nok kalorier når energien kommer fra mat som er lett å spise mye av, men på sikt er det nok ikke det beste verken for helsen eller prestasjonen å spise mye usunn mat.

Få i deg anbefalt mengde næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og utover det kan du gjerne legge til litt ekstra god mat innimellom hvis du trives med det.

Bonustips: prioriter god søvn

Når du spiser mer slik at du får mer overskudd vil du også kunne trene hardere. Hard trening krever godt med restitusjon. Den beste måten du kan restituere på er å sove både godt og lenge. Sikt på å sove minst 7-8 timer hver natt.

Nok søvn kan gjøre underverker for nervesystemet, humøret, hormonene, musklene og forbrenningen.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Ernæring

Gjør det enkelt – 3 kostholds tips som alltid vil være gjeldende!

Kosthold kan virke komplisert både i teori og praksis, men det…
Dato: Jun 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

7 matvarer for god hjernehelse!

Hjernen er kontrollsenteret i kroppen din. Det er hjernen som gjør…
Dato: Jun 09, 2022
Kostholdsprogram

Inspirasjon: tre forskjellige dagsmenyer med helt vanlig mat!

Kosthold ser enkelt ut i teorien, men kan for mange være…
Dato: Jun 08, 2022
Ernæring

Fordelene med å telle kalorier

Kaloritelling er ikke for alle, men det er noen ganger det…
Dato: Mai 05, 2022
Ernæring

Ketodietten – med forslag til dagsmeny!

Lavkarbodietter er populært kosthold som mange trives med. Les om ketodietten…
Dato: Mai 03, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Oppskrifter

Bønne Brownies – Denne må prøves!

Brownies av bønner! Er det mulig å få det til å…
Dato: Mar 27, 2022
Ernæring

7 matvarer for muskelvekst

Når man trener for å bli sterk eller for å bygge…
Dato: Mar 18, 2022