Høsten og vinteren er tiden for å legge på seg og bygge muskler for mange som trener styrketrening. Her kan du lese om hvordan du kan få en så god og effektiv bulk som mulig gjennom å tilpasse kostholdet.
Å bulke betyr å gå opp i vekt og muskelmasse over en begrenset tidsperiode. Hensikten er å øke matinntaket og trene styrketrening på en slik måte at man kan bygge så mye muskler som mulig.
Det er vanlig å ha en periode med å redusere matinntaket etter en bulk, for å bli mer definert og for å se om man har klart å bygge muskler i løpet av bulken. Mange som trener styrketrening, bruker høsten og vinteren på å spise seg opp og ha fokus på å bygge muskler og øke i styrke. Våren og sommeren blir gjerne brukt til å gå litt ned i vekt og fettprosent.
Det er noen som ønsker å gå opp mye i vekt fordi det gir en følelse av å være massiv, og det kan også gi et enormt energioverskudd til treningsøktene. Når man legger på seg, både fett og muskelmasse, blir man gjerne sterkere også.
Blir du tyngre kan du altså løfte mer vekt, og potensielt bygge mer muskelmasse. Noen tenker da at det er helt rimelig å gå opp for eksempel 5-10 kilo på noen måneder for å få denne effekten.
Andre ønsker en mer moderat bulk, og nøyer seg med å gå opp et par-tre kilo med fokus på å øke mest mulig i fettfri masse.
Kosthold for vektoppgang
Det er først og fremst kostholdet som må endres når målet er å gå opp i vekt. Du må da spise mer energi i form av kalorier enn det du bruker.
Her er noen tips til hvordan du kan få i deg fler kalorier:
Spis mer energitett mat, det vil si mat som inneholder mange kalorier per vektenhet. Slike matvarer er for eksempler nøtter, oljer, fett kjøtt, egg, ost og fet fisk.
Velg fullfete produkter i stedet for lettprodukter.
Spis dessert. Ved å legge til et lite måltid til hver dag vil du lett kunne øke kaloriinntaket. Begrens gjerne de sukkerholdige dessertene til et par ganger i uken, og spis ellers proteinbarer, frukt, en brødskive med brunost og syltetøy, bær med fløte eller andre smakfulle søte ting som du liker.
Hvis du blir veldig fort mett og ikke klarer å få i deg nok mat i løpet av en dag bør du prøve å få i deg flytende kalorier. Det oppleves ikke like mettende. Drikk melk, syrnet melk, sjokolademelk, gainers, proteinshakes eller juice.
Gradvis vektoppgang
Det er dessverre ikke slik at jo fortere du går opp i vekt, desto fortere bygger du muskler. Hvis du overspiser mye mer enn du egentlig trenger over en lengre periode kan du ende opp med å legge på deg en uønsket mengde fett.
Det er betydelig enklere å legge på seg fettmasse enn muskelmasse. Med mye kroppsfett blir jobben med å gå ned i vekt igjen hardere. Det er faktisk ikke mye som skal til for å øke muskelmassen. Et kalorioverskudd på 300 til 500 kalorier per dag skal være godt nok.
Derfor kan det være smart å starte der, og så øke for eksempel fra uke til uke, til du når ønsket kroppsvekt. Det kan være fornuftig å ikke øke kroppsvekten noe mer enn 300 gram til 1 kilo per uke, avhengig av startvekt og ønsket målvekt.
Når du bulker spiser du mest sannsynlig nok kalorier, noe som også vil være med på å gjøre det enkelt å få i deg nok protein også. Men det kan likevel være lurt å ha en oversikt over proteininntaket, slik at du får i deg rundt 1,5 til 2 gram per kilo kroppsvekt per dag.
For lite protein kan føre til at du ikke bygger like mye muskelmasse som du potensielt kunne gjort, og det kan gi dårligere restitusjon etter treningsøktene. Hvis du ser at du spiser overdrevet mye protein kan du med fordel bytte ut overskuddet med karbohydrat, fordi det er den foretrukne energikilden til musklene dine.
Mer karbohydrat!
Selv om kroppen kan klare seg på protein og fett betyr det ikke at det er det som er optimalt. Karbohydrat er det foretrukne drivstoffet for muskler og hjerne, og er førstevalget for kroppen når det kommer til trening med høy intensitet.
Treningen du må gjøre for optimal muskelvekst er altså best å gjøre i kombinasjon med et rikelig karbohydratinntak! Spis minst 2-3 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt, og legg gjerne til ekstra karbohydrat for å nå målet for dagens kaloriinntak.
Clean vs. dirty bulk
Clean bulk vil si at man spiser først og fremst rene råvarer, og helt vanlig sunn mat når man er i en prosess der vektoppgang er målet. Dirty bulk er en metode der man spiser mer junk food, snacks og godteri for å gå opp i vekt.
Du velger selv hvilken metode som passer deg best, men det anbefales å ha et sunt kosthold i bunnen. Det kan være enklere for noen å få i seg nok kalorier når energien kommer fra mat som er lett å spise mye av, men på sikt er det nok ikke det beste verken for helsen eller prestasjonen å spise mye usunn mat.
Få i deg anbefalt mengde næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og utover det kan du gjerne legge til litt ekstra god mat innimellom hvis du trives med det.
Når du spiser mer slik at du får mer overskudd vil du også kunne trene hardere. Hard trening krever godt med restitusjon. Den beste måten du kan restituere på er å sove både godt og lenge. Sikt på å sove minst 7-8 timer hver natt.
Nok søvn kan gjøre underverker for nervesystemet, humøret, hormonene, musklene og forbrenningen.
