Du har helt sikkert hørt om forbrenning i forbindelse med trening og vektnedgang.
Les videre for å få tips til hvordan du naturlig kan øke forbrenningen din.
Hva er forbrenning
Enkelt forklart er forbrenning kroppens evne til å omdanne mat til energi.
Dette påvirker hvor effektivt du kan forbrenne kalorier. Hvor høy forbrenning man har er i stor grad bestemt av gener, men man kan påvirke forbrenningen sin. En høyere forbrenning kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde vekten nede.
Spis nok protein
Protein er en viktig del av et sunt kosthold, og for å bygge muskler.
Nok protein i kostholdet kan også øke forbrenningen din. Kroppen bruker mer energi på å fordøye protein enn fett og karbohydrater. Dette kalles den termiske effekten av mat. Studier viser at protein kan øke forbrenningen med 15-30 % sammenlignet med 5-10 % for karbohydrater og 0-3 % for fett.
Når du spiser nok protein, hjelper det deg å føle deg mett lenger. Dette kan redusere trangen til å småspise mellom måltidene. Gode proteinkilder inkluderer kylling, fisk, egg, bønner, linser, og meieriprodukter. Det å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan derfor være en enkel måte å øke forbrenningen på.
Drikk kaldt vann
Vann er viktig for alle kroppens funksjoner, inkludert forbrenningen.
Det å drikke kaldt vann kan gi metabolismen din et lite boost. Dette skyldes at kroppen bruker energi på å varme opp vannet til kroppstemperatur. Studier viser at å drikke 0,5 liter vann kan øke forbrenningen med 10-30 % i omtrent en time.
Det er også en god strategi for å redusere kaloriinntaket. Når du drikker vann før måltider, kan du føle deg mer mett. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre. Å erstatte sukkerholdige drikker med vann kan også redusere det totale kaloriinntaket og bidra til vektnedgang.
Tren med høy intensitet
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en treningsform som kan øke forbrenningen.
Denne typen trening består av korte perioder med intens aktivitet, etterfulgt av hvile. HIIT kan hjelpe deg å forbrenne flere kalorier på kortere tid sammenlignet med tradisjonell utholdenhetstrening.
Studier viser at HIIT kan øke stoffskiftet i timer etter treningen. Øvelser som sprint, sykling, eller burpees er gode eksempler på HIIT. Å inkludere denne typen trening i treningsplanen din kan være en effektiv måte å øke forbrenningen på.
Få nok søvn
Søvn er viktig for en sunn forbrenning. Mangel på søvn kan forstyrre kroppens hormonbalanse.
Dette kan føre til vektøkning og lavere forbrenning. Kortisol, som er et stresshormon, kan øke når du ikke får nok søvn. Høyt kortisol kan redusere insulinresistensen og gjøre det vanskeligere for kroppen å forbrenne fett. Forsøk derfor å sove minst 7-9 timer hver natt for å bedre forbrenningen din.
Les også: Melatonin – kroppens søvnhormon! – Slik sovner du raskere
Spis krydret mat
Krydret mat kan øke forbrenningen din midlertidig.
Ingredienser som chilipepper inneholder capsaicin, et stoff som kan øke kroppens evne til å forbrenne fett. Capsaicin kan øke kaloriforbrenningen med omtrent 10 kalorier per måltid .
Selv om effekten kan virke liten, kan det å spise krydret mat regelmessig ha effekt på lang sik. Det å inkludere krydder som cayennepepper, ingefær, og svart pepper i måltidene dine kan derfor være en enkel måte å gi forbrenningen et lite løft på.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Bygg muskler med styrketrening
Muskelmasse er en viktig faktor for forbrenningen din. Jo mer muskelmasse du har, desto flere kalorier forbrenner kroppen i hvile. Styrketrening er en effektiv måte å bygge muskler på, og dermed øke forbrenningen . Regelmessig styrketrening kan øke metabolismen din med opptil 7 %. Ved å inkludere øvelser som knebøy, markløft, og benkpress i treningen, kan du øke muskelmassen og forbedre kroppens evne til å forbrenne fett.
Her kan du lese om hvordan du kan øke forbrenningen med trening.
Drikk kaffe
Kaffe er en populær drikk som inneholder koffein, et stoff kjent for å øke forbrenningen.
Koffein kan stimulere det sentrale nervesystemet og øke kaloriforbrenningen. Studier viser at koffein kan øke metabolismen med 3-11 %.
For å få mest mulig ut av koffein i kaffe, bør du drikke den svart uten tilsatt sukker eller fløte. Kaffe kan også forbedre treningsytelsen, noe som kan bidra til bedre resultater i treningen. Det å inkludere en kopp kaffe i morgenrutinen kan derfor være en enkel måte å gi metabolismen en liten boost. Det er også koffein i energidrikk og noen typer te og brus dersom du ikke liker kaffe.
Les også:Hold deg aktiv gjennom dagen
Det å være fysisk aktiv gjennom dagen er viktig for en sunn forbrenning.
Hverdagsaktivitet som å gå, stå eller ta trappen kan bidra til økt forbrenning. Dette kan ha en stor innvirkning på den totale energiforbruket ditt siden dette er snakk om mange timer i løpet av dagen din.
Det å finne måter å øke daglig aktivitet, som å gå en tur etter måltider eller gjøre enkle tøye-øvelser på jobben, kan bidra til å øke forbrenningen. Andre måter å få inn hverdagsaktivitet på er å gå eller sykle til jobben i stedet for å kjøre. Hvis du tar offentlig transport kan du gå av et stopp eller to før du skal av og gå resten av veien. Sitter du mye på jobb eller skole kan du legge inn avbrudd i sittestillingen. Bruk 3-5 minutter av hver time du sitter til å gå eller stå. Dersom du har mulighet er en arbeidsstasjon der du kan variere mellom å sitte å stå et fint alternativ for mer hverdagsaktivitet.
Reduser stress
Stress kan ha en negativ innvirkning på forbrenningen. Det kan føre til frigjøring av hormonet kortisol, som kan hemme stoffskiftet. Langvarig stress kan også føre til vektøkning, spesielt rundt magen.
Det å bruke teknikker som meditasjon, yoga, eller dype pusteteknikker kan hjelpe deg med å senke stressnivået. Dette hjelper deg med en sunn forbrenning og kan bidra til vektnedgang.
Spis små, hyppige måltider
Det å spise små, hyppige måltider kan bidra til å opprettholde en stabil forbrenning. Når du spiser jevnlig, hindrer du at stoffskiftet går ned. Dette kan hjelpe kroppen med å forbrenne kalorier jevnt gjennom dagen .
Planlegg måltider og snacks for å unngå lange perioder uten mat. Dette kan hindre sult og overspising, noe som kan ødelegge for vektnedgangen. Å inkludere sunne snacks som nøtter, frukt eller yoghurt kan holde energinivået ditt oppe og metabolismen aktiv.
Det å øke forbrenningen naturlig kan være en effektiv måte å optimalisere vektnedgangen og få bedre helse på.
Dersom du sliter med å gå ned i vekt kan du teste ut noen av disse metodene. Husk at regelmessig trening, og et balansert kosthold med kaloriunderskudd er det viktigste for vektnedgang og god helse. Og disse må være på plass før du prøver metoder som å spise krydret mat og drikke kaffe.
Kilder:
Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss – Jomes
Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking – Endocrine society
Metabolic effects of high-intensity interval training and essential amino acids – Hirsch m.fl
Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers – Duullo m.fl
