Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les om de beste øvelsene for bryst og lær hvordan du kan trene brystmusklene og få synlige resultater!

Den ultimate målsettingen

Når unge menn kommer inn på gymmet for første gang er det gjerne benkpressen som blir tatt mest i bruk. Mange ser på en bred og tykk brystkasse som det ultimate treningsmålet, og bruker derfor den største delen av treningen sin på nettopp benkpress og andre øvelser som bygger bryst.

Det er ikke så rart at dette er et populært fokus. En bred brystkasse sees på som maskulint, og når man ser seg selv forfra i speilet så er det gjerne bryst og armer man legger mest merke til.

Husk resten av kroppen

Det er ikke farlig å fokusere på å trene en muskelgruppe, men på sikt kan det gi en ubalansert fysikk. Og så kan det bli ganske kjedelig i lengden. Husk å trene resten av kroppen også! Da vil du få en mye mer harmonisk og atletisk fysikk.

Tren brystmusklene optimalt

Brystmusklene anbefales å trenes på samme måte som andre store muskelgrupper.

Treningsvolum

Hvor mye treningsvolum (sett og repetisjoner i løpet av en uke) man trenger og tåler er individuelt, men det er noen generelle retningslinjer som passer for de aller fleste.

Nybegynnere, som har trent under ett år, bør trene rundt 12 arbeidssett i uken. En som har trent i noen år kan trene 14-16 sett i uken, og en avansert løfter kan trene 16-20. Brystmusklene er en stor muskelgruppe som kan trenes fra forskjellige vinkler og med ulik belastning, og tåler derfor å bli trent ofte.

Treningsfrekvens

Hvor ofte du skal trene alle disse settene, og hvordan du skal fordele de utover uken, kommer helt an på hvordan du legger opp treningsprogrammet ditt. Det er vanlig å fordele settene utover uken.

En fin måte å gjøre det på er å trene et fullkroppsprogram over tre dager, med 6 sett for bryst per økt. Da får du et ukentlig treningsvolum på 18 sett, men uten å bli helt utslitt etter hver økt. Det går også helt fint å trene bryst to ganger i uken, for eksempel i en to-splitt der du trener overkropp for seg og bein for seg.

styrketrening

Progresjon for resultater

For å bli både større og sterkere er du nødt til å legge på mer vekt eller flere repetisjoner på en fornuftig måte. I starten kan du kanskje gjøre det hver økt, men jo mer veltrent du blir jo lengre tid tar det før du kan øke.

Fordi styrkeprogresjon kan gå litt i rykk og napp kan det være mer motiverende å ha fokus på både styrkeøkning og økning i repetisjoner. Det er ikke sikkert at du klarer å øke maksen din på to måneder, men hvis du klarer å løfte en vekt flere repetisjoner enn før så er det også progresjon.

Ta for eksempel 80% av din maksvekt og tren fem sett og fem repetisjoner. Uken etter prøver du å øke med en repetisjon per sett, og gjør det ukentlig til du klarer åtte repetisjoner i fem sett. Det er ingen tvil om at du har hatt progresjon! Deretter kan du øke vekten uken etter, og starte på fem ganger fem repetisjoner igjen og på nytt bygge deg opp igjen.

Valg av øvelser

For å få økt muskelvekst er det lurt å trene både baseøvelser og isolasjonsøvelser. Baseøvelsene aktiverer store deler av brystmusklene, og stimulerer godt til muskelvekst.

Isolasjonsøvelsene kan bidra med å øke treningsvolumet uten at det sliter like mye på muskler, sener og ligamenter, slik at du kan tåle og restituere godt fra et høyere treningsvolum. Dessuten må man heller ikke undervurdere den gode følelsen av å få «pump» og virkelig kjenne at man trener bryst når det er et viktig mål.

De beste øvelsene for brystmusklene

Det finnes haugevis av øvelser man kan trene for bryst. Her er våre favoritter!

1. Benkpress

Å ha et treningsprogram med ekstra fokus på å utvikle brystmusklene uten klassisk benkpress skal man lete lenge etter. Og med god grunn. Benkpress er en utmerket øvelse for å trene både styrke og muskelvekst for bryst, skuldre og triceps. Sammenlignet med andre øvelser for bryst vil du antakeligvis kunne løfte tungt i denne øvelsen.

2. Skrå benkpress

Benkpress med stang eller hantler på en skråbenk kan treffe øvre del av bryst litt mer enn vanlig flat benkpress, og belaster skuldrene mer.

Det er også en fin øvelse å ha med som variasjon, slik at du ikke kun trener flat benkpress og risikerer å få overbelastningsskader fordi du ikke varierer bevegelsesmønsteret gjennom treningsuken.

styrketrening

3. Flyes

Dette er en klassisk øvelse som gir god strekk av brystmusklene, og som mange opplever at gir en god pump. Den kan utføres både med kabel og hantler på benk.

Fordelen med denne øvelsen er at man kan gjøre mange repetisjoner uten at det går nevneverdig utover teknikk, og på den måten vil det metabolske stresset som er viktig for muskelvekst øke. Det er dette som gir følelsen av pump.

Du vil også trene på å kontrollere skulderleddet i ytterposisjon.

4. Brystpress med hantler

Du løfter ikke like mye vekt som i benkpress, men det er likevel mange fordeler med denne øvelsen. Fordi du må kontrollere to hantler krever det at både brystmusklene og mindre, stabiliserende muskler må jobbe på en annen måte enn ved vanlig benkpress.

Har du en side som er svakere eller mindre utviklet enn den andre er dette en genial øvelse å ha med i programmet. Du kan også i mye større grad endre vinkel på grepet, slik at du kan trene så komfortabelt som mulig hvis du har vondt i for eksempel skuldre eller albuer.

5. Push ups

Push ups er en klassisk, og noen ganger undervurdert øvelse, som alle burde trene! Øvelser med egen kroppsvekt er svært skånsomme, og kan også bidra til å øke treningsvolumet uten at det trenger å gå ut over restitusjonen. Push ups kan gjøres i utallige variasjoner og vinkler, og er derfor et enkelt virkemiddel for å øke treningsvolumet.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022