Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les om de beste øvelsene for bryst og lær hvordan du kan trene brystmusklene og få synlige resultater!
Når unge menn kommer inn på gymmet for første gang er det gjerne benkpressen som blir tatt mest i bruk. Mange ser på en bred og tykk brystkasse som det ultimate treningsmålet, og bruker derfor den største delen av treningen sin på nettopp benkpress og andre øvelser som bygger bryst.
Det er ikke så rart at dette er et populært fokus. En bred brystkasse sees på som maskulint, og når man ser seg selv forfra i speilet så er det gjerne bryst og armer man legger mest merke til.
Det er ikke farlig å fokusere på å trene en muskelgruppe, men på sikt kan det gi en ubalansert fysikk. Og så kan det bli ganske kjedelig i lengden. Husk å trene resten av kroppen også! Da vil du få en mye mer harmonisk og atletisk fysikk.
Tren brystmusklene optimalt
Brystmusklene anbefales å trenes på samme måte som andre store muskelgrupper.
Treningsvolum
Hvor mye treningsvolum (sett og repetisjoner i løpet av en uke) man trenger og tåler er individuelt, men det er noen generelle retningslinjer som passer for de aller fleste.
Nybegynnere, som har trent under ett år, bør trene rundt 12 arbeidssett i uken. En som har trent i noen år kan trene 14-16 sett i uken, og en avansert løfter kan trene 16-20. Brystmusklene er en stor muskelgruppe som kan trenes fra forskjellige vinkler og med ulik belastning, og tåler derfor å bli trent ofte.
Treningsfrekvens
Hvor ofte du skal trene alle disse settene, og hvordan du skal fordele de utover uken, kommer helt an på hvordan du legger opp treningsprogrammet ditt. Det er vanlig å fordele settene utover uken.
En fin måte å gjøre det på er å trene et fullkroppsprogram over tre dager, med 6 sett for bryst per økt. Da får du et ukentlig treningsvolum på 18 sett, men uten å bli helt utslitt etter hver økt. Det går også helt fint å trene bryst to ganger i uken, for eksempel i en to-splitt der du trener overkropp for seg og bein for seg.
Progresjon for resultater
For å bli både større og sterkere er du nødt til å legge på mer vekt eller flere repetisjoner på en fornuftig måte. I starten kan du kanskje gjøre det hver økt, men jo mer veltrent du blir jo lengre tid tar det før du kan øke.
Fordi styrkeprogresjon kan gå litt i rykk og napp kan det være mer motiverende å ha fokus på både styrkeøkning og økning i repetisjoner. Det er ikke sikkert at du klarer å øke maksen din på to måneder, men hvis du klarer å løfte en vekt flere repetisjoner enn før så er det også progresjon.
Ta for eksempel 80% av din maksvekt og tren fem sett og fem repetisjoner. Uken etter prøver du å øke med en repetisjon per sett, og gjør det ukentlig til du klarer åtte repetisjoner i fem sett. Det er ingen tvil om at du har hatt progresjon! Deretter kan du øke vekten uken etter, og starte på fem ganger fem repetisjoner igjen og på nytt bygge deg opp igjen.
For å få økt muskelvekst er det lurt å trene både baseøvelser og isolasjonsøvelser. Baseøvelsene aktiverer store deler av brystmusklene, og stimulerer godt til muskelvekst.
Isolasjonsøvelsene kan bidra med å øke treningsvolumet uten at det sliter like mye på muskler, sener og ligamenter, slik at du kan tåle og restituere godt fra et høyere treningsvolum. Dessuten må man heller ikke undervurdere den gode følelsen av å få «pump» og virkelig kjenne at man trener bryst når det er et viktig mål.
De beste øvelsene for brystmusklene
Det finnes haugevis av øvelser man kan trene for bryst. Her er våre favoritter!
1. Benkpress
Å ha et treningsprogram med ekstra fokus på å utvikle brystmusklene uten klassisk benkpress skal man lete lenge etter. Og med god grunn. Benkpress er en utmerket øvelse for å trene både styrke og muskelvekst for bryst, skuldre og triceps. Sammenlignet med andre øvelser for bryst vil du antakeligvis kunne løfte tungt i denne øvelsen.
2. Skrå benkpress
Benkpress med stang eller hantler på en skråbenk kan treffe øvre del av bryst litt mer enn vanlig flat benkpress, og belaster skuldrene mer.
Det er også en fin øvelse å ha med som variasjon, slik at du ikke kun trener flat benkpress og risikerer å få overbelastningsskader fordi du ikke varierer bevegelsesmønsteret gjennom treningsuken.
3. Flyes
Dette er en klassisk øvelse som gir god strekk av brystmusklene, og som mange opplever at gir en god pump. Den kan utføres både med kabel og hantler på benk.
Fordelen med denne øvelsen er at man kan gjøre mange repetisjoner uten at det går nevneverdig utover teknikk, og på den måten vil det metabolske stresset som er viktig for muskelvekst øke. Det er dette som gir følelsen av pump.
Du vil også trene på å kontrollere skulderleddet i ytterposisjon.
Du løfter ikke like mye vekt som i benkpress, men det er likevel mange fordeler med denne øvelsen. Fordi du må kontrollere to hantler krever det at både brystmusklene og mindre, stabiliserende muskler må jobbe på en annen måte enn ved vanlig benkpress.
Har du en side som er svakere eller mindre utviklet enn den andre er dette en genial øvelse å ha med i programmet. Du kan også i mye større grad endre vinkel på grepet, slik at du kan trene så komfortabelt som mulig hvis du har vondt i for eksempel skuldre eller albuer.
5. Push ups
Push ups er en klassisk, og noen ganger undervurdert øvelse, som alle burde trene! Øvelser med egen kroppsvekt er svært skånsomme, og kan også bidra til å øke treningsvolumet uten at det trenger å gå ut over restitusjonen. Push ups kan gjøres i utallige variasjoner og vinkler, og er derfor et enkelt virkemiddel for å øke treningsvolumet.
