Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet du følger nå? For å få kontinuerlig fremgang med styrketrening er det viktig å variere treningen med jevne mellomrom og ha en gradvis progresjon i volum i form av sett, reps og kilo du løfter.
Om du løfter akkurat det samme på hver eneste treningsøkt vil progresjonen stoppe opp da musklene tilpasser seg den belastningen de blir utsatt for. Prøv dette bryst-programmet de neste 8 ukene for optimal muskelvekst, programmet kan gjerne kombineres med andre splitt-program.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)Dette treningsprogrammet er fordelt på 2 ukentlige økter, en tung styrkeøkt og en lettere hypertrofi-økt med større volum.
Kombinasjonen av disse øktene aktiverer flere muskelfibre og bidrar til mer muskelvekst.
La det gå 2-3 dager mellom hver av disse øktene.
Start med 5-15 minutter oppvarming på et kondisjonsapparat.
Gjør deretter mobilitet/tøye-øvelser for bryst, skuldre og triceps, for å forebygger skader og skape bedre bevegelsesutslag.
Til slutt gjennomføres 50-100 repetisjoner med rotasjonsøvelser med en lett strikk (pull-aparts), for å få forbedre bevegelighet i skulderleddet.
Last ned oppvarmingsprogram som PDF her.
For å få en jevn fremgang gjennom denne treningsperioden bør du prøve å øke gradvis vektene du trener med for hver uke.
Fokuser først og fremst på god teknikk og fullt bevegelsesutslag, før du øker vektene.
Du kan øke med alt fra 0,25-2 kg og oppover, slik at økningen ikke blir for stor til at du klarer å utføre de repetisjonene du skal.
1: Benkpress m/ stopp: 5 sett x 5 reps (2-3 min pause)
2: Skrå benkpress: 4 sett x 6 reps (2 min pause)
3: Decline brystpress m/ manualer: 3 sett x 8 reps (90 sek pause)
4: Pushups i Smith-maskin: 1 sett x max antall reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Senk stangen rolig ned mot brystet, hold vekten i bunnposisjon i 2-3 sekunder før du presser vekten opp igjen. Fortsett slik på alle repetisjonene.
Denne varianten øker den mekaniske spenningen i øvelsen og forhindrer at du kan bruke momentum for å få presset vekten opp igjen.
Dette er en tyngre variant av benkpress, som gjør at du må bruke litt lettere vekter enn hva du ville brukt på en vanlig benkpress.
Flat benkpress trener både den store og den lille brystmuskelen, samt triceps og skuldre.
Denne øvelsen trener den øvre delen av brystet, og ved å utføre øvelsen med stang fremfor manualer, kan øvelsen utføres med tyngre vekter.
(Ha gjerne med deg en spotter på disse to benkpress-øvelsene, som kan hjelpe deg å få opp vekten om det blir for tungt å presse opp).
Denne øvelsen trener den nedre delen av brystet.
Ved å utføre øvelsen med manualer fremfor stang er den både mer skånsom for skuldrene, og den gjør det mulig med større bevegelsesutslag.
Start med å ha stangen i Smith-maskinen på det laveste nivået. Utfør så mange repetisjoner du klarer til det stopper opp og hev deretter stangen et nivå. Utfør deretter så mange repetisjoner du klarer. Slik fortsetter du til stangen nesten er i brysthøyde.
Fokuser på å stramme kjernemuskulaturen hele veien og unngå svai i ryggen eller at albuene går ut av posisjon i løftet.
Den siste øvelsen skal utføres når alle de tre andre øvelsene er gjennomført.
Gjør maks antall repetisjoner for å skvise ut den siste energien i brystmusklene og for å aktivere flest mulig muskelfibre.
Les også: Pulsklokke – Best i test
1A: Skrå flyes m/ manualer: 4 sett x 8-10 reps
1B: Skrå brystpress m/ manualer (skvis): 4 sett x 10-12 reps (90 sek pause)
2A: Crossover i kabel (High-to-low): 4 sett x 10-12 reps
2B: Dips: 4 sett x 10-12 reps (90 sek pause)
3A: Pec deck: 4 sett x 12-15 reps
3B: Høy brystpress i Smith-maskin (Guillotine Press): 4 sett x 10-12 reps (90 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Øvelsene utføres som superset. Øvelse 1A og 1B, deretter rett videre til 2A og 2B og til slutt 3A og 3B. Ingen pauser før alle 3 supersettene er gjennomført en gang.
Aktiver skuldrene og ha stive, lett bøyde albuer i øvelsen. Før manualene bakover til de er på høyde med brystet og press opp igjen.
Denne øvelsen isolerer brystmusklene og skaper god kontakt med musklene som jobber.
God skuldermobilitet er viktig for å utføre øvelsen med god kontakt og bevegelsesutslag, og for å unngå skader.
Øvelsen vil utmatte brystmuskulaturen, vil det skape ekstra god «pump» når du går videre til den andre øvelsen i supersettet.
I denne øvelsen skal du ha et smalt grep med manualene, slik at manualene treffer midt på brystet i bunnposisjon.
Press manualene mot hverandre under hele bevegelsen. Prioriter å holde de skvist sammen hele veien, fremfor tunge vekter.
Ettersom brystmusklene allerede er slitne etter den første øvelsen i supersettet, vil denne skvise-øvelsen skape ekstra god pump og melkesyre i musklene.
Fest håndtakene i de øverste kabelfestene, gå et steg frem og press ned mot ca hoftehøyde.
Fokuser på å skvise brystet sammen i bunnposisjon og full strekk i topposisjon.
Fokuser på god muskelkontakt og teknikk, fremfor tyngst mulig vekter.
Denne øvelsen trener den nedre og indre delen av brystmusklene.
Dips er en god øvelse for både bryst og triceps. Ved å lene deg litt frem aktiverer du mer bryst, mens en helt rett posisjon treffer triceps bedre.
Hvis du klarer flere enn 10-12 reps med god teknikk, kan du legge til ekstra vekt med et dips-belte.
Hvis du ikke klarer fullt så mange dips på egenhånd enda, kan du benytte en strikk som assistanse.
Øvelsen utføres i superset med crossover, slik at du starter rett på dips når du er ferdig med forrige øvelse. Du vil antagelig være sliten i musklene etter forrige øvelse, slik at dips-øvelsen kan skape ekstra melkesyre.
Les mer her om hvordan du kan bli bedre i dips.
Dette er en isoleringsøvelse for brystmusklene og dermed gir kontakt og «pump» underveis.
Med ryggstøtte og en fastsatt bevegelsesbane kan du fokusere på å presse til failure.
For å avansere eller skape ekstra intensitet, kan du legge inn dropset på denne øvelsen.
Øvelsen utføres på samme vis som vanlig benkpress, men stangen treffer høyere opp på brystet, mot halsen.
I tillegg til å trene den store brystmuskelen, vil du også få trent fremre del av skuldrene og triceps i denne øvelsen.
Denne øvelsen gir økt aktivering i brystmuskulaturen, da den tillater større bevegelsesutslag.
Bruk moderate vekter og ha med deg en spotter i denne øvelsen.
For best resultater, uansett treningsprogram er det viktig med et godt sammensatt kosthold med nok proteiner.
Det kan også vært lurt å vurdere kosttilskudd som kreatin, zma, pre-workout, gainer og proteinpulver, som vil bidra til god energi til treningen, og er et fint supplement om ikke kostholdet ditt er helt optimalisert.
Fokuser også på å få deg søvn, da det er da kroppen restituerer seg og som er viktig for muskelvekst.
For å maksimere resultatet av dette treningsprogrammet bør du også fokusere på skuldertrening, spesielt midtre og bakre del, som vil gi bedre stabilitet under brystøvelsene.
I tillegg er det viktig med progressiv overbelastning som nevnt tidligere her, da det vil gi en gradvis progresjon i treningen. Noen ekstra repetisjoner, ekstra sett, tyngre vekter eller kortere pauser mellom sett.
Les også: Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!
Kilder:
The Trainer-Approved Pectoral Split: Two Workouts for Optimal Chest Growth – FitnessVolt
Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods – National Library of Medicine (NIH)
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene