Ønsker du en gjennomtrent og atletisk fysikk, er det viktig å trene gjennom hele kroppen 1-2 dager i uken. For å få en velutviklet muskulatur i overkroppen er det også viktig med markerte armer, som gir et sterkt og helhetlig uttrykk.
Dette programmet passer både for gutter og jenter som ønsker større og mer markerte armer. For best mulig resultater er det også viktig med et sunt og velbalansert kosthold, med nok proteiner for muskelvekst, som dette eller dette.
8 ukers treningsprogram for større armer
Treningsprogrammet tar ca. 30-40 minutter å gjennomføre og kan utføres 1-2 dager i uken. Følger du allerede et splitt-program kan du inkludere dette programmet på arm-dagene.
Programmet veksler mellom øvelser for biceps og triceps, slik at den ene muskelgruppen hviler mens den andre jobber.
Slik følger du treningsprogrammet
Slik følger du treningsprogrammetHver øvelse skal utføres i langsomt tempo, uten juks eller momentum. Enten du skal utføre 6 eller 20 reps, skal hver repetisjon utføres i langsomt tempo.
I den konsentriske fasen (når muskelen trekkes sammen) skal du telle langsomt til tre, holde i to sekunder i den statiske posisjonen (når muskelen er helt sammentrukket), og telle langsomt til fire i den eksentriske fasen (når muskelen strekkes ut igjen).
Belastningen beregnes ut fra nivåer av anstrengelse, som går fra 1-10. For hvert sett går antall repetisjoner ned, og vekt og anstrengelse øker.
- 10 reps: nivå 6
- 8 reps: nivå 8
- 6/20 reps: nivå 10 (maks innsats/ til failure)
Klarer du mer enn 6 reps på siste sett, øker du vekten på neste økt. Klarer du færre enn 6 reps, reduserer du vekten slik at du akkurat klarer 6 reps. Ha 2 minutter pause mellom hvert sett.
Det kan være nødvendig å ha med en treningspartner som kan hjelpe deg, om du skulle ha problemer med å gjennomføre repetisjonene du skal (for eksempel på benkpressen).
For progresjon kan du øke vektene med 2-5% på alle sett hver uke.
Øvelsene:
- Strict curl m/ stang (stå inntil en vegg) – 3 sett x 10-8-6 reps
- Benkpress, smalt grep – 3 sett x 10-8-6 reps
- Sittende bicepcurl m/ manualer (skråbenk) – 3 sett x 10-8-6 reps
- Franskpress m/ stang – 3 sett x 10-8-6 reps
- Hammercurl m/ manualer – 3 sett x 10-8-6 reps
- Enarms triceps extention m/ manualer over hodet – 3 sett x 10-8-6 reps
- Omvendt curl i kabel eller m/ stang – 3 sett x 20 reps
- Triceps extention i kabel – 3 sett x 20 reps
Du kan laste ned treningsprogrammet som PDF her.
Les også: Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!
Kilder:
Awesome Arms: 8 Weeks to Better Biceps and Triceps – Muscleandstrength.com
