Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen.

Her kan du lese om hva musklene trenger i teorien for å vokse, og hvordan denne vitenskapen oversettes til praksis slik at du kan få de resultatene du ønsker.

Populær men utfordrende målsetting

De fleste som går på treningssenter og løfter vekter innrømmer nok at de gjør det med et mål om å bygge muskler. Det kan handle om å bli så stor og sterk som overhodet mulig, eller å finslipe og forme kroppen litt her og der.

Dessverre er det ikke like enkelt å bygge muskler som det kanskje høres ut, og det er nok også grunnen til at de fleste som går på treningssenteret så og si ikke utvikler seg til tross for at de løfter vekter i både måneder og år.

Les også: 6 grunnleggende steg for å øke muskelmassen!

Hvordan bygger man muskler?

Så hvis det ikke handler om å bare løfte vekter, hva dreier muskelbygging seg om da? Det du er nødt til å gjøre er å utfordre musklene dine så mye at muskelfibrene blir skadet slik at du brytes ned. Deretter må du gi dem tilstrekkelig med hvile slik at de kan bygge seg opp igjen.

At musklene vokser kalles for hypertrofi, noe som vil si at muskelcellene vokser. For å stimulere til frigjøring av veksthormoner og andre signalstoffer som gir beskjed om muskelvekst er du nødt til å trene hardt, ofte gjennom styrketrening der du utfører mange repetisjoner.

muskelvekst

Må stimuleres mer for å vokse mer

Det holder ikke å trene hardt bare en gang. Musklene trenger kontinuerlig stimuli for å fortsette å vokse, og de trenger en progressiv overbelastning fra styrketrening. Derfor er du nødt til å ha et smart treningsprogram som konsekvent legger opp til tøffere treningsøkter på en strategisk måte.

Progressiv overbelastning

Du må altså trene både hardt og ha en progressiv overbelastning for å virkelig få ut potensialet ditt og bygge muskler effektivt. Det er så og si umulig å hver eneste økt skulle øke antall repetisjoner eller belastning.

Å gå hundre prosent inn for å ha en hard økt hver eneste gang du skal trene vil garantert resultere i utbrenthet eller skade på ett eller annet tidspunkt. Det er bare nybegynnere som kan slippe unna med å øke vektene fra økt til økt fordi de har et ekstremt fordelaktig utgangspunkt når det kommer til styrkeøkninger.

Progressiv overbelastning hos godt trente personer derimot foregår over måneder og til og med år, der man jobber mot å tåle et større treningsvolum eller tyngre belastning.

ad ad

Tre aktorer for muskelvekst

De faktorene man ofte snakker om som bidrar til muskelvekst er:

  • Metabolsk stress – der arbeid over flere sett og repetisjoner fører til at det dannes biprodukter i musklene som stimulerer til muskelvekst.
  • Mekanisk drag – innebærer spenning mot motstand, som når en muskel blir belastet og jobber mot en tung vekt.
  • Muskelskade – oppnås gjennom både konsentrisk og eksentrisk fase i styrketreningsøvelsene.

Valg av øvelser

Hvilke øvelser man velger har også noe å si for hvor effektivt man bygger muskler. I dette valget tar man hensyn til hvordan musklene blir belastet, hvor mye variasjon man trenger, bevegelsesutslag og leddvinkler.

Les også: Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

muskelvekst

Det er vanlig å velge å ha en kombinasjon av baseøvelser og isolasjonsøvelser når man trener for muskelvekst. I baseøvelsene får du absolutt mest igjen for tiden du bruker, fordi øvelsene involverer flere ledd og flere muskelgrupper samtidig. De er også bedre valg når det kommer til å utvikle maksimal styrke, og jo sterkere du blir, jo mer kan du løfte, og potensialet for muskelvekst øker.

Isolasjonsøvelsene brukes for å finpusse på de muskelgruppene du vil gi litt mer oppmerksomhet. Menn ønsker ofte å fokusere ekstra på armer og bryst, og kvinner ønsker ofte å forme setemusklene og lårene.

Belastning, repetisjoner og sett

Det som er så fint, og kanskje også frustrerende, med styrketrening for muskelvekst er at det ikke finnes en gjeldende fasit. Det er flere måter å få resultater på. Når det kommer til hvor tungt man skal trene så er en vanlig anbefaling mellom 60 og 85 prosent av det du klarer å løfte en gang i den aktuelle øvelsen.

Hvor mange repetisjoner man må utføre avhenger av hvilken belastning man velger, men det er vanlig å trene på alt mellom 5 og 20 repetisjoner når målet er muskelbygging. Jo flere repetisjoner man utfører, jo nærmere utmattelse må man være for å få effekt.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Antall sett avhenger ofte av hvor veltrent du er. Jo bedre trent man er, jo flere sett trenger man for å få progresjon. En vanlig anbefaling er mellom 2-8 sett per øvelse eller muskelgruppe per økt.

Hvor mange dager i uken man trener kan variere fra to til seks, men det man har sett er at det er en fordel å spre treningsvolumet. Så i stedet for å trene tre timer to ganger i uken får man mer igjen for å trene halvannen time fire ganger i uken.

Pauser

Fordi belastningen når man trener for hypertrofi som oftest er lavere enn når man trener for maksimal styrke er det også naturlig å holde pausene mellom sett noe kortere.

Individuell tilpasning

Som du skjønner, er det mange veier til muskelvekst. Når du skal legge en plan for hvordan du skal trene for å vokse er du nødt til å ta hensyn til din treningserfaring og nåværende treningsstatus.

muskelvekst

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer