Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen. Her kan du lese om hva musklene trenger i teorien for å vokse, og hvordan denne vitenskapen oversettes til praksis slik at du kan få de resultatene du ønsker.

Populær men utfordrende målsetting

De fleste som går på treningssenter og løfter vekter innrømmer nok at de gjør det med et mål om å bygge muskler. Det kan handle om å bli så stor og sterk som overhodet mulig, eller å finslipe og forme kroppen litt her og der.

Dessverre er det ikke like enkelt å bygge muskler som det kanskje høres ut, og det er nok også grunnen til at de fleste som går på treningssenteret så og si ikke utvikler seg til tross for at de løfter vekter i både måneder og år.

Hvordan bygger man muskler?

Så hvis det ikke handler om å bare løfte vekter, hva dreier muskelbygging seg om da? Det du er nødt til å gjøre er å utfordre musklene dine så mye at muskelfibrene blir skadet slik at du brytes ned. Deretter må du gi dem tilstrekkelig med hvile slik at de kan bygge seg opp igjen.

At musklene vokser kalles for hypertrofi, noe som vil si at muskelcellene vokser. For å stimulere til frigjøring av veksthormoner og andre signalstoffer som gir beskjed om muskelvekst er du nødt til å trene hardt, ofte gjennom styrketrening der du utfører mange repetisjoner.

muskelvekst

Må stimuleres mer for å vokse mer

Det holder ikke å trene hardt bare en gang. Musklene trenger kontinuerlig stimuli for å fortsette å vokse, og de trenger en progressiv overbelastning fra styrketrening. Derfor er du nødt til å ha et smart treningsprogram som konsekvent legger opp til tøffere treningsøkter på en strategisk måte.

Progressiv overbelastning

Du må altså trene både hardt og ha en progressiv overbelastning for å virkelig få ut potensialet ditt og bygge muskler effektivt. Det er så og si umulig å hver eneste økt skulle øke antall repetisjoner eller belastning.

Å gå hundre prosent inn for å ha en hard økt hver eneste gang du skal trene vil garantert resultere i utbrenthet eller skade på ett eller annet tidspunkt. Det er bare nybegynnere som kan slippe unna med å øke vektene fra økt til økt fordi de har et ekstremt fordelaktig utgangspunkt når det kommer til styrkeøkninger.

Progressiv overbelastning hos godt trente personer derimot foregår over måneder og til og med år, der man jobber mot å tåle et større treningsvolum eller tyngre belastning.

muskelvekst

Tre aktorer for muskelvekst

De faktorene man ofte snakker om som bidrar til muskelvekst er:

  • Metabolsk stress – der arbeid over flere sett og repetisjoner fører til at det dannes biprodukter i musklene som stimulerer til muskelvekst.
  • Mekanisk drag – innebærer spenning mot motstand, som når en muskel blir belastet og jobber mot en tung vekt.
  • Muskelskade – oppnås gjennom både konsentrisk og eksentrisk fase i styrketreningsøvelsene.

Valg av øvelser

Hvilke øvelser man velger har også noe å si for hvor effektivt man bygger muskler. I dette valget tar man hensyn til hvordan musklene blir belastet, hvor mye variasjon man trenger, bevegelsesutslag og leddvinkler.

Det er vanlig å velge å ha en kombinasjon av baseøvelser og isolasjonsøvelser når man trener for muskelvekst. I baseøvelsene får du absolutt mest igjen for tiden du bruker, fordi øvelsene involverer flere ledd og flere muskelgrupper samtidig. De er også bedre valg når det kommer til å utvikle maksimal styrke, og jo sterkere du blir, jo mer kan du løfte, og potensialet for muskelvekst øker.

Isolasjonsøvelsene brukes for å finpusse på de muskelgruppene du vil gi litt mer oppmerksomhet. Menn ønsker ofte å fokusere ekstra på armer og bryst, og kvinner ønsker ofte å forme setemusklene og lårene.

muskelvekst

Belastning, repetisjoner og sett

Det som er så fint, og kanskje også frustrerende, med styrketrening for muskelvekst er at det ikke finnes en gjeldende fasit. Det er flere måter å få resultater på. Når det kommer til hvor tungt man skal trene så er en vanlig anbefaling mellom 60 og 85 prosent av det du klarer å løfte en gang i den aktuelle øvelsen.

Hvor mange repetisjoner man må utføre avhenger av hvilken belastning man velger, men det er vanlig å trene på alt mellom 5 og 20 repetisjoner når målet er muskelbygging. Jo flere repetisjoner man utfører, jo nærmere utmattelse må man være for å få effekt.

Antall sett avhenger ofte av hvor veltrent du er. Jo bedre trent man er, jo flere sett trenger man for å få progresjon. En vanlig anbefaling er mellom 2-8 sett per øvelse eller muskelgruppe per økt.

Hvor mange dager i uken man trener kan variere fra to til seks, men det man har sett er at det er en fordel å spre treningsvolumet. Så i stedet for å trene tre timer to ganger i uken får man mer igjen for å trene halvannen time fire ganger i uken.

Pauser

Fordi belastningen når man trener for hypertrofi som oftest er lavere enn når man trener for maksimal styrke er det også naturlig å holde pausene mellom sett noe kortere.

Individuell tilpasning

Som du skjønner, er det mange veier til muskelvekst. Når du skal legge en plan for hvordan du skal trene for å vokse er du nødt til å ta hensyn til din treningserfaring og nåværende treningsstatus.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022
Styrketrening

Derfor er kroppsbygging funksjonell trening!

Kroppsbygging er faktisk ikke en treningsform som utvikler muskelgrupper hver for…
Dato: Jun 20, 2022
Kondisjon & løping

12 fordeler med svømming!

Svømming er en utrolig god alternativ treningsform som mange kanskje glemmer.…
Dato: Jun 18, 2022
Styrketrening

Slik trener du hamstrings optimalt!

Hamstrings er muskelgruppen på bakside lår, og er involvert i alt…
Dato: Jun 17, 2022
Styrketrening

Knebøyvariantene som gjør deg sterkere!

Disse knebøyvariantene kan bidra til at du bryter gjennom platåer og…
Dato: Jun 16, 2022
Styrketrening

Smertefri benkpress

Benkpress er en populær øvelse blant de fleste som trener styrketrening,…
Dato: Jun 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kondisjon & løping

Bli en bedre løper!

Løpesesongen er godt i gang, og du lurer kanskje på hvordan…
Dato: Jun 05, 2022
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: mestre din første pull up!

Å få til sin aller første pull ups er en milepæl.…
Dato: Jun 03, 2022
Styrketrening

Bli sterkere i pressøvelsene!

Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange…
Dato: Jun 01, 2022
Styrketrening

Bør du trene som en kroppsbygger?

Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra…
Dato: Mai 28, 2022
Gratis Treningsprogram

Slik mestrer du 50 push-ups på 28 dager

Går du med et ønske om å kunne pumpe ut push-up…
Dato: Mai 27, 2022
Slanking & forbrenning

Derfor bør du trene styrketrening når du slanker deg!

Å gå ned i vekt er en vanlig målsetting. Men det…
Dato: Mai 26, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Styrketrening

Liggende biceps curl i kabelmaskin!

Biceps curls i en eller annen form er antageligvis den best…
Dato: Mai 19, 2022
Styrketrening

CrossFit for nybegynnere – 5 ting du må vite!

Det er noen ting som er verdt å vite før du…
Dato: Mai 17, 2022