Å bygge muskler er for mange den ultimate målsettingen med treningen. Her kan du lese om hva musklene trenger i teorien for å vokse, og hvordan denne vitenskapen oversettes til praksis slik at du kan få de resultatene du ønsker.
De fleste som går på treningssenter og løfter vekter innrømmer nok at de gjør det med et mål om å bygge muskler. Det kan handle om å bli så stor og sterk som overhodet mulig, eller å finslipe og forme kroppen litt her og der.
Dessverre er det ikke like enkelt å bygge muskler som det kanskje høres ut, og det er nok også grunnen til at de fleste som går på treningssenteret så og si ikke utvikler seg til tross for at de løfter vekter i både måneder og år.
Så hvis det ikke handler om å bare løfte vekter, hva dreier muskelbygging seg om da? Det du er nødt til å gjøre er å utfordre musklene dine så mye at muskelfibrene blir skadet slik at du brytes ned. Deretter må du gi dem tilstrekkelig med hvile slik at de kan bygge seg opp igjen.
At musklene vokser kalles for hypertrofi, noe som vil si at muskelcellene vokser. For å stimulere til frigjøring av veksthormoner og andre signalstoffer som gir beskjed om muskelvekst er du nødt til å trene hardt, ofte gjennom styrketrening der du utfører mange repetisjoner.
Må stimuleres mer for å vokse mer
Det holder ikke å trene hardt bare en gang. Musklene trenger kontinuerlig stimuli for å fortsette å vokse, og de trenger en progressiv overbelastning fra styrketrening. Derfor er du nødt til å ha et smart treningsprogram som konsekvent legger opp til tøffere treningsøkter på en strategisk måte.
Du må altså trene både hardt og ha en progressiv overbelastning for å virkelig få ut potensialet ditt og bygge muskler effektivt. Det er så og si umulig å hver eneste økt skulle øke antall repetisjoner eller belastning.
Å gå hundre prosent inn for å ha en hard økt hver eneste gang du skal trene vil garantert resultere i utbrenthet eller skade på ett eller annet tidspunkt. Det er bare nybegynnere som kan slippe unna med å øke vektene fra økt til økt fordi de har et ekstremt fordelaktig utgangspunkt når det kommer til styrkeøkninger.
Progressiv overbelastning hos godt trente personer derimot foregår over måneder og til og med år, der man jobber mot å tåle et større treningsvolum eller tyngre belastning.
Tre aktorer for muskelvekst
De faktorene man ofte snakker om som bidrar til muskelvekst er:
Metabolsk stress – der arbeid over flere sett og repetisjoner fører til at det dannes biprodukter i musklene som stimulerer til muskelvekst.
Mekanisk drag – innebærer spenning mot motstand, som når en muskel blir belastet og jobber mot en tung vekt.
Muskelskade – oppnås gjennom både konsentrisk og eksentrisk fase i styrketreningsøvelsene.
Valg av øvelser
Hvilke øvelser man velger har også noe å si for hvor effektivt man bygger muskler. I dette valget tar man hensyn til hvordan musklene blir belastet, hvor mye variasjon man trenger, bevegelsesutslag og leddvinkler.
Det er vanlig å velge å ha en kombinasjon av baseøvelser og isolasjonsøvelser når man trener for muskelvekst. I baseøvelsene får du absolutt mest igjen for tiden du bruker, fordi øvelsene involverer flere ledd og flere muskelgrupper samtidig. De er også bedre valg når det kommer til å utvikle maksimal styrke, og jo sterkere du blir, jo mer kan du løfte, og potensialet for muskelvekst øker.
Isolasjonsøvelsene brukes for å finpusse på de muskelgruppene du vil gi litt mer oppmerksomhet. Menn ønsker ofte å fokusere ekstra på armer og bryst, og kvinner ønsker ofte å forme setemusklene og lårene.
Belastning, repetisjoner og sett
Det som er så fint, og kanskje også frustrerende, med styrketrening for muskelvekst er at det ikke finnes en gjeldende fasit. Det er flere måter å få resultater på. Når det kommer til hvor tungt man skal trene så er en vanlig anbefaling mellom 60 og 85 prosent av det du klarer å løfte en gang i den aktuelle øvelsen.
Hvor mange repetisjoner man må utføre avhenger av hvilken belastning man velger, men det er vanlig å trene på alt mellom 5 og 20 repetisjoner når målet er muskelbygging. Jo flere repetisjoner man utfører, jo nærmere utmattelse må man være for å få effekt.
Antall sett avhenger ofte av hvor veltrent du er. Jo bedre trent man er, jo flere sett trenger man for å få progresjon. En vanlig anbefaling er mellom 2-8 sett per øvelse eller muskelgruppe per økt.
Hvor mange dager i uken man trener kan variere fra to til seks, men det man har sett er at det er en fordel å spre treningsvolumet. Så i stedet for å trene tre timer to ganger i uken får man mer igjen for å trene halvannen time fire ganger i uken.
Pauser
Fordi belastningen når man trener for hypertrofi som oftest er lavere enn når man trener for maksimal styrke er det også naturlig å holde pausene mellom sett noe kortere.
Individuell tilpasning
Som du skjønner, er det mange veier til muskelvekst. Når du skal legge en plan for hvordan du skal trene for å vokse er du nødt til å ta hensyn til din treningserfaring og nåværende treningsstatus.
