Føler du at progresjonen har stoppet opp selv om trener regelmessig? Når du starter opp med styrketrening vil du raskt kunne se resultater, men etter hvert som du har trent en stund vil progresjonen flate ut om du ikke gjør noe endringer i treningen.
Av den grunn er det lurt å bytte treningsprogram regelmessig, eller hvert fall endre på treningsbelastningen ettersom kroppen tilpasser seg den belastningen den får. Dette kan være i form av tyngre vekter, flere reps og sett, kortere pauser eller bytte om litt på øvelser.
Om målet er å kontinuerlig bygge mer muskelmasse må du både trene tungt nok og spise nok, slik at musklene får mulighet til å vokse. Følg dette treningsprogrammet de neste 8 ukene for å få en ekstra boost til muskelbyggingen. Det er heller ingenting i veien for at du følger treningsprogrammet utover disse 8 ukene heller, så lenge du følger de samme treningsprinsippene og kontinuerlig jobber for å øke treningsbelastningen.
8 ukers treningsprogram for maksimal muskelvekst
Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og har innarbeidet god teknikk på styrkeøvelser.
I tillegg bør du ha et godt kosthold som sikrer nok proteiner og næring for muskelvekst.
Trenger du litt drahjelp med kostholdet eller litt ny inspirasjon kan du ta en titt på en av disse kostholdsplanene.
Slik gjennomfører du treningen
Treningen fordeles på 4 ukentlige økter, hvor du får trent gjennom alle muskelgrupper en dag per uke. Det er derfor viktig at du klarer å pushe deg selv godt nok for å få best mulig effekt av treningen.
For å kunne bygge muskler mest mulig effektivt er det viktig med progressiv overbelastning på alle økter.
Forsøk å øke vektene for hver uke, men ikke gjør det på bekostning av god teknikk.
Du skal utføre så mange repetisjoner du klarer med god teknikk, men ha 1-2 reps i reserve.
For hver muskelgruppe avslutter du med en 5 minutters «burnout«, som vil tyne ut den siste energien.
På denne siste delen velger du en litt lettere vekt som du klarer 12-15 reps med. Du skal ikke utføre et bestemt antall sett her, men holde på i 5 minutter. Så utfør 12-15 repetisjoner, ta en kort pustepause, rist litt på musklene og begynn på et nytt sett. Slik holder du på til de 5 minuttene har gått. Etter hvert som du blir sliten kan det være du må ta hyppigere pauser, eller gå over til en litt lettere vekt.
Ukesplan
- Mandag: Rygg og biceps
- Tirsdag: Bryst og triceps
- Onsdag: Fri
- Torsdag: Forside og bakside lår + legger
- Fredag: Skuldre, trapz og underarmer
- Lørdag: Fri
- Søndag: Fri
Legg gjerne inn noe mobilitetstrening og en rolig gåtur på de treningsfrie dagene.
Dette vil bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen og mobilitetstrening vil forbedre bevegelsesutslag, som igjen vil gi bedre teknikk og potensielt gjøre at du kan løfte tyngre.
Andre effektive treningsprogram
Økt 1: Rygg og biceps
- Markløft: 2 sett x 5 reps
- En-arms roing: 3 sett x 8-12 reps
- Nedtrekk eller pullups: 3 sett x 8-12 reps
- Roing med stang: 3 sett x 8-12 reps
- Sittende roing: 5 minutter burnout
- Preacher curl: 3 sett x 8-12 reps
- Concentration curl: 3 sett x 8-12 reps
- Sittende bicepscurl: 5 minutter burnout
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Bryst og triceps
- Benkpress: 3 sett x 6-10 reps
- Skrå brystpress (m/manualer): 3 sett x 8-12 reps
- Dips: 3 sett x maks antall
- Pec Dec: 3 sett x 12-15 reps
- Brystpress (m/manualer eller i maskin): 5 minutter burnout
- Franskpress (m/stang): 3 sett x 8-12 reps
- Triceps press (over hodet): 3 sett x 8-12 reps
- Triceps pushdown (i kabel): 5 minutter burnout
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Forside og bakside lår + legger
- Knebøy: 3 sett x 6-10 reps
- Beinpress: 3 sett x 15-20 reps
- Hack Squat: 3 sett x 8-12 reps
- Leg extention: 5 minutter burnout
- Strake markløft: 3 sett x 8-12 reps
- Leg Curl: 5 minutter burnout
- Stående tåhev: 3 sett x 10-15 reps
- Sittende tåhev: 5 minutter burnout
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 4: Skuldre, trapz og underarmer
- Sittende skulderpress: 3 sett x 6-10 reps
- Sittende Arnold press: 3 sett x 8-12 reps
- Sidehev: 3 sett x 10-15 reps
- Militærpress (i Smith-maskin): 5 minutter burnout
- Upright Row (i Smith-maskin): 3 sett x 8-12 reps
- Shrugs (m/stang eller manualer): 5 minutter burnout
- Wrist Curl (sittende, m/stang): 3 sett x 12-15 reps
- Statisk hold av manualer: 5 minutter burnout
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Kilder:
4 Day Maximum Mass Workout – MuscleandStrength
