Slik bygger du kondisjon raskt – De beste treningsmetodene for økt utholdenhet

Økt kondisjon og utholdenhet er noe mange streber etter. Uansett om målet er bedre helse eller å konkurrere, er det viktig å forstå hvilke treningsmetoder som er mest effektive for å oppnå rask fremgang. 

Det krever tid, tålmodighet og kontinuitet for å bygge utholdenhet og kondisjon. Likevel kan effektive treningsmetoder bidra til merkbare resultater på kort sikt. Dersom målet er å bygge kondisjon raskt eller løpe fortere er det derfor viktig å forstå hvordan intervalltrening, HIIT (høyintensiv intervall) og langkjøring kan bidra.

Annonsørinnhold

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Hva er forskjellen på kondisjon og utholdenhet?

Kondisjon og utholdenhet brukes ofte om hverandre. Selv om begge begrepene er nært knyttet, er kondisjon en underkategori av utholdenhet og en viktig faktor for utholdenhet.

For å bedre forstå trening og hvordan trene, kan det derfor være nyttig å ha kjennskap til hva forskjellen er: 

• Kondisjon er målbart gjennom VO2-max, og fokuserer på hjerte- og lungesystemets evne til og effektiv levere oksygen til musklene under trening.
• Utholdenhet derimot er evnen til å opprettholde fysisk aktivitet over tid, enten ved lav intensitet (aerob) eller høy intensitet (anaerob). Med andre ord handler det både om kondisjon og muskulær utholdenhet.

Les også: Terrengløping for økt kondisjon og mental helse

Hva er kondisjon, og hvorfor er det viktig?

Kondisjon, også kjent som kardiovaskulær utholdenhet, referer til kroppens evne til å ta opp og bruke oksygen effektivt under fysisk aktivitet.

Uansett om målet er å gå en fjelltur, løpe 10 kilometer konkurranse eller ha en aktiv hverdag, vil en bedre kondisjon gjøre det lettere. Men også vår generelle helse blir bedre med å trene kondisjon.

God kondisjon bidrar blant annet til følgende: 

• Bedre hjertehelse.
• Økt fettforbrenning.
• Redusert risiko for livsstilssykdommer som diabetes og høyt blodtrykk.
• Bedre mental helse og humør.

Hvordan få best mulig kondisjon?

Det å bygge kondisjon raskt krever både strukturert trening og riktig intensitet. Sammen med en god dose motivasjon til å trene.

I tillegg handler det om å finne en treningsmetode som gir utbytte. Intervalltrening, HIIT og langkjøring har vist seg å være den beste kombinasjonen for å forbedre aerob kapasitet, øke VO2-max og gi bedre utholdenhet.

Samtidig som økt kondisjon kan bidra til bedre ytelse i både hverdagen og under konkurranse.

Les også: Trening etter pulssoner for mer effektiv utholdenhetstrening 

Intervalltrening – Effektiv treningsmetode for kondisjon

Intervalltrening er en populær og effektiv treningsmetode for å bygge kondisjon raskt. Den går ut på å veksle mellom perioder med høy intensitet, lavere intensitet eller hvile.

Ved å utfordre kroppen til å presse seg over dens vanlige kapasitet, vil også hjerte- og lungekapasiteten forbedres på kort tid. Og kan derfor bygge kondisjon raskt. 

Gjennom intervalltrening blir kroppen tvunget til å jobbe i både aerob (med oksygen) og anaerob (uten tilstrekkelig oksygen) tilstand. Dette øker kroppens evne til å transportere oksygen og fjerne avfallstoffer som melkesyre fra musklene.

Fysiologiske effekter av intervalltrening

Det er flere grunner til at intervalltrening bør være en del av enhver persons treningsrutine. 

Forskning har vist at intervalltrening øker hjertets slagvolum, som vil si mengden blod hjertet pumper ut per slag.

Dette bidrar til bedre transport av oksygen og økt utholdenhet, men intervalltrening kan også bidra til følgende:

• Forbedret følsomhet for insulin.
• Redusert fettprosent.
• Bedre muskulær utholdenhet.

Les også: Best i test tredemølle

Derfor kan HIIT bygge kondisjon raskt

Høyintensiv intervalltrening, som de fleste kaller HIIT, er en annen form for intervalltrening. Forskjellen er at HIIT fokuserer på korte og intensive perioder med maksimal innsats, etterfulgt av korte hvilepauser.

Det er flere grunner til at dette er blitt en populær treningsmetode, spesielt for de som ønsker å bygge kondisjon raskt. HIIT gir for det første resultater på kort tid, men krever også lite tid å gjennomføre.

Hvorfor er HIIT effektivt for kondisjon?

Gjennom høy puls tvinger HIIT kroppen til å bruke store mengder energi på kort tid, noe som fører til høyere forbrenning under trening, men også etterpå. 

Fordelen med økt forbrenning etter treningen er gjennomført, er at kroppen fortsetter å forbrenne kalorier i flere timer etterpå.

På den måten bidrar HIIT til både økt fettforbrenning og å bygge kondisjon raskt.

Fysiologiske effekter av HIIT for kondisjon

I tillegg til å være en populær treningsmetode, viser flere studier hvordan HIIT kan bidra til positive fysiologiske effekter. 

Gjennom høyintensiv intervalltrening økes aktiviteten av mitokondrier i musklene, noe som kan forbedre både aerob kapasitet (utholdenhet) og anaerob kapasitet (eksplosiv styrke).

Dette gjør musklene mer effektive i produksjon av energi, som igjen gir økt utholdenhet. Men HIIT har også vist seg å forbedre VO2-max, som er en nøkkelfaktor for å øke og få best mulig kondisjon.

Les også: Best i test av løpesko for asfalt

Langkjøring – En treningsmetode for utholdenhet over tid

I motsetning til intervalltrening og HIIT som krever høyere puls, fokus og overskudd, er langkjøring en mer komfortabel treningsmetode.

Men langkjøring er også en viktig faktor for å bygge kondisjon, spesielt for dem som trener for lengre løp som halvmaraton eller maraton. Eller langrenn, sykling og svømming.

Hvordan fungerer langkjøring?

Under langkjøring er målet å trene med lavere intensitet over lengre tid, gjerne mellom 90 til 120 minutter eller mer.

Langkjøring trener kroppens aerobe energisystem, bruker fett som hovedenergikilde og forbedrer kroppens evne til å opprettholde aktivitet over tid. Dette gjør at du kan trene lengre uten å bli trøtt, samtidig som effektiviteten i oksygenopptaket forbedres.

Fysiologiske effekter av langkjøring

På det fysiologiske plan vil en ukentlig økt med langkjøring bidra til flere positive effekter.

En av fordelene er at antallet små blodårer i musklene økes, noe som gir bedre tilførsel av oksygen til musklene over tid. I tillegg bidrar langkjøring til å øke kroppens evne til å lagre glykogen, som er den viktigste energikilden under lengre konkurranser.

Les også: Intervju av Silje Nordnes – Treningsglede gjennom forpliktelse

Eksempel på treningsprogram for å øke kondisjon

Selv om hver treningsmetode har sine unike fordeler, viser forskning at en kombinasjon av intervalltrening, HIIT og langkjøring kan gi best resultater.

Ved å variere treningsintensitet og lengde gjennom uken, unngår du å stagnere og holder kroppen i konstant fremgang.

Her er et eksempel på et optimalt treningsprogram for å bygge kondisjon raskt: 

• Mandag: Styrketrening.
• Tirsdag: 30 til 60 minutter moderat langkjøring.
• Onsdag: Intervalltrening 8×3 minutter med 87-90 prosent av makspuls, 1 minutt hvile mellom.
• Torsdag: Fri
• Fredag: HIIT med 8×30 sekunder sprint, 60 sekunder hvile.
• Lørdag: Fri eller 60 til 120 minutter langkjøring.
• Søndag: Fri eller 60 til 120 minutter langkjøring.

Dette er et eksempel på hvordan man kan balansere mellom intensitet og volum, slik at hjerte- og lungesystemet utfordres. I tillegg til at man bygger utholdenhet over tid.

Antall intervalldrag og lengde på langkjøring justeres ut ifra eget nivå.
Kilder:
High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis – Sports Medicine
What is the best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? – Journal of Sports Physiology and Performance
Effects of Different Low-Intensity Exercise Types on Duration, Energy Expenditure and Perceived Exertion in Obese Individuals – National Library of Medicine