Slik bygger du en sterk og muskuløs rygg!

Ryggen er en av kroppens største og sterkeste kroppsdeler, og selv om det er estetisk fint med en god og muskuløs rygg, er det også viktig å ha en sterk rygg for å få en lettere hverdag og for å forebygge smerter og skader. 

Muskulaturen i ryggen består av en rekke muskler og kan deles inn i 4 hovedområder, med nedre del av rygg, midtre del, nedre lats og øvre og ytre del av lats (den brede ryggmuskelen). Ryggtreningen bør derfor bestå av varierte øvelser for å treffe de ulike områdene i ryggen.

Beste øvelser for en god rygg

Du bør inkludere minst en øvelse for hver del av ryggen, hver gang du trener den.

• Øvre og ytre del av lats: Pullups med bredt grep og stående roing med stang (bredt grep)
• Nedre del av lats: Lat Pulldown med strake armer og nedtrekk med supinert grep, i skulderbreddes avstand
• Midtre del av rygg: En-arms roing med manual og sittende roing med smalt grep
• Nedre del av rygg: Rygghev og strake markløft

For å øke muskelmasse, kan du trene med mellomtunge vekter og ha 3-4 sett x 8-12 reps + 1 oppvarmingssett

Trener du for å bygge styrke bør du trene tungt og ha 3-4 sett x 4-7 reps + 1-2 oppvarminssett

Trener du for å få frem muskeldefinisjoner og få en mer utholdende muskulatur, kan du trene med lettere vekter, og ha 3-4 sett med 15-25 reps.

Alle muskelgrupper bør trenes hvertfall 2 ganger i uken. Følger du et splitt-program kan du inkludere programmet som følger på ryggdagene.

Annonse fra Vita Pura AS

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Treningsprogram for en sterk og muskuløs rygg

Dette programmet er beregnet for deg som ønsker å bygge mer muskelmasse, men du kan fint tilpasse vekter og reps etter ditt mål.

Varm opp før du starter, og ha 1-2 min pause mellom settene. Prøv å øke vektene du trener med for hver økt, med 3-5%.

Klarer du flere reps enn det som er planlagt, tar du så mange du klarer og øker vektene på neste sett. Klarer du færre enn det som er planlagt, tar du litt lettere vekt på neste sett.

1. Pullups, bredt overhåndsgrep: 3 sett x 12, 10, 8 reps
   (Bruk strikk om du trenger)
2. Stående, fremoverlent roing med stang: 3 sett x 8, 10 , 12 reps
3. Sittende roing, smalt grep: 3 sett x 8, 10, 12 reps
4. Nedtrekk, omvendt grep (skulderbreddes avstand): 3 sett x 12, 10, 8 reps
5. Rygghev: 3 sett x 12, 12, 12 reps
   (Bruk vektskive/ manual for å gjøre det tyngre)

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Les også: Få frem magerutene med dette 12-ukers treningsprogrammet!

Kilder:
The best exercises for a complete back workout – Muscleandfitness.com