Dato: Jan 24, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
10 tips som vil hjelpe jenter å oppnå drømmeformen, slik burde du trene, holde deg motivert og sikre progresjon!
Kvinnelige muskler
Enten målet ditt er å fjerne fett og stramme opp, eller bare å komme litt bedre å form så er det bygge muskler nøkkelen til å forandre kroppen din. Forhåpentligvis har de fleste sluttet å tro på myten om at kvinner blir digre og «mannlige» av å løfte vekter. Styrketrening kan forandre kroppen din fra myk og dvask til stram og fast. Hvilken kvinne vil vel ikke det? Når det er sagt, å bygge muskler er ingen enkel oppgave, spesielt ikke for kvinner. Du må forplikte deg, og det kommer til å ta lang tid hvis du virkelig ønsker å ha en stram, muskuløs fysikk som andre misunner. For de av dere som virkelig har lyst å bygge muskler, her kommer noen tips for fitnessverdens damer.
Nr. 1 Ikke overdriv kardiotreningen
Jenter gjør ofte kardio til hovedfokus i treningen, og vektløftingen kom mer i andre rekke om de trener det i det hele tatt. Når det egentlig burde være motsatt. Hvis du er overvektig og sliter med noen ekstra kilo med kroppsfett burde du vurdere å fjerne kardio fra treningplanen din, eller iallfall begrense det til 1-2 korte, høy-intensive intervall økter per uke. Gjerne 4 x 4
En annen ting jenter kanskje ikke tenker over når de prøver å bygge muskler, er å spise for nok. Å spise kun salater vil ikke holde om du ønsker å få litt muskler For å kunne bygge mer muskelmasse må du spise litt flere kalorier enn du brenner. Altså ligge i energioverskudd. I tillegg til magert kjøtt, kylling, kalkun og egg, vil det å innta et par protein shaker hjelpe deg med å få i deg nok protein og kalorier. Proteinshake rett etter trening og før du legger deg for natta er virkelig å anbefale. Les mer om hvilken type protein du burde velge
Nr. 3 Lær deg om kosttilskudd
Mange jenter er redd for å prøve seg frem med kosttilskudd, da det fortsatt er et område dominert hovedsakelig av menn, og det er en mangel på god informasjon om hvilke produkter kvinner kan bruke. For eksempel Creatin tilskudd tror mange er kun for menn. Kreatin bidrar til muskelvekst, utholdenhet og styrke, og dermed gir en økning i størrelse som muskel kan trenes hardere og lenger….som igjen bidrar til muskelvekst.
Nr. 4 Press deg selv og løft tyngre!
Ikke vær redd for å komme dere ut av 12-15 repetisjons sonen! Prøv 6-12 repetisjoner per set og du vil nå nye resultater. For å ikke snakke om….å løfte tungt og være sterk er en herlig følelse!! Fokusere på å bli sterkere i baseøvelsene, og prøv å legge på mer vekter på stanga. Ikke vær redd for å løfte tungt! Kan hende du blir overrasket over hvor sterk du egentlig er.
Nr. 5 Sammensatte og isolerte øvelser
Sammensatte øvelser er store, tunge øvelser som knebøy, markløft og clean and press. Denne type store bevegelser stimulerer testosteron produksjonen i kroppen på grunn av det store volum av muskler involvert i øvelsen, og hjelper til med å bygge sterkere, hardere muskler. Men ikke vær redd jenter; det er fortsatt kun en mindre menge, som kroppen din klarer å produsere naturlig. Disse sammensatte øvelsene trener i tillegg hele kroppen og styrker også kjernemuskulaturen (core). Helt ideelt sett burde sammensatte øvelser kun trenes en gang i uken eller hver 10. dag av jenter som stiller i Bikini Fitness, da de kan resultere i en bredere midje grunnet involvering av core muskulatur. Isolerte øvelser er når vi velger ut en spesifikk muskelgruppe og kun trener denne. Det er bra når vi ønsker å prioritere en spesiell del av kroppen. Du kan gjøre dette enten med frivekter eller apparater, og det er veldig viktig å variere øvelsene for å sikre at du treffer den muskelen fra alle vinkler slik at alle deler av muskelen utvikles.
Nr. 6 Før treningsdagbok
Dette er en viktig men ofte bortglemt del av treningen. Istedenfor å bare gå på trening og trene litt av ditt og datt som du føler for der og da, er det bedre å ha en gjennomtenkt plan som du følger. Hold styr på øvelsene, vektene, repetisjonene og hviletiden mellom hvert set, slik at du hele tiden kan prøve å bedre deg fra uke til uke. Ha gjerne mål og langtidsplan klar og se til at du hele tiden streber etter forbedring på noen måte. Få full kontroll over treningen din
Nr. 7 Utfordre deg selv
Mange jenter vet ikke hva det vil si å løfte med intensitet, så de får aldri de resultatene fra sin trening som de egentlig kunne ha fått. Det er et altfor vanlig syn på et hvert treningssenter. Jenter som ikke løfter en brøkdel av hva de egentlig har evner til. Utfordre deg selv og tren med høyere intensitet! Hvis ikke, vil du heller ikke få de resultatene du kunne ha fått. Når du utfører en øvelse, burde du være ekstremt fokusert; ikke bare gjøre selve bevegelsen. Fokusere på den muskelen du skal trene. Full innsats! Kjenn hvordan muskelen jobber, beveger seg og trekker seg sammen. Fokusere! Puste og ta i! La hver eneste repetisjon telle! En bra tommelregel er, når du ikke føler at du klarer mer, tar du to til!!
Nr. 8 Ta bilder av din fremgang
Det kan være vanskelig å selv se hvordan kroppen din forandrer seg når du ser den hver dag. Å ta bilder en gang i måneden er den beste måten å se hvordan kroppen har forandret seg. Vekt og mål er en måte å holde styr på resultatene, men bilder vill vise deg sannheten.
Nr. 9 Slutt å finne unnskyldninger og finn tid til trening
Alle er flinke til å finne unnskyldninger til hvorfor de ikke kan trene akkurat nå eller hvorfor de ikke klarer ditt eller datt. Altfor mange spør om hjelp og råd til å komme i form, men i samme setningen forteller de at de ikke har tid!?
Nr. 10 Tenk som en fitnessutøver
Resultater kommer ikke over natta, og der vil komme tider hvor du føler at du ikke gjør noen fremgang… Prøv å ikke miste motet. Det kan ta år og forvandle din fysikk, så ikke gi opp! Hvis du gjør de riktige tingene konsekvent, vil resultatene komme. Vær tålmodig, stol på prosessen og husk å ha det moro underveis! Det handler om prioriteringer, og hva kan være mer viktig enn din egen kropp og helse!? Du har ikke tid til det fordi du aldri har satt av tid til det, og det er derfor du står der du står nå. Hvis du ønsker en sterk, slank og stram kropp så må du sette av tid til det. Det må bli en like stor prioritering som å gå på arbeid eller skole. Det er så mange fordeler av å trene, i tillegg til å komme i form.
