Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert med en god restitusjon. Her får du vite hvordan du kan gjøre restitusjonen bedre.

Restitusjon handler om mer enn bare hvile. Her regner vi on alle faktorer som har betydning for resultatet av treningsøkta du har lagt bak deg, og hvordan du prioriterer å hvile, spise, kjøre restitusjons trening, etc..

Siden restitusjonen er en så stor del av treningsarbeidet, bør du prioritere dette likte nye som treningen.

HRV pulsklokke
En god pulsklokke kan hjelpe deg til å overvåre HRV.

 

Pulsen avslører

HRV (heart rate variability) spiller en stor rolle når det kommer til å anslå hvor effektiv og virkningsfull treningen har vært, og ikke minst hvor lang tid det vil ta å restituere. Du tror kanskje at vanlig hjerteslag slår ned jevne intervaller og at tiden mellom hvert slag er like hele tiden? Det er feil.

Hjertet slår nemlig med ulikt intervall, og når du er i hvile, vil hjertetrytmen øke og synke i takt med at du puster inn og ut. For eksempel vil et sunt HRV vise et mønster mellom hjerteslagene på 1.05 sek, 0.97 sek, 1.15 sek, 0.93 sek, mellom slagene når du puster inn og ut.

En stor variasjon i HRV indikerer god helse og form, mens en liten variasjon i HRV er et tegn på at hjertet opplever mer stress og ikke er i sin «optimale tilstand».

En stabil HRV er knyttet til det sympatiske nervesystemet som er ansvarlig for «fight or flight» instinktet vårt. Dette skyldes at det parasympatiske nervesystemet ikke er sterkt nok til å bremse hjerterytmen din når det skal- enten du er syk, stresset eller overtent.

pulsklokke best i test

For kun få år siden var det nødvendig å bruke avansert måleutstyr for å måle HRV, men pulsklokke produsenten Polar var først ute med å inkludere denne funksjonen i sin toppmodell pulsklokke Polar V800. Denne klokken har allerede rukket å bli noen år gammel, men fremdeles så har den så avanserte funksjoner og er så bra, at den selger i bøtter og spann. Nå kan du få de samme funksjonene med arvtageren Polar Vantage V som du finner her.

 

Mål hvordan treningen påvirker kroppen

Når du måler HRV jevnlig, vil du enklere kunne oppdage tegn som tyder på at du ikke er på gal vei. Ser at HRV verdiene er relativt stabile over en lengre periode, for eksempel 1.05, 0.99, 1.03, 1.00, kan dette være et tegn på at kroppen din er stresset og trenger mer hvile før du forsetter med treningen.

Når du bruker HRV som en indikator på formen din, kan du på en ærlig og effektiv måte gi kroppen den tiden den trenger for å restituere optimalt, i motsetning til at du følger et treningsprogram slavisk.

Dette er viktig ettersom kroppen din aldri vil respondere helt likt på samme type trening fordi eksterne faktorer påvirker livet ditt og kan heve stressnivået i kroppen. Ved å bruke HRV vil du derfor alltid få en ærlig tilbakemelding på hvor restituert du er, du vil få mer igjen for treningen, og du vil lettere kunne unngå skader.

Er HRV verdien varierende og du føler deg i god form, kan du med fordel kjøre på. Men dersom du ser at HRV har ligget stabilt i mange dager, kan du med god samvittighet ta deg en velfortjente pause.

HRV hvilepuls
Ved å trene etter HRV vil du lettere kunne oppdage når du bør ta deg en hviledag, eller når du er 100% restituert.

 

HRV gjør det lettere å sette nye rekorder

En annen god ting med HRV er at du kan bruke dette til å finne ut når du er i din beste form for å forsøke og sette ny personlig rekord. En studie fra 2007 fant at utøvere som justerte treningen etter HRV gjorde betydelig større fremskritt i løpingen enn utøvere som fulgte et treningsprogram slavisk. I tillegg viste resultatene at alle deltakerne som brukte HRV som verktøy, viste like stor fremgang. Dette indikerer at å trene etter HRV rytmen med stor sannsynligvis vil ha effekt for alle kroppstyper.

Ved å benytte HRV er det mer sannsynlig at du er fullt restituert når du starter en treningsøkt, som igjen fører til at du kan gjennomføre økta med høyere kvalitet og dermed få mer igjen for treningen slik at du raskere blir i bedre form. Til tross for at dette er et relativt nytt verktøy innenfor trening og restitusjon, så har HRV vært forsket lenge nok på til at man kan si at det har betydning for å fastslå restitusjonen.

Å holde øye med HRV, og gjerne føre en logg, kan redusere risikoen for at du pådrar deg skader, bidra til lavere stressnivå, samt at du presterer bedre over tid. Ved å trene KUN når kroppen din er klar for det, vil du unngå og presse den for langt, og du vil gi den best mulig forutsetning for å trene på høyt gir når du først trener.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
How to use HRV to improve recovery. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Motivasjon

3 feil folk gjør når de setter deg treningsmål

Et gjennomtenkt og realistisk mål er en viktig del av starten…
dato: Aug 03, 2020
Motivasjon

Blåbær- derfor bør du nyte dette hver dag!

Å spise frukt og grønnsaker er viktig i et sunt og…
dato: Jul 28, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juli 2020!

Juli måned er her, og det er for alvor høysommer! La…
dato: Jul 27, 2020
Motivasjon

Tre apper som motiverer til trening og vektreduksjon!

Har du noen gang lastet ned en app for trening, kosthold…
dato: Jul 20, 2020
Fysisk og psykisk helse

Derfor lever kvinner lengre enn menn

Tallene lyver ikke: Kvinner lenger lengre enn menn. Kanskje er det…
dato: Jul 14, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juni 2020!

Sommermåneden juni er i gang! Nå er det virkelig tid for…
dato: Jun 25, 2020
Motivasjon

Kan aktivitetsmålere føre til at vi er mer aktive?

Salget av pulsklokker og aktivitetsmåler har skutt i været i løpet av…
dato: Jun 25, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Ikke dropp frokosten! Dette er forklaringen

Du har kanskje hørt at frokosten er "dagens viktigste måltid"? Denne studien…
dato: Jun 23, 2020
Motivasjon

Ny forskning: En stort antall kvinner unngår treningssenteret i frykt for å bli dømt

I følge en ny undersøkelse unngår 65% av kvinnene treningssenteret som…
dato: Jun 12, 2020
Fysisk og psykisk helse

Grilling kan føre til at du drikker mer

Hører du til de som elsker å finne frem grillen uansett…
dato: Jun 08, 2020
Fysisk og psykisk helse

Denne aktiviteten bedrer din mentale helse!

Det er ikke bare trening og fysisk aktivitet som booster den…
dato: Jun 04, 2020
Fysisk og psykisk helse

Vet du forskjellen på «fitness» og «helse»?

Vi hører ordene hver eneste dag. Fitness og helse. Men vet…
dato: Jun 03, 2020
Motivasjon

Utendørs aktivitetene som forbrenner flest kalorier!

Nå som sommeren er her er det perfekt å tilbringe dagene…
dato: Jun 02, 2020
Skadeforebyggende

Tips: Tøy denne muskelen og føl deg bedre

Sitter du mye i ro på jobben? Da vil både rumpe-…
dato: Mai 27, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik har COVID-19 pandemien påvirket søvn- og treningsvanene våre

Pulsklokkeselskapet Polar har på bakgrunn av COVID-19 pandemien foretatt en undersøkelse…
dato: Mai 26, 2020
Fysisk og psykisk helse

Den skjulte kostnaden av å bo i en forurenset storby

Du vet antageligvis allerede at forurenset luft er skadelig for lungene dine. Men…
dato: Mai 20, 2020