Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert med en god restitusjon. Her får du vite hvordan du kan gjøre restitusjonen bedre.

Restitusjon handler om mer enn bare hvile. Her regner vi med alle faktorer som har betydning for resultatet av treningsøkta du har lagt bak deg, og hvordan du prioriterer å hvile, spise, kjøre restitusjons trening, etc..

Siden restitusjonen er en så stor del av treningsarbeidet, bør du prioritere dette like mye som treningen.

HRV pulsklokke
En god pulsklokke kan hjelpe deg til å overvåre HRV.

 

Pulsen avslører

HRV (heart rate variability) spiller en stor rolle når det kommer til å anslå hvor effektiv og virkningsfull treningen har vært, og ikke minst hvor lang tid det vil ta å restituere. Du tror kanskje at vanlige hjerteslag slår med jevne intervaller og at tiden mellom hvert slag er like hele tiden? Det er feil.

Hjertet slår nemlig med ulike intervall, og når du er i hvile, vil hjertetrytmen øke og synke i takt med at du puster inn og ut. For eksempel vil et sunt HRV vise et mønster mellom hjerteslagene på 1.05 sek, 0.97 sek, 1.15 sek, 0.93 sek, mellom slagene når du puster inn og ut.

En stor variasjon i HRV indikerer god helse og form, mens en liten variasjon i HRV er et tegn på at hjertet opplever mer stress og ikke er i sin «optimale tilstand».

En stabil HRV er knyttet til det sympatiske nervesystemet som er ansvarlig for «fight or flight» instinktet vårt. Dette skyldes at det parasympatiske nervesystemet ikke er sterkt nok til å bremse hjerterytmen din når det skal- enten du er syk, stresset eller overtent.

pulsklokke best i test

For kun få år siden var det nødvendig å bruke avansert måleutstyr for å måle HRV, men pulsklokke produsenten Polar var først ute med å inkludere denne funksjonen i sin toppmodell pulsklokke Polar V800. Denne klokken har allerede rukket å bli noen år gammel, men fremdeles så har den så avanserte funksjoner og er så bra, at den selger i bøtter og spann. Nå kan du få de samme funksjonene med flere av Polar og Garmin sin toppmodeller.

 

Mål hvordan treningen påvirker kroppen

Når du måler HRV jevnlig vil du enklere kunne oppdage eventuelle tegn som tyder på at du er på gal vei. Ser du at HRV verdiene er relativt stabile over en lengre periode, for eksempel 1.05, 0.99, 1.03, 1.00, kan dette være et tegn på at kroppen din er stresset og trenger mer hvile før du forsetter med treningen.

Når du bruker HRV som en indikator på formen din, kan du på en ærlig og effektiv måte gi kroppen den tiden den trenger for å restituere optimalt, i motsetning til at du følger et treningsprogram slavisk.

Dette er viktig ettersom kroppen din aldri vil respondere helt likt på samme type trening fordi eksterne faktorer påvirker livet ditt og kan heve stressnivået i kroppen. Ved å bruke HRV vil du derfor alltid få en ærlig tilbakemelding på hvor restituert du er, du vil få mer igjen for treningen, og du vil lettere kunne unngå skader.

Er HRV verdien varierende og du føler deg i god form, kan du med fordel kjøre på. Men dersom du ser at HRV har ligget stabilt i mange dager, kan du med god samvittighet ta deg en velfortjente pause.

HRV hvilepuls
Ved å trene etter HRV vil du lettere kunne oppdage når du bør ta deg en hviledag, eller når du er 100% restituert.

 

HRV gjør det lettere å sette nye rekorder

En annen god ting med HRV er at du kan bruke dette til å finne ut når du er i din beste form for å forsøke og sette ny personlig rekord. En studie fra 2007 fant at utøvere som justerte treningen etter HRV gjorde betydelig større fremskritt i løpingen enn utøvere som fulgte et treningsprogram slavisk. I tillegg viste resultatene at alle deltakerne som brukte HRV som verktøy, viste like stor fremgang. Dette indikerer at å trene etter HRV rytmen med stor sannsynligvis vil ha effekt for alle kroppstyper.

Ved å benytte HRV er det mer sannsynlig at du er fullt restituert når du starter en treningsøkt, som igjen fører til at du kan gjennomføre økta med høyere kvalitet og dermed få mer igjen for treningen slik at du raskere blir i bedre form. Til tross for at dette er et relativt nytt verktøy innenfor trening og restitusjon, så har HRV vært forsket lenge nok på til at man kan si at det har betydning for å fastslå restitusjonen.

Å holde øye med HRV, og gjerne føre en logg, kan redusere risikoen for at du pådrar deg skader, bidra til lavere stressnivå, samt at du presterer bedre over tid. Ved å trene KUN når kroppen din er klar for det, vil du unngå og presse den for langt, og du vil gi den best mulig forutsetning for å trene på høyt gir når du først trener.

 

Kilde
How to use HRV to improve recovery. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Intervjuer

Eirik: daglig leder og CrossFit Games-atlet!

Eirik Solen er aktiv CrossFit-atlet i masterklassen, og han eier og…
Dato: Mai 05, 2021
Fysisk og psykisk helse

Nye anbefalinger om fysisk aktivitet fra WHO!

I 2020 kom det nye globale retningslinjer for fysisk aktivitet og…
Dato: Mai 04, 2021
Intervjuer

Comeback i bikinifitness åtte måneder etter fødsel!

Trebarnsmoren Tina er en sterk og strukturert dame med mange jern…
Dato: Apr 28, 2021
Helse og livsstil

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Helse og livsstil

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Fysisk og psykisk helse

Så mye forbrenner du av å gå 10 000 skritt om dagen

10 000 skritt om dagen er et populært mål for mange,…
Dato: Apr 22, 2021
Intervjuer

Sondre Nordstad Moen – høye ambisjoner for OL i Tokyo!

Sondre sin favorittdistanse er maraton, og han sikter på å ta…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Annonse

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Sponset

Slik holder du huden sunn og vakker året rundt!

"Overflaten på huden gjenspeiler det som skjer på innsiden"! Det er…
Dato: Apr 26, 2021
Intervjuer

Ingrid: fra rus og vonde følelser til livsenergi!

Ingrid Nedrebø har vært igjennom en tøff reise fra bruk av…
Dato: Apr 15, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – april 2021!

April måned er her, og våren er enda et skritt nærmere.…
Dato: Apr 08, 2021
Fysisk og psykisk helse

Smil! Optimister lever lengre!

Er du en person som tenker positivt? I så fall har…
Dato: Apr 07, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Motivasjon

3 enkle triks for treningsmotivasjonen

Det er ikke alltid treningsmotivasjonen er på topp. Her får du…
Dato: Apr 06, 2021
Intervjuer

Sykepleieren Anne Marte: helse er mer enn en veltrent kropp!

Anne Marte Hvalen Grønfur er bare 27 år gammel, men har…
Dato: Mar 31, 2021