Den sylinderformete rullen ser kanskje smart ut å inkludere i treningsopplegget, men vet du egentlig hva den er godt for og hvordan den brukes?
Massasjerullene gjorde sitt inntog på treningssentrene for noen år siden, og har blitt flittig brukt av mange siden. Men hva er den egentlig godt for, og hvordan bruker man den?
Den sylinderformete rullen i ulik hardhetsgrad finnes i mange ulike former.
Glatte ruller har en helt jevn overflate, og passer godt til de som ikke er vant til foamrolling fra før. Den jevne overflaten gjør den behagelig og skånsom å bruke, og blir ikke for intens. Dette er gjerne den rimeligste rullen på markedet også.
Ruller med tekstur kan ha riller og knotter, og kan jobbe dypere i muskelvevet. Disse finnes både med myk skumoverflate og hardere overflate.
Fordeler med foamrolling
Det er flere positive effekter av å gjøre egenmassasje med massasjerulle. Den kan brukes som en del av oppvarmingen eller nedtrappingen etter trening, eller brukes før og etter trening.
Foamrolling kan lindre såre muskler og redusere betennelse. En liten studie har også vist at det kan redusere stølhet etter trening dersom man ruller umiddelbart etter trening, samt ett og to døgn etter trening.
Den samme testgruppen hadde også bedre resultat i utførelse av øvelser enn gruppen som ikke brukte massasjerulle.
2. Økt bevegelsesutslag
Noen studier har vist at foamrolling kan øke bevegelsesutslag i ledd, såkalt range of motion. I kombinasjon med statisk stretching er effekten enda bedre.
3. Midlertidig redusere mengden cellulitter
Noen type egenmassasjeprodukter skal ifølge produsenten løsne og bryte opp muskelfascien. Fascie er bindevev som blant annet bidrar til dannelsen av cellulitter.
Det kan i noen tilfeller se ut som at huden blir glattere en liten stund etter egenmassasje med foamroller, men det er ingen bevis for at det hjelper på sikt med å redusere mengden cellulitter.
Den beste måten å bli kvitt cellulitter på er å opprettholde en aktiv livsstil og spise sunt og næringsrikt.
4. Minsker ryggsmerte
Egenmassasje kan lette plagsomme ryggsmerter og spenninger i ryggen. Skal du massere ryggen din på egenhånd kan det være lurt å være forsiktig og ikke dra på for hardt. For å massere ryggstrekkerne dine med en rulle ligger du på ryggen på rullen med bøyde knær. Skyv deg frem og tilbake.
Pass på at du ikke har helt krum rygg, da vil du treffe beina på ryggtaggene og ikke musklene. For å fokusere og legge enda mer trykk på en og en side kan du vri overkroppen litt til den ene siden og deretter fortsette å skyve kroppen frem og tilbake på rullen. Gjør det samme med den andre siden.
Det er vist lovende resultater av egenmassasje med foamroller på behandling av fibromyalgi. Å rulle regelmessig over tid har vist seg å dempe symptomer som smerte, utmattelse, stivhet og depresjon, i tillegg til å oppleve økt bevegelsesutslag.
6. Avslappende
Å jobbe med å løsne opp stive muskler kan også resultere i at man føler seg mer avslappet og mindre stresset. Opplever du at det gir deg en god følelse så er det absolutt verdt å bruke tid på!
Er det trygt?
Foamrolling blir sett på som helt trygt. Det bør ikke benyttes om du har alvorlige skader som muskelrupturer eller lignende før du har blitt klarert av en terapeut eller lege. Unngå å rulle over ledd, men fokuser på musklene.
Kom i gang
De første gangene du prøver en foamroller bør du ta det litt rolig slik at du ikke får en dårlig opplevelse. Er du ikke vant til å få muskelbehandling kan musklene være ekstra følsomme de første gangene, og det kan rett og slett være vondt. Start med et helt lett trykk.
Når du blir mer vant til det kan du øke trykket ved å legge mer av kroppsvekten din over rullen. Start også med å rulle rundt 10 sekunder på hvert område, og jobb deg opp til 30 eller 60 sekunder etter hvert som du blir vant til behandlingen.
Det er vanskelig å isolere mindre muskler med en stor foamroller. Vil du rulle gjennom hele kroppen kan du behandle disse muskelgruppene:
Leggmuskler
Framside lår
Bakside lår
Setemuskler
Ryggstrekkere
Den store brede ryggmuskelen
Vil du for eksempel komme enda bedre til utside sete og hofte, brystmuskler og muskler i øvre del og rygg og på skulderbladet kan du bruke en hard massasjeball på disse områdene. Ligg på gulvet eller stå inntil en vegg når du behandler med massasjeball.
Konklusjon
Det trengs fortsatt flere studier som viser effektene vi allerede har begynt å se av å bruke foamroller. I utgangspunktet er det ikke noe du trenger å bruke mye tid på, men hvis du opplever at du får bedre treningsøkter, får mindre muskelsmerte eller blir mykere av å gjøre det så er det absolutt vel verdt å gjøre det!
