Benkpress er uten tvil en av de mest populære treningsøvelsene, og stort sett alle som trener vet hva benkpress er. Samtidig er benkpress målestokken for styrke blant normale fitnessutøvere, og i en eller annen utstrekning er det viktig at man kan benke en respektabel mengde kg.

Men hvordan booster man benkpresset sitt?

 

Tren benkpress med høy frekvens

Hvis man vil være sterk i benkpress er det viktig at man trener benkpress med høy frekvens. Det bunner i basale nevromuskulære prinsipper. Jo hyppigere man utfører en gitt biomekanisk bevegelse, jo mer uttalt blir tilpasningene i det nevromuskulære systemet. Det kan være en stor pille å svelge hvis man er vant til mer tradisjonell muskelbyggende trening der man trener benkpress 1,2 eller kanskje 3 ganger i uken, hvis man har et full-body-program. Men det skyldes at bodybuilding og trening for styrke er to vidt forskjellige disipliner. Når man trener for å fåstørre muskler er man interessert i en veldig stor nedbryting av muskelprotein etter hver treningsøkt, noe som gir anledning til en superkompensasjonsprosess der kroppen kompenserer ved å bygge opp mer muskelmasse. Den typen trening krever en relativt lang restitusjonsprosess. Hvis man trener for styrke er man primært interessert i nøytrale tilpasninger. Det vil si tilpasninger i de motoriske nervebanene. Dette kan oppnås ved trening uten stor utmattelsesgrad, og man kan derfor bygge opp til å trene langt hyppigere enn ved tradisjonell bodybuilding. Ved oppbygning av muskelmasse kan man med fordel supplerer sin kost med et proteintilskudd som f.eks.Whey100 proteinpulver.

De russiske elite-styrkeløfterne trener f.eks. benkpress opp imot 8 ganger i uken. Det er selvfølgelig ikke noe man begynner med uten at man foregående har bygget opp til det.
For folk med liten treningserfaring kan det være fint å begynne med 3 benkpressøkter i uken. Det kan gå lang tid før man er klar for en ekstra økt. Når man er klar til flere treningsøkter og mer volum er individuelt, og avhenger av mange forskjellige faktorer. Hovedpoenget er at hvis man vil bli maksimalt sterk holder det ikke å kun trene det gitte løftet en enkelt gang i uken.

«Hvis man vil være sterk i benkpress er det viktig at man trener benkpress med høy frekvens»

 

how-wide-should-your-bench-press-grip-be-header-v2-830x467

Løft eksplosivt

Ved tradisjonell muskelbyggende trening får man ofte høre at man skal løfte vekten langsomt og kontrollert, og “kjenne” at muskelen jobber. Når vi snakker om trening for styrkeer oppskriften en annen. Når man ønsker optimale tilpasninger i det nevromuskulære systemet er man interessert i maksimal rekruttering av motoriske enheter i hvert enkelt sett. Dette oppnås best hvis man løfter stangen raskt og eksplosivt. Det er klart at det rent visuelt er en forskjell på et eksplosivt sett med 70 % av IRM, og et eksplosivt sett med 85 % av IRM. Men poenget er heller ikke at det skal se raskt og eksplosivt ut, men at man presser så hardt på stangen som man overhodet kan. Derfor vil naturligvis et sett med 70 % se mer eksplosivt ut enn et sett med 85 %.

Det er dog viktig å poengtere at eksplosiv utføring ikke er en unnskyldning for dårlig form. Det er ikke meningen at man skal “bounce” stangen på brystet, eller ligge og vri rundt på benken i et forsøk på å få mer fart på stangen. Man skal selvfølgelig likevel senke stangen kontrollert, men ikke langsomt som man noen ganger gjør i bodybuilding. Det kan godt være med relativt god fart, sånn at man får maksimal strekkrefleks-aktivitet nederst. Igjen er det ikke en unnskyldning for å hamre stangen ned i brystet. Den skal senkes med god kontroll og spenn. Ved eksplosiv styrketrening kan man med fordel bruke et preworkout tilskudd for å få den energiensom skal til for å oppnå et optimalt press på stangen hele veien gjennom løftet.

 

Kjør få repetisjoner

How-to-Bench-PressDet er sjeldent man ser folk kjøre sett med kun 1-3 repetisjoner rundt om på treningssentrene. Det skyldes at normal styrketrening i de fleste tilfeller er inspirert av tradisjonell bodybuilding-trening, der man typisk trener med 6-12 repetisjoner. Det er utmerket til oppbygging av større muskler og normal mosjonstrening, og man blir da også sterkere av å trene på den måten – men hvis man vil være maksimalt sterk er man nødt til å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. Vektløftere og styrketrenere trener veldig sjeldent med flere enn 5 repetisjoner. Den største delen av deres treningstid brukes på sett med 1-3 repetisjoner. Dette skyldes at man med få repetisjoner oppnår den beste nevromuskulære aktiviseringen. Men får på den måten tak i de høy-terskel motoriske enhetene som inneholder de raskeste type II fibre, som helt klart har det største kraftutviklingspotensialet.

«Det er dog viktig å poengtere at eksplosiv utføring ikke er en unnskyldning for dårlig form»

 

Kjør med høyt settvolum

Det neste tipset henger tett sammen med det første tipset. Hver gang du gjør et sett med benkpress så stimulerer du de motoriske nervebanene til de aktive musklene. Dette gir anledning til nøytrale tilpasninger som forbedrer nervesystemets evne til å aktivere en gitt muskel. Når man gjør flere sett i samme øvelse stimuleres de samme nervebanene igjen og igjen, noe som skaper ganske store endringer i den nevromuskulære aktiviseringen. Det er den Pavel Tsatsouline kaller “greasethegroove”-prinsippet. Derfor er det optimalt at man har relativt høyt settvolum. Dette er også noe som skal tilpasses den enkelte, og hans/hennes erfaringsnivå. Hvis man bare hopper ut i en treningsøkt men ikke restituerer etterpå, økes risikoen for overtrening dramatisk. Så finn et passende sted å starte. Det kan f.eks. være 5 sett med benkpress med varierende intensitet, 3 ganger i uken. Poenget er bare at man ikke blir sterk hvis man følger Mike Mentzers “1 sett til failure”-filosofi en gang i uken. Det skal mer til for å fore det nevromuskulære systemet hvis man vil være maksimalt sterk. Suppler også din normale kost med kosttilskudd som proteinpulver og BCAA for å minimere restitusjonstiden.

maxresdefault

Unngå failure-trening og andre utmattelsesteknikker

Det kan kanskje høres merkelig ut og strider i mot normal menneskelig logikk som dikterer at jo hardere man arbeider for noe, jo bedre resultater får man.Men det er likevel ikke å anbefale at man trener til failure eller bruker “forcedreps” hvis man vil bli sterk. Det er utmattelsesteknikker som hører hjemme i bodybuilding. Når man trener for å bli sterk er man ikke interessert i å slite ut muskelen. Man er interessert i maksimal kraftutvikling i hvert enkelt sett. Og en utslitt muskel utvikler ikke voldsomt mye kraft. Det er ikke noe i veien for at man i korte faser utover året kjører mer tradisjonell muskelbyggende trening for å øke muskelmassen.Hvis man kun er interessert i absolutt styrke gir det god mening å øke sin muskelmasse, da muskelens kraftutviklingspotensial er proporsjonal med det fysiologiske muskeltversnittet. Men den primære treningen burde være fokusert på tung og eksplosiv trening der man IKKE trener seg til utmattelse.

«Hvis man vil være maksimalt sterk er man nødt til åtrene tyngre og med færre repetisjoner»

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Treningsøkter

Fullkroppsøkt på 15 minutter

Kjenn hjertepumpa jobbe på høygir med denne effektive treningsøkten som trener…
Dato: Jan 26, 2021
Styrketrening

Derfor får du og treningspartneren din ulikt resultat av samme trening!

Å ha det samme styrketreningsprogrammet som treningspartneren sin kan være motiverende…
Dato: Jan 25, 2021
Styrketrening

Hvor hardt skal du egentlig trene?

Mange som trener styrketrening går all in hver eneste økt, og…
Dato: Jan 22, 2021
Styrketrening

5 prinsipper for hjemmetrening

Den største forandringen for oss som trener styrketrening på treningssenter i…
Dato: Jan 19, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram med variasjon

Kjør i gang styrketreningen med dette fullkroppsprogrammet der du varier øvelsesutvalget…
Dato: Jan 18, 2021
Styrketrening

Denne treningsmetoden bygger 50% mer muskler på 8 uker

Det handler ikke bare om hvor mye du løfter, men hvordan du løfter. Denne…
Dato: Jan 14, 2021
Nybegynnere

Slik gjør du trening til en vane

Å ha trening som en regelmessig vane er noe veldig mange…
Dato: Jan 13, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik fikk Supermann armer av stål!

Supermann besitter en rimelig ok dose styrke. Trikset for armer av…
Dato: Jan 12, 2021
Gratis Treningsprogram

Månedens hjemmetreningsøkt med en manual

Hjemmetrening er fortsatt høyaktuelt, og denne styrkeøkten trenger du bare en…
Dato: Jan 11, 2021
Nybegynnere

Kondisjonstrening vs. styrketrening – De viktigste forskjellene!

Både kondisjonstrening og styrketrening har sine klare fordeler, men avhengig av…
Dato: Jan 09, 2021
Styrketrening

Slik tar du din første pull-up!

Pull-ups er en av de mest imponerende og effektive øvelsene du…
Dato: Jan 07, 2021
Nybegynnere

Slik velger du riktig vekt!

Hvor tungt skal du egentlig løfte? Denne artikkelen gir deg svar på…
Dato: Jan 05, 2021
Nybegynnere

De vanligste feilene ved hjemmetrening!

Unngå feiltrening, dårligere treningseffekt og risiko for skader ved å trene…
Dato: Jan 05, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Fullkroppsprogram for nybegynnere!

Kom i form med et gjennomtenkt og effektivt 3-dagers fullkroppsprogram! Her…
Dato: Jan 04, 2021
Nybegynnere

Slik kommer du i gang med treningen!

Nytt år. Nye muligheter! Kickstart året med gode rutiner og holdninger,…
Dato: Jan 01, 2021
Styrketrening

Forbrenn fett, bygg muskler og prester bedre!

Kroppen din besitter noen unike egenskaper. Men, selv om den egentlig gjør et smart…
Dato: Des 30, 2020