En altfor godt bevart hemmelighet, men en hemmelighet som kan gjøre deg langt bedre i benkpress. Sjekk hvordan her!
Det finnes ingen tvil om at benkpress er og blir en populær øvelse, og for overkroppen finnes det vel knapt en øvelse som er mer effektiv for å bygge og styrke muskler og sener. Derimot er det svært sjeldent å se noen benytte seg av variasjoner i benkpress for å utvikle mer kraft eller forbedre prestasjonen i øvelsen. På et stadium må du likevel gjøre noen endringer for å fortsette progresjonen.
En board press er enkelt og greit en stabel med klosser/blokker som hviler på brystet ditt når du løfter benkpress. Klossene har den enkle funksjonen at de forkorter bevegelsesutslaget i øvelsen, og for benkpress vil de begrense hvor dypt du klarer å senke stangen.
Fordelen med Board Press er at du vil kunne løfte tyngre vekter enn du ellers er i stand til. Board Press gir deg også muligheten til å trene spesifikke områder av muskulaturen ved at det begrenser bevegelsesutslaget og hvor du må sette inn kreftene for å bremse og akselerere vekten.
Benkpress har en økende styrkekurve. Jo nærmere vektstangen er lockout (toppstilling), desto større er muligheten for kraftproduksjonen. Med andre ord; Du er sterkest på toppen og svakest på bunn. En kjede er aldri sterkere enn sitt svakeste ledd, og det er bunnposisjonen som begrenser hvor mye du klarer å løfte. Board Press tillater selv personer med dårlige skuldre å løfte med tyngre vekter enn det de egentlig er i stand til.
Board Press utføres ved hjelp av klosser/blokker som bygger opp mellom brystkassen og lockout (toppstilling). Hvor mange klosser du skal bruke vil avhenge av hva du trener for. Det er en fordel om du har en partner som kan hjelpe deg å holde klossene på plass.
Klossene lages som regel av 2×4″ plank, som betyr at en kloss er ca. 5 cm tykk. For å styrketrening med middels tunge vekter kan du gå for 1-3 klosser, og for tyngre løft kan du velge 4-5 klosser.
For maksimal styrketrening skal du løfte så tunge vekter du er i stand til 1-3 reps. For styrke/muskelvekst bør du holde deg til 4-8 reps. Ren muskelvekst trenes best når du utfører mer enn 8 reps, og kombiner det gjerne med et droppsett.
