Slik balanserer du makronæringsstoffer for bedre resultater på trening

Et balansert inntak av makronæringsstoffer er viktig for å få best mulig resultater på trening. Makronæringsstoffer består av protein, karbohydrater og fett, som spiller en viktig rolle i både prestasjon og restitusjon.

Et ubalansert kosthold kan føre til lite energi, redusert prestasjon og at fremgangen stopper opp. Les videre for tips til hvordan du kan balansere inntaket av makronæringsstoffer for å oppnå bedre resultater på trening.

Protein er musklenes byggesteiner

Protein er viktig for muskelvekst og restitusjon. Når du trener, bryter du ned muskelfibrene.

Protein bidrar til å reparere og bygge musklene opp igjen og gir deg bedre resultater av treningen. Proteinrik mat som kylling, fisk, egg, magert kjøtt, bønner og linser bør være en viktig del av kostholdet ditt.

Generelt anbefales det å innta 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt daglig hvis målet er muskelvekst. Fordel proteininntaket jevnt utover dagen for å gi musklene en jevn tilførsel av aminosyrer.

Les også: Vegansk proteinpulver – Best i test! 

Karbohydrater er en god kilde til energi

Når du trener med høy intensitet er karbohydrater kroppens viktigste kilde til energi.

Karbohydrater fyller opp glykogenlagrene i musklene, som gir deg kraft og utholdenhet under treningsøktene. Det finnes flere typer karbohydrat, og det er viktig å velge riktig type.

Fokuser på langsomme karbohydrater som fullkorn, havre og søtpoteter. Dette vil gi deg langvarig energi og gi deg gode resultater på trening. Raske karbohydrater, som sukker, brus og kaker bør begrenses.

For deg som trener med høy intensitet, bør karbohydratinntaket utgjøre 45–65 % av ditt totale kaloriinntak. Det er spesielt viktig å innta karbohydrater etter trening for å gjenopprette glykogenlagrene raskt.

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Fett er viktig for hormoner og energi

Fett er ofte undervurdert, men spiller en viktig rolle i produksjon av hormoner og lagring av energi.

Sunt fett er viktig for å opprettholde hormonbalansen, som igjen er avgjørende for muskelvekst. Gode kilder til sunt fett er avokado, nøtter, frø, olivenolje og fet fisk. Omega-3 som finnes i fet fisk og linfrø, bidrar også til å redusere betennelser og forbedre restitusjon.

Fett bør utgjøre 20–35 % av ditt daglige kaloriinntak, avhengig av aktivitetsnivået og målene dine. Riktig balanse mellom mettet, enumettet og flerumettet fett er viktig for både prestasjon og helse.

Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test!

Finn riktig fordeling av makronæringsstoffer for dine mål

Hvordan du fordeler makronæringsstoffene avhenger av dine spesifikke mål.

Hvis du ønsker å bygge muskler, bør protein være i fokus. For vektnedgang kan du redusere inntaket av karbohydrater moderat. Samtidig er det viktig at du opprettholder tilstrekkelig inntak protein for å bevare muskelmassen.

Hvis du trener for utholdenhet, bør karbohydratene prioriteres for å opprettholde energinivået under lange økter.

Tilpass inntaket etter dine målsetninger og aktivitetsnivå, og du vil oppnå gode resultater.

Dersom du ønsker hjelp kan du sjekke ut våre gratis kostholdsplaner her.

Timing av inntaket

Når du spiser, er nesten like viktig som hva du spiser. For optimal prestasjon på trening bør du innta karbohydrater og protein 1-2 timer før trening. Dette gir deg energi og gjør kroppen klar for trening.

Etter trening bør du spise noe som inkluderer både protein og karbohydrater. Dette fremmer restitusjon og fyller opp glykogenlageret. Inkluder sunt fett i måltider som inntas utenom treningstidene for å sikre jevn energitilførsel gjennom dagen.

God fordeling av makronæringsstoffer vil hjelpe deg på veien mot målene dine. Sett opp en plan tilpasset deg og dine mål, og oppnå bedre resultater på trening!

Kilder
Anbefalinger om kosthold, trening og fysisk aktivitet – Helsedirektoratet
The beginners guide to macronutrients – Muscle & Fitness