Skulderpress: Forskjellen mellom stående, sittende – vektstang og manualer!

En av de viktigste øvelsene i ethvert styrketreningsprogram er en øvelse som involverer press over hodet. Her sammenligner vi effekten av ulike varianter av skulderpress.

Ulike varianter av samme øvelse stiller forskjellige krav til muskelaktivering, stabilisering av ledd og skjelett, og eliminerer muligheten til å sammenligne 1RM mellom øvelsene. Likevel, samme hvilken variant av en øvelse du trener- så lenge du så jobber så hardt du klarer, så vil det gi deg fremgang.

Men, dersom det finnes en forskjell mellom å løfte en vektstang og manualer, hva er da forskjellen? Og dersom forskjellen er så stor at det har betydning for utfallet av treningen, så bør du være klar over det for å kunne planlegge treningen skikkelig. Derfor vil vi her presentere en oversikt der vi sammenligner bruk av vektstang vs. manualer i en skulderpress, og om du velger å utføre øvelsen stående eller sittende.

Effekten ved ulike varianter av skulderpress

En norsk studie sammenlignet effekten ved sittende og stående skulderpress med vektstang med en sittende og stående skuldrepress med manualer.

Muskelaktiveringen ble målt via EMG og styrken ble målt i 1RM. Forskernes hypotese var at «Desto større stabilitet som kreves (manualer mer enn vektstang, og stående mer enn sittende), desto større EMG aktivering i de ulike delene av skuldermuskelen, men en mindre 1RM». EMG testingen ble utført på den fremre, midtre og bakre delen av deltamuskelen, i tillegg til i biceps og triceps.

Deltakerne i studien var 15 menn i alderen 22 år +/- 2 år, og med en gjennomsnittsvekt på 78,9kg +/- 13,60kg. Gjennomsnittshøyden på deltakerne var 179cm +/- 6,35cm. Ingen var aktive konkurranseutøvere, men de hadde i snitt en bakgrunn på 5 år med styrketrening.

Fire testøkter ble gjennomført med tre til fem dagers hvile mellom hver økt. Her er målet med målingene:

• Økt 1: Fastslå 1RM i sittende skulderpress med vektstang og sittende skulderpress med manualer.
• Økt 2: Fastslå 1RM i stående skulderpress med vektstang og stående skulderpress med manualer.
• Økt 3: Med 80% av 1RM, utførte hver deltaker 5 repetisjoner av hver øvelse i tilfeldig rekkefølge.
• Økt 4: Gjennomført med en eksperiment gruppe ble økt 4 utført på samme måte som økt 3, men med EMG målinger.

NB: En 4 minutters hvileperiode ble gjennomført mellom hvert 1RM forsøk i økt 1 og økt 2. Sittende skulderpress ble utført i en 75 graders benk med ryggstøtte. En slik stilling vil kunne støtte musklene i den midtre delen av overkroppen, samt kjernemusklene.

• Les også: Stående skulderpress vs. push-press

Resultatene fra EMG målingen

Fremre skulder (fremre deltamuskel)

• Sittende skulderpress med vektstang vs. sittende skulderpress med manualer – muskelaktivering var 11% større i sittende skulderpress med manualer.
• Stående skulderpress med vektstang vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 15% større i stående skulderpress med manualer.
• Sittende skulderpress med manualer vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 8% større i stående skulderpress med manualer.

Midtre del av skulder (midtre deltamuskel)

• Stående skulderpress med vektstang vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 7% større i stående skulderpress med manualer.
• Sittende skulderpress med manualer vs. stående skulderpress med vektstang – muskelaktivering var 7% større i stående skulderpress med vektstang.

Bakre del av skulder (midtre deltamuskel)

• Sittende skulderpress med vektstang vs. stående skulderpress med vektstang – muskelaktivering var 25% større i stående skulderpress med vektstang.
• Sittende skulderpress med manualer vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 24% større i stående skulderpress med manualer.

Biceps brachii

• Sittende skulderpress med vektstang vs. sittende skulderpress med manualer – muskelaktivering var 33% større i sittende skulderpress med manualer.
• Stående skulderpress med vektstang vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 16% større i stående skulderpress med manualer.
• Sittende skulderpress med manualer vs. stående skulderpress med manualer – muskelaktivering var 23% større i stående skulderpress med manualer.

Triceps brachii

• Stående skulderpress med vektstang vs. sittende skulderpress med manualer – muskelaktivering var 39% større i stående skulderpress med vektstang.
• Sittende skulderpress med vektstang vs. stående skulderpress med vektstang – muskelaktivering var 20% større i stående skulderpress med vektstang.

Når det gjelder 1RM styrketest, var målingene for stående skulderpress med vektstang 7% større enn for stående skulderpress med manualer, og 10% større enn for sittende skulderpress med manualer.

Det vi kan oppsummere fra studien er med andre ord:

• Skulderpress utført stående vs. sittende vil kreve større evne til stabilisering.
• Skulderpress utført stående vs. sittende resulterer i lavere 1RM.
• Majoriteten av skulderpress øvelser setter større krav til stabilitet (stående med eller uten manualer) og nevromuskulær aktivering i deltamuskelen sammenlignet med øvelser utført sittende eller med vektstang.
• Stående skulderpress med vektstang aktiverer i større grad biceps og triceps brachii enn både sittende skulderpress med vektstang, og sittende- eller stående skulderpress med manualer.

• Få med deg: Kan skulderpress gjøre deg sterkere i benkpress?

Kilde
1.Kelso, Tom. The Overhead Press: The Difference Between Seated, Standing, Dumbbell And Barbell. Breakingmuscle.com
2.Saeterbakken, A.H. and M.S. Fimland, «Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses». Journal of Strength and Conditioning Research