Intervalltrening på romaskin er både undervurdert og effektivt. Enten du vil løpe raskere, få bedre kondisjon eller trenger skadeforebyggende trening, kan romaskin bidra.
I jakten på bedre kondisjon og prestasjoner søker mange løpere alternativ trening. Både med tanke på variasjon og forebygging av skader.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Helhetlig trening med intervaller på romaskin
En av de mest effektive, men også undervurderte metodene, er intervalltrening på romaskin. Av den grunn velger flere løpere romaskin alternativ trening.
En annen fordel er at alle, uansett treningsnivå, kan ha stor nytte av å gjennomføre intervalltrening på romaskin.
Romaskin gir en helhetlig treningsøkt som kombinerer både styrke og kondisjon. I tillegg til skånsom trening for leddene.
Men også følgende fordeler gjør intervalltrening på romaskin til et godt valg:
- Effektiv måte å forbrenne kalorier på.
- Lav belastning på ledd og utmerket kondisjonstrening.
- Økt bevegelighet og styrker ledd.
- Forbedrer holdning, balanse og koordinasjon.
- Reduserer stress og gir bedre humør.
- Kondisjonstrening som egner seg for alle, også eldre voksne.
- Fleksibel trening for variasjon i enhver treningsplan.
Romaskin gir effektiv trening for alle nivåer
Romaskin gir effektiv trening for alle nivåerRomaskin er en allsidig treningsmaskin som egner seg for de fleste.
Uansett alder, nivå eller målsetting, kan intervalltrening på romaskin gi stor gevinst for kondisjon og styrke.
I tillegg er romaskin en god investering for personer som har mulighet til å trene hjemme.
Les også: Best i test romaskin 2024
Dersom du er nybegynner kan romaskin være en lavterskel introduksjon til fysisk aktivitet. Dette fordi romaskin er enkel å bruke og kan tilpasses ulike nivåer. Samtidig som treningsmulighetene er mange. Enten det er korte og intense økter eller mer spesifikk intervalltrening.
Også mer erfarne treningsentusiaster kan utfordre kroppen på nye måter ved bruk av romaskin. Med intensiv intervalltrening kan dette bidra til både bedre styrke og utholdenhet.
Mens aktive løpere kan bruke romaskin som alternativ eller skadeforebyggende trening, uten å tape kondisjon.
Skånsom intervalltrening og økt muskelstyrke på romaskin
Enten du er nybegynner, erfaren, aktiv løper, eldre voksen, vil ned i vekt eller er under rehabilitering, kan romaskin bidra positivt.
I motsetning til løping, som primært trener underkroppen, vil man på romaskin også aktivere både overkropp og kjerne.
Under en treningsøkt på maskin vil 25 til 35 prosent av overkropp og kjerne brukes, mens de resterende 65 til 75 prosentene gjøres med underkroppen. Resultatet er derfor at alle muskler i overkroppen styrkes, i tillegg til at lår, setemuskulaturen og legger får målrettet trening.
Derfor gir romaskin balansert trening for musklene og bedre kroppsholdning, men på en skånsom måte.
Sammenlignet med løping, gir romaskin mindre slitasje og belastning på leddene. Med intervalltrening på romaskin kan du derfor trene hardt, uten å unødvendig belastning på leddene. Samtidig som muskelstyrke, kondisjon og utholdenhet forbedres.
Bedre kondisjon med intervalltrening på romaskin
I tillegg til skånsom trening med skadeforebyggende fordeler og økt muskelstyrke, kan intervalltrening på romaskin gi bedre kondisjon.
Roing gir utholdenhetstrening som styrker det kardiovaskulære systemet. Men også ytelse og utholdenhet.
Gjennom intervalltrening på romaskin forbedres effektiviteten til hjertet, blodårene og lungene. På den måten kan hjertet ditt trenes opp til å transportere næringsstoffer og oksygen til kroppens organer mer effektivt. Noe som også reduserer risikoen for hjerteproblemer.
Les også: Romaskin for bedre fettforbrenning
Tre økter for effektiv intervalltrening på romaskin
Hvis målet er maksimal effekt og utbytte av intervalltrening på romaskin, er riktig struktur på økten viktig. Derfor er det lurt å ha noen spesifikke økter som gir effektiv intervalltrening og bedre kondisjon.
Mulighetene er mange, men vi gir deg våre tre favoritter av intervalltrening.
Alle øktene bør starte med en god oppvarming og nedkjøring på 10 til 15 minutter.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Tabata som intervalltrening for kondisjon og eksplosiv styrke
Tabata er form for intervalltrening som er populær å gjøre som både styrke- og utholdenhetstrening.
Når økten gjennomføres på romaskin vil dette gi forbedret kondisjon, anaerob kapasitet og eksplosiv styrke.
Etter at oppvarmingen er gjennomført venter 4 til 8 intervaller på totalt 4 minutter, hvor hver 4-minutter består av 20 sekunder arbeid og 10 sekunder hvile. Og pausen mellom hver intervall er på 2 minutter.
Under hver arbeidsperiode på 20 sekunder skal du ha maksimal innsats. På den måten får du høyintensiv intervalltrening som vil sørge for bedre fysisk form.
Intervalltrening med klassisk 4×4 minutter
En annen effektiv økt på romaskin, er intervalltrening med klassisk 4×4 minuttere.
Formålet med denne økten er å forbedre både utholdenhet og aerob kapasitet. Hver 4 minutter gjennomføres med en intensitet på 85 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens.
De fleste vil likevel ha nok med å gjenta dette 4 ganger, men de mer erfarne kan øke til 6 drag.
Pausen mellom hver intervall bør være 2 til 3 minutter.
Høy intensitet og økt VO2-maks med intervalltrening på 1 minutt
Til slutt er økten med intervalltrening bestående av et gitt antal intervaller på 1 minutt.
Avhengig av form og nivå, kan antall runder være mellom 10 til 20 av 1 minutt. Mens pausen mellom hver intervall, også er på 1 minutt.
Formålet med denne formen for intervalltrening er å øke VO2-maks (det maksimale oksygenopptaket), samtidig som toleransen for laktat og melkesyre forbedres.
Av den grunn skal intensiteten på hver intervall være høy, men ikke maksimal.
Målet bør være å legge seg på en intensitet som både gir puls og melkesyre, men ikke mer enn at alle intervallene kan gjennomføres.
Les også:Nyttige tips for effektiv intervalltrening på romaskin
Til tross for at romaskin er skånsomt, enkelt og effektiv for alle, er det likevel noen krav for best utbytte. Nyttige tips for effektiv intervalltrening på romaskin er spesielt teknikk, progresjon, oppvarming og nedkjøring.
Unngå skader med riktig teknikk
Når det gjelder ro-teknikk er dette viktig for å få mest mulig utbytte og unngå skader.
Derfor bør fokuset være riktig kroppsholdning og bruk av ben, kjerne og armer. I tillegg til store og kraftfulle bevegelser i hvert tak.
Progresjon og gradvis økning av intervaller på romaskin
Enten du er helt fersk på romaskin eller innen trening generelt, er progresjon avgjørende.
Dersom du er ny på romaskinen, anbefales det å starte med færre intervaller og kortere økter. Og deretter øke gradvis etter hvert som kondisjon og teknikk blir bedre.
Ta vare på kroppen med oppvarming og nedkjøring
I likhet med all intervalltrening, er oppvarming og nedkjøring også viktig på romaskin.
Før økten bør du derfor starte med rolig oppvarming, slik at kroppen blir klar. Mens etter intervallene trenger kroppen nedkjøring for å roe seg ned.
Ved å prioritere både oppvarming og nedkjøring kan du dermed forhindre skader, fremme restitusjon og få mest mulig utbytte ut av treningen.
Kilder:
How to use a Rowing Machine as a Cross-Training Tool – Runners World
4×4 intervall training – popular and controversial – Norwegian SciTech News from NTNU and SINTEF
Tabata Training and How it Works – VeryWell Fit
The Top 7 Benefits of Rowing Machines – Cleveland Health Clinic
