For å sikre fremgang i treningen er skadeforebyggende tiltak viktig. To enkle tips som bør inkluderes i rutinene er dynamiske oppvarmingsøvelser og tøyeøvelser etter trening.
Fysisk aktivitet er avgjørende for god helse, men skader kan skje plutselig og uten forvarsel. Nøkkelen til å forebygge skader ligger i viktigheten av oppvarming og nedkjøling, som inkluderer både dynamiske og statiske tøyeøvelser. Men hvordan bidrar oppvarming til å redusere skader, og hvilke øvelser bør vi fokusere på før og etter trening?
Derfor er kan man redusere skader med oppvarming
Enten du skal trene en hard styrkeøkt, intervaller eller rolig økt, trenger kroppen oppvarming for å bli klar for fysisk aktivitet.
Det er særlig tre grunner som gjør oppvarming til et viktig skadeforebyggende tiltak:
- Kroppstemperaturen øker.
- Bedre blodsirkulasjon til musklene.
- Kroppen blir mer smidig.
På den måten vil oppvarming bidra til å gjøre muskler, ledd og bindevev bedre rustet til å håndtere belastningen under treningen. Som igjen reduserer risikoen for skader som muskelstrekk, leddbåndsskader eller stivhet.
I tillegg vil en god oppvarming bidra til at nervesystemet fungerer optimalt, slik at både reaksjonsevne og koordinasjon forbedres.
Les også: Skadeforebyggende tiltak for skadefri løping
Dynamiske oppvarmingsøvelser som skadeforebyggende tiltak
Uansett om du skal løpe, sykle, svømme eller trene styrke, kan rutinene med å klargjøre kroppen være de samme.
Hvis treningen består av intervaller eller hard styrke, er det desto viktigere med gode rutiner.
Det å redusere skader med oppvarming trenger ikke ta lang tid. For de fleste av oss kan det være nok å sette av 15 minutter til å gjøre dynamiske øvelser og bevegelser.
Følgende rutine kan være et skadeforebyggende tiltak før enhver treningsøkt:
- Start med 5 til 10 minutter rolig valgfri aktivitet (jogg, sykkel, svøm), slik at både kroppstemperaturen og blodstrømmen til musklene øker.
- Gjør dynamiske oppvarmingsøvelser som høye kneløft, hælspark bakover, hoftesirkler og pendling med annethvert ben. Dette er typiske øvelser som øker bevegeligheten i ledd og forbereder musklene for trening, men uten å skape stivhet som statisk tøying kan gjøre før aktivitet.
- Før aktiviteter som krever bruk av armene, for eksempel svømming, langrenn og styrke, bør også armer og skuldre klargjøres. Sving derfor armene forsiktig fremover og bakover, slik at skulderleddene blir varme.
Les også: Best i test – Kollagen kosttilskudd for sterke hud, ledd og muskler
Stretching for restitusjon med tøyeøvelser etter trening
Når treningsøkten er ferdig frister det kanskje mest å hoppe rett i dusjen, men det kan være smart å legge inn skadeforebyggende tiltak først.
Stretching og tøyeøvelser etter trening kan bidra til økt restitusjon, men også vedlikehold av musklene. Etter en hard treningsøkt har kroppen behov for å roe seg ned, gjerne gjennom tøyeøvelser og pust.
Det er ikke uten grunn at stretching for restitusjon er et skadeforebyggende tiltak, uansett nivå.
Statiske tøyeøvelser etter trening gir flere fordeler:
- Pulsen synker gradvis, mens riskoen for såre og stive muskler reduseres.
- Fleksibilitet forbedres og opprettholdes.
- Fremmer blodgjennomstrømningen som støtter restitusjon.
Fire effektive tøyeøvelser etter trening
Før trening kan vi redusere risikoen for skader med oppvarming og dynamiske øvelser, mens etter trening er det statiske tøyeøvelser som gjelder.
Statisk tøying betyr at man skal holde posisjonen i 15 til 30 sekunder på hver øvelse, og gjerne gjenta 2 til 3 ganger.
Uansett aktivitet, kan stretching for restitusjon og skadeforebyggende tiltak gjøres med fire effektive øvelser.
Stretching for restitusjon av hamstring
Musklene på bakside lår kan ofte bli stive etter løping eller sykling, og trenger derfor å tøyes. Dette kan gjøres ved å sitte på bakken med strake ben, mens du bøyer deg fremover mot tærne.
Tøyeøvelse for lysken
Tøying av lysken er også viktig. En god øvelse er å sitte på gulvet med føttene mot hverandre og knærne ut til siden, som en sommerfugl. Press forsiktig knærne ned mot gulvet, slik at musklene i lysken tøyes.
Les også:Strekk ut rygg og mage
For å strekke rygg- og magemuskulatur etter trening er «katt-ku» en fin øvelse. Stå på alle fire, krum ryggen som en katt og senk deretter magen ned mens hodet løftes opp (som en ku).
Tøying av bryst
En god øvelse for å strekke brystmusklene etter mye bruk av overkroppen, er å stå ved en vegg. Her plasseres den ene hånden mot veggen, mens kroppen roteres bort fra den. Før du gjentar med den andre hånden.
Les også: Best i test – Massasjepistol til såre og stive muskler
Skap rutiner for å redusere skader med oppvarming
I likhet med at trening generelt krever rutiner og disiplin, gjør skadeforebyggende tiltak det samme.
Det er fort gjort å tenke at det er nok å varme opp på vanlig måte, uten dynamiske oppvarmingsøvelser. Det samme gjelder å prioritere tøyeøvelser etter trening.
Både idrettsutøvere og mosjonister kan ha en tendens til å hoppe over oppvarming og nedkjøling, selv om det øker risikoen for både akutte skader og slitasjeskader over tid.
Nøkkelen er derfor å skape rutiner med å gjøre oppvarmingen variert og relevant for det du skal trene.
Hvis du skal løpe, fokuser på dynamiske øvelser for bein. Skal du trene styrke, inkluder øvelser som aktiverer muskelgruppene du skal bruke.
Når treningen er ferdig bør du tøye alle store muskelgrupper, og gjerne holde hver stilling i minst 15 sekunder for optimal effekt.
Kilder
Acute Effects of Static and Dynamic Stretching on Balance, Agility, Reaction Time and Movement Time – Journal of Sport Science & Medicine
A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance – European Journal of Applied Physiology
Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise – Cochrane Database of Systematic Reviews
