To vanlige øvelser utført på en måte som gir deg superkrefter! Klarer du dette er du STERK!

Vi har tidligere skrevet om hvordan du kan utvikle raskere muskelfibre og bedre spenst ved hjelp av blant annet plyometrisk trening. Plyometrisk trening skjer når muskelen jobber både konsentrisk og eksentrisk. Muskelen må da jobbe for å bremse/motstå en forlengning av muskelen, for så umiddelbart gå over til å jobbe konsentrisk (trekke seg sammen). Se for deg en springfjør i en kulepenn – muskelen jobber på samme måte.

Sovjetiske friidrettsutøvere hadde gode resultater med plyometrisk trening før flere OL tidligere på 70- og 80-tallet. Den Sovjetiske idretts forskeren Yuri Verkhoshansky stod bak den nyutviklede treningsformen som etterhvert fikk navnet “sjokk trening”.

Yuri fikk utøverne til å hoppe ned fra 1,5m høye bokser. Det som skjedde var at utvørne måtte mobilisere voldsom kraft for å bremse fallet og “sjokket” som oppstod på musklene under landingen, for så å hoppe så høyt som mulig umiddelbart etter oppbremsingen. Denne treningsmetoden førte til hele 14% økning i maksimal styrke hos blant annet volleyball-utøvere.

Denne treningsformen er likevel noe omdiskutert ettersom den innebærer en stor risiko for å påføre muskelskader. Heldigvis finnes det alternative metoder hvor du kan oppnå samme resultater.

 

Sjokktrening for underkroppen – Kettlebell Over-Speed Eccentrics

Du kan aktivere de samme fordelaktige mekanismene fra dybdehopp ved å utføre Russian Kettlebell Swings. Dette oppnår du ved å legge ekstra kraft i den eksentriske delen av løftet.

Istedet for å absorbere vekten av din egen kropp, som i det du hopper, absorberer du isteden sjokket fra kettlebellen i det den skifter retning. Jo kraftigere du tvinger kettlebellen ned, desto større er den plyometriske effekten.

Gjennom forsøk på laboratoriet fant Brandon Hetzler ut at erfarne kettlebell instruktører kunne svinge en 3 kg kettlebell tilbake med en kraft som tilsvarer tre ganger egen kroppsvekt. De fleste av de fordelaktige effektene av Kettlebell Swings kommer fra når vi reverserer bevegelsen, så jo mer kraft det er å reversere, desto større styrke effekt vil du oppnå.

Kettlebell Swing Over-Speed excentriske kan utføres på tre måter.

  1. Fokuser på den eksentriske fasen:
    Normalt lar vi kettlebellen “falle” på plass ved at tyngdekraften tar den tilbake til neste sving, men det du skal gjøre isteden, er å akselerere kettlebellen i den nedadgående fasen ved å kaste den “kaste” mellom bena dine.
  2. Partner Assisted Downward Throw:
    Her trenger du hjelp fra en treningspartner som står på siden og trykker ned på kettlebellen i det den når toppen.
  3. Eksentrisk trening ved hjelp av motstandsbånd:
    Denne versjonen innebærer at du fester et motstandsbånd rundt kettlebellen og står på den andre enden av båndet. Når kettlebellen når toppen av en sving, vil båndet sørge for å akselerere kettlebellen ned igjen.

Du bør unngå å utføre disse over-speed eksentriske øvelsene med et høyt antall repetisjoner. Øvelsen er hard for nervesystemet, og du bør derfor ikke overdrive. 10 eller færre reps er en god tommelfingerregel.

 

Sjokktrening for overrkroppen – Kettlebell Over-Speed Eccentrics

Verkhoshansky utviklet også flere apparater for å skape en lignende “dybdehopp” -effekt for overkroppen. Se for deg en variant av benkpress som gjør at du kan slippe overkroppen ned fra toppstilling og lar eksplodere opp igjen. Den samme effekten kan vi oppnå med drop push-ups.

For å gjøre dette må du bygge opp to stabler av bokser på ca 30 cm hver.

  1. Plasser deg selv på toppen av boksene. La overkroppen falle ned.
  2. Brems fallet og absorber den plyometriske kraften.
  3. Umiddelbart eksploder opp igjen så raskt du klarer
  4. Når repetisjonen er utført, plasserer du deg selv på toppen av boksene igjen og starter på neste repetisjon.

 

Et eksplosivt program

Denne formen for dybdehopp-trening kan være enormt effektivt for å utvikle eksplosivitet. Det kan også fungere som et godt tillegg til tradisjonell styrketrening ved å gi litt mer eksplosiv kraft.

Under følger et eksempel på et treningsprogram som kan gjøre at du klarer å nå et steg videre på “styrke”-skalaen. Programmet tar omtrent 6-10 minutter gjennomføre og skal utføres tre ganger i uken.

Programmet anbefales kun til godt trente personer som behersker god kontroll på kroppen og bevegelsene sine.

1. På oddetall minutter: Utfør 10 Kettlebell Over-Swing eccentrics.
2. På partall minutter: Utfør 10 drop push-ups.
3. Fortsett å alternere mellom øvelsene for det angitte antallet runder.

  • Mandag: 6 runder
  • Onsdag: 10 runder
  • Fredag: 8 runder

Generelt vil jo mer du gjør av disse plyometrisk-type øvelsene, gjøre kroppen din mer eksplosiv. Denne eksplosive kraften kan også bidra til å utvikle din absolutte styrke i øvelser som markløft og knebøy, samtidig som den kan gjøre deg raskere i sprint og eksplosive øvelser.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020