Interessert i å lære hvordan du kan sette opp din egen kostholdsplan? Da bør du lese videre.

 

Energiforbruk og kaloriinntak

For å øke i vekt og muskelmasse må du ligge i et kalorioverskudd. Med andre ord så må inntaket ditt være høyere enn forbruket ditt. Et greit utgangspunkt er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået ditt. Det vil si at hvis ditt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør du prøve å innta ca 3000 kcal daglig hvis vi ønsker å øke i vekt og muskelmasse.

Ønsker man derimot å redusere vekten sin og fettprosenten, så bør man ligge ca 500 kcal i underskudd.

En reduksjon på 1 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3000 kalorier i løpet av en dag, må du innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kvitte deg med 0.5 kg rent fett.

En grei tommelfingerregel er å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal. Dette er en standard som brukes for å holde vekten stabil, slik at man hverken går opp eller ned i vekt.

En kvinne på 50 kg vil derfor ha behov for 1500 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 2000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort opp i vekt, så kan man justere inntaket ned. Og går man ikke opp, så øker man bare inntaket ytterligere.

Energifordelingen

Man hører stadig vekk om at man må gange sin egen kroppsvekt med et gitt tall for å finne ut mengden gram man trenger for proteiner, karbohydrater og fett.

Et bedre alternativ er å gå etter prosent av det totale kaloriinntaket. En grei fordeling kan være 30 % proteiner, 50 % karbohydrater og 20 % fett. Dette er noe høyere proteininntak enn hva Helsedirektoratet anbefaler, men per dags dato er det ingenting som tilsier at et høyere proteininntak er skadelig for friske personer.

Et økt proteininntak gir bedre metthetsfølelse, bevarer mer muskelmasse og forbrenner mer fett enn karbohydrater og fett. Dette fordi proteiner har en høyere termisk effekt enn karbohydrater og fett, hvilket betyr at en høyere andel av kaloriene du inntar fra proteiner vil brukes opp i nedbrytningsprosessen fra proteiner til aminosyrer. Spis derfor proteiner til hvert måltid og supplementer med proteinpulver hvis du ikke har mulighet til å spise et fullverdig måltid.

 

Kaloriinnhold i mat

Det er vanlig at vi skiller mellom energigivende og ikke-energigivende næringstoffer – hvor de energigivende næringstoffene består av protein, karbohydrat, fett, alkohol og fiber. Disse næringstoffene har forskjellig mengde energi per gram

1 gram fett = 9 kcal
1 gram alkohol = 7 kcal
1 gram karbohydrat = 4 kcal 1 gram protein = 4 kcal
1 gram fiber = 2 kcal

 

Måltidsfrekvens

Måltidsfrekvens er det mange som er uenige om og mange tror at en høyere måltidsfrekvens bidrar til høyere forbrenning. Det er ikke tilfellet.

Det er det totale energiinntaket som er avgjørende for den termiske effekten av maten vi spiser. 600 kcal fra 3 måltider iforhold til 100 kcal fra 6 måltider vi altså gi den samme effekten forutsatt at kaloriinntaket og energifordelingen mellom proteiner, karbohydrater og fett er den samme.

En studie utført av Cameron  viste at det var ingen signifikant forskjell på vektreduksjon ved å innta 6 måltider kontra det å innta 3 måltider, så lenge kaloriinntaket var det samme. Det som kan være i favør av en høyere måltidsfrekvens i dette tilfellet er de studier som viser bedre appetittkontroll ved økt måltidsfrekvens. Velg derfor det som er gjennomførtbart og praktisk for deg.

 

Anbefalt mat

Fokuser på å inkludere en proteinkilde i kostholdet til hvert måltid. Det kan være lurt å bruke flere forskjellige typer proteinkilder da proteinkildene har forskjellige aminosyreprofiler og kan derfor utfylle hverandre. Kombiner måltidet med en karbohydratkilde og frukt eller grønnsaker. Fettinntaket vil normalt dekkes indirekte fra protein og karbohydratkildene du spiser, men det kan være lurt å supplementere med et 1-3 spiseskjeer omega fra for eksempel linfrøolje eller fiskeolje.

Skjermbilde-2013-03-13-kl.-12.22.26

 

Oppsummering

En kostplan på ca 3000 kcal med en energifordeling på 30 % protein, 50 % karbohydrater og 20 % fett kan derfor se slik ut, fordelt på 6 måltider.

Skjermbilde-2013-03-13-kl.-12.23.40

Finn ditt energiforbruk.
Tilfør eller trekk fra 500 kcal avhengig om du skal opp eller ned i vekt.
Ha en energifordeling på 30 % protein, 50 % karbohydrater og 20 % fett.
Fordel inntaket på antall måltider som er mest praktisk og gjennomforbart for deg.
Bruk mye variasjon i kosten.

 

Regner ut energiforbruket ditt

Det finnes flere gode måter å regne ut energiforbruket på (hvilestoffskiftet).

  1. Harris Benedict:
    Menn: 66 + (13.75 * vekt) + (5 * høyde) – (6.76 * alder)
    Kvinner: 655 + (9.56 * vekt) + (1.85 * høyde) – (4.68 * alder)
  2. Owen:
    Menn: 879 + (10.2 * vekt)
    Kvinner: 795 + (7.2 * vekt)
  3. Katch-McArdle
    370 + (21,6 * LBM)
  4. Mifflin-St Jeor:
    Menn: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5  * alder) + 5
    Kvinner: (10 * vekt) + (6.25 * høyde) – (5 * alder) – 161
  5. Cunningham:
    Menn og kvinner: 500 + 22 * fettfri masse (kg)
Harris-Benedict (1919) og Cunningham (1980) regnes for å være de beste metodene. I og med at Cunningham baserer seg på at du vet den fettfrie massen din.

Kosttilskudd:

Kosttilskudd fungerer som et supplement til en allerede godt kosthold. Det kan være greit å starte med følgende kosttilskudd.

 

WEB_Image Pharma Nord - Multivitamin 60 Tabletter -2023565610Multivitamin og multimineral

En multivitamin kan bidra til å sørge for at kroppens behov av vitaminer og mineraler blir dekket. Mineraler som er spesielt gunstig å få tilførsel av ved fysisk aktivitet er magnesium, kalsium, natrium og kalium. Dette fordi man mister mye av disse mineralene når man svetter.

Få oversikt over aktuelle Multivitamin og multimineral

 

Omega 3

Omega 3 er essensielle fettsyrer, hvilket betyr at kroppen ikke kan produsere det selv og vi må derfor ha tilførsel av dette. De viktigste Omega-3 fettsyrene er docosaheksaoensyre (DHA) og eicosapentanoensyre (EPA).

I tillegg til å ha en gunstig effekt ved hjerte og karlidelser så har omega 3 mange positive effekter på helsen vår og en av de er at det kan øke fettforbrenningen. Omega-3 påvirker hormoner som styrer fettlagring og bidrar til at blodet flyter lettere i kroppen, noe som fører til at forbrenningen øker når du trener.

Creatine Monohydrate 500g pose - Purely NaturalKreatin

Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som bidrar til å levere energi til celler i kroppen, primært skjelettmuskelatur. Stoffet produseres naturlig i kroppen av nyrene og leveren ved å kombinere de tre aminosyrene glycine, arginine og methionine.

Kreatin er et av de kosttilskuddene på markedet som det har vært forsket mest på og studier viser at det er meget effektivt. Kreatin gir økt mengde av kreatin og kreatinfosfat i muskelaturen noe som kan bidra til økt styrke og kraft i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Grunnen til dette er at kreatin øker produksjonen av adenosin trifosfat (ATP) som fungerer som drivstoff for musklene.

Finn de beste og billigste kreatin kosttilskuddene

 

WEB_Image Kjøp Protein 100 Whey Gold standard 2 -1802888137Proteinpulver

Proteinpulver lages av proteiner som er utvunnet fra melk, egg, soya, erter eller ris hvorav melk er den mest brukte kilden pågrunn av melkeprotein sin høye biologiske verdi.
For mange kan det være vanskelig å få i seg 4-6 fullverdige måltider om dagen.

Proteinerpulver kan derfor være gunstig for mange å bruke da det er praktisk, lettvint og gjør det lettere å få i seg den næringen man trenger. Supplementer derfor med proteinpulver til 1-3 av måltidene dine eller der hvor du ikke har mulighet til å få i deg et fullverdig måltid.

Topp 10 proteintilskudd!

Kilder:

  1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009.
  2. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
  3. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig and Vienna:Franz Dauticke. 1902.
  4. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.
  5. Helsedirektoratet. Kosthåndboken-veileder i ernæringsarbeid i helse ogomsorrstjenesten. 2012 Helsedirektoratet
  6. LaBounty, P, et al.” Blood markers of kidney function and dietary protein intake ofresistance trained males”. J Int Soc Sports Nutr 2005;.2:5.
  7. Poortmans JR, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health riskson kidney function in athletes?” Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10(1):28-38.
  8. Martin WF, Amstrong LE, Rodriguez NR. “Dietary protein intake and renalfunction”. Nutr Metab 2005;2: 25.
  9. Wadden et al. ”Less food, less hunger: reports of appetite and symptoms in acontrolled study of a protein-sparing-modified fast” Int J obes 1987;11:3:239-49.
  10. Speechly et al. “Greater appetite control associated with an increased frequency ofeating in lean males” Appetite 1999;33:3:285-297.
  11. Speechly et al. “Acute appetite reduction associated with an increased frequency ofeating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord”. 1999;11:1151-9
  12. Rampersaud et al. “Breakfast habits, nutritional status, body
  13. Cameron et al. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss insubjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet”. Br J Nutr 2010;103:8:1098-101.
  14. Bellisle et al. “Meal frequency and energy balance” Brit J Nutr 1997;77:57-70.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: «En god effekt å drikke rødvin har på hjertehelsen»

Det har vært skrevet mangt og mye om rødvin og alle…
Dato: Aug 23, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Intervjuer

Othilie – kreativitet, kontraster og lekenhet gjennom trening!

Othilie Ulvedalen (27) er supersterk og gjennomtrent, og bruker treningen til…
Dato: Aug 19, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022