Trener du for å gå ned i vekt eller redusere fettprosenten? Da har du sikkert hørt om fettforbrenningssonen. Men vet du egentlig hva det er og hvorfor man omtaler den som nettopp dette?
Trening forbrenner kalorier, og jo flere kalorier du forbrenner, desto raskere går du ned i vekt. For å oppnå en vektreduksjon er du på sikt nødt til å gå i et kaloriunderskudd enten gjennom redusert inntak av næring, økt treningsmengde, eller en kombinasjon av begge disse. Men, selv om du går ned i vekt er måten du gjør det på avgjørende for kroppsammensetningen din, nemligg hvordan fett og muskelmasse fordeler seg. Dersom du ikke trener styrke i det hele tatt, men kun sørger for å gå i kaloriunderskudd ved å kutte inntaket av kalorier, vil du klare å redusere kroppsvekten, men du vil sannsynligvis ikke oppnå en strammere og mer veltrent kropp. Kroppen vil antageligvis bruke noe proteiner fra musklene å omdanne til energi i mangelen på gjennom kosten, og du kan ende opp med mindre muskelmasse enn før du startet slankeprosessen. Av denne grunn er det viktig å gjennomføre vektreduksjonen på en så god måte som mulig.
Når vi måler hvor hard en treningsøkt har vært, snakker vi gjerne om hvilken treningssone økta foregikk i. Det er ulike inndelinger av treningssoner, men den mest utbredte er Olympiatoppens standard for treningssoner. De ulike sonene reflekterer hjertets slagfrekvens (pulsen), og er med på å bestemme hva slags energisystem kroppen benytter seg av under trening og hvor mange kalorier du forbrenner til enhver tid. Som regel ser vi på 4-5 treningssoner som alle baserer seg på prosent av maksimal hjertefrekvens. Olympiatoppens standard er som følger:
Trening på «lav intensitet», alt under sone 1 og trening i sone 1, er kjent som fettforbrenningssonen. Når du trener på denne intensiteten forbrukes stort sett fett som energikilde. Trening på høyere krever imidlertid en større andel karbohydrater. Men hvorfor er det slik?
Finn dine egne intensitetssoner ved å sette inn verdien for makspuls i denne tabellen:
Kroppen bruker energi den får gjennom maten til å produsere energi som vi bruker under trening. Energien vi får i oss kommer gjennom karbohydrater, proteiner og fett. Karbohydratene omdannes til glukose under fordøyelsen, og glukosen lagres i begrenset grad i leveren og musklene. Leveren kan lagre omlag 90g glykogen, mens musklene kan lagre ca. 500g. Disse karbohydratlagrene er prioritert all bevegelse som krever rask tilgang ti energi, og under trening på høy intensitet vil lagrene tappes ned i løpet av ca. 60-90 minutter.
All transport av næringsstoffer skjer via blodbanen, og for at fett skal kunne transporteres med blodet ut til musklene, er kroppen avhengig av tilstrekkelige mengder oksygen. Av den grunn kan kroppen bruke fett som energikilde utelukkende gjennom aerob energiomsetning (med oksygen-lavere intensitet).
Løping i rolig tempo er en svært effektiv treningsform for økt fettforbrenning
Proteiner er kroppens viktigste byggesteiner. Det er proteinene som bygger muskler og som sørger for å vedlikeholde maskineriet slik at det ikke brytes ned. Dersom du trener mye uten å fylle på tilstrekkelig med annen næring, vil kroppen etterhvert begynne å forbrenne proteiner fra musklene. Dette bør du for all del unngå ettersom det tar svært mye lengre tid å bygge opp nye muskler enn det tar å bryte de ned.
Når vi trener på høy intensitet trenger kroppen tilgang til energi raskt og kontinuerlig. Ettersom denne formen for trening gjerne skjer uten tilstrekkelig tilgang på oksygen, vil ikke fettforbrenningen være en optimal måte å skaffe energi på. Av den grunn vil kroppen prioritere å bruke glykogenlagrene den har tilgjengelig i leveren og musklene, og den vil i liten grad bruke fettreservene som energikilde. Med andre ord, du trener for hardt til å ligge i fettforbrenningssonen. Høyere intensitet gjør at du forbrenner flere kalorier, men det betyr ikke nødvendigvis at du forbrenner fettet som du ønsker å bli kvitt. Så lenge du trener opp en intensitet som gjør at kroppen har nok tilgang til oksygen, vil også fett brukes som primærkilde for energiproduksjon. Jo høyere intensiteten er innenfor den respektive fettforbrenningssonen, desto flere kalorier forbrenner du.
Som nevnt over er kroppen avhengig av at intensiteten er lav nok til at energiomsetningen kan foregå med oksygen, men det betyr ikke nødvendigvis at dette er den beste metoden for å gå ned i vekt. Selv om fett står for en større prosentandel av kaloriforbruket ved trening på lavere intensitet, så vil all trening som skjer på høyere intensitet (70-90% av HRM), forbrenne et større antall kalorier. Og som vi skrev i innledningen, «det er det totale energiunderskuddet som avgjør hvor raskt du går ned i vekt». Intensive treningsøkter er med andre ord en effektiv metode for vektreduksjon. Se bare hva en enkel 10 minutters økt med hoppetau kan gjøre ved å lese denne saken 10 minutter med hoppetau – effektiv fettforbrenning og kondisjonstrening.
Trening med hoppetau skjer gjerne i korte intervaller med høy intensitet, men er effektivt for både fettforbrenningen og kondisjonen.
Den beste metoden for økt fettforbrenning
Trening på lav intensitet forbrenner altså en større prosentandel fett, mens mer intensiv trening forbrenner en større mengde kalorier. En annen fordel med trening på lavere intensitet er at det bidrar til å bygge opp den aerobe kapasiteten din, noe som betyr at du vil kunne trene lengre på en høyere intensitet MED tilstrekkelig mengder oksygen. Etterhvert vil du altså kunne trene mer intensivt og likevel forbruke fett som energikilde. Resultatet blir at du forbrenner mer fett, raskere, og det totale kaloriforbruket øker.
Så hvordan bør du legge opp treningen for å forbrenne mest mulig fett? Programmet vil avhenge av nåværende treningstilstand og målsetting. Dersom du ikke har trent regelmessig på lang tid, vil det være hensiktsmessig å begynne rolig for så å øke etterhvert. Selv om det totale kaloriforbruket i utgangspunktet vil være lavere enn om du trente på høyere intensitet, så kan du likevel glede deg over at treningen antageligvis kommer som et sjokk på kroppen ettersom den opplever det som noe nytt og uventet, og kroppen vil derfor bruke mer energi på treningen enn den ville gjort dersom den var vant til det. I tillegg kan du smile over at en større prosentandel av kaloriene du forbrenner kommer fra fett.
Vi har satt sammen en rekke treningsprogram for ulike mål og målgrupper. Her er noen av de:
NB: Husk at samme hvor mye du trener vil ikke treningen alene veie opp for et dårlig sammensatt kosthold. Utforsk gjerne vårt rikholdige arkiv over kostholdsprogrammer og sunne oppskrifter her.
