Et av de mest effektive verktøyene for å forebygge og behandle psykiske utfordringer som stress, angst og depresjon, er fysisk aktivitet. Men hva er endorfiner?
Fysisk aktivitet har lenge vært kjent for sine helsemessige fordeler, og de siste tiårene har flere studier utforsket sammenhengen mellom fysisk aktivitet og psykisk helse. Et av hovedfunnene er hvordan endorfiner, fysisk aktivitet og psykisk helse henger sammen.
Hva er endorfiner?
En avgjørende grunn til hvorfor fysisk aktivitet har en positiv effekt på psykisk helse, er frigjøringen av endorfiner.
Endorfiner er en gruppe hormoner som kroppen produserer naturlig, og fungerer som kroppens naturlige smertestillende.
Disse hormonene er en del av kroppens naturlige system for å regulere smerte og stress, samtidig som de bidrar til følelsen av velvære
Enkelt forklart er endorfiner kjemiske stoffer i kroppen som sender signaler til hjernen. De fester seg til spesielle «mottakere» i hjernen, kalt opioidreseptorer, som reduserer følelsen av smerte. Samtidig gjør de at vi føler oss glade eller euforiske, som en naturlig belønning fra kroppen.
Trening og endorfiner
Når vi trener, spesielt mer intens utholdenhetstrening som løping, svømming eller sykling, opplever kroppen stress.
Dette stresset stimulerer hypofysen til å frigjøre endorfiner som en naturlig mekanisme for å dempe smerte og forbedre utholdenheten. Ved å redusere smerte og fremme en følelse av velvære, kan kroppen fortsette å utføre aktiviteten. Ettersom kroppen frigjør endorfiner vil opplevelsen av smerte reduseres, mens følelsen av glede og tilfredshet økes.
I tillegg kan fysisk aktivitet gi en økning i andre viktige hormoner i hjernen, som for eksempel serotonin og dopamin. Også disse bidrar til å regulere humøret og forbedre den generelle mentale tilstanden.
Av den grunn er fysisk aktivitet en effektiv metode for å håndtere psykisk stress og ubehag.
Studier har vist at personer som regelmessig deltar i moderat til intensiv trening, har et høyere nivå av endorfiner i kroppen, noe som bidrar til redusert risiko for angst og depresjon.
Les også: Hva er egentlig stress og hvorfor hjelper trening?
Endorfiner og psykisk helse
Alle kan vi oppleve perioder med et mørkere sinn og dårligere humør, hvor fysisk aktivitet kan påvirke positivt.
Men også for personer som sliter med psykiske lidelser som angst og depresjon, kan regelmessig fysisk aktivitet være en effektiv del av behandlingen.
Flere studier har vist at personer med lavere nivå av kroppens naturlige produksjon av endorfiner, har økt risiko for depresjon og kronisk smerte.
På den annen side kan fysisk aktivitet øke produksjonen av endorfiner, samtidig som trening kan forbedre den generelle hjernefunksjonen ved blant annet å øke blodstrømmen til hjernen.
Endorfiner og kronisk stress
Mens angst og depresjon er vanlige utfordringer hos mange, er kronisk stress størst utbredt. Også her spiller endorfiner en rolle i hvordan håndtere dette.
Ved høyt stressnivå øker produksjonen av kortisol, et stresshormon. Dette kan føre til betennelser i kroppen og svekke immunsystemet. I tillegg henger depresjon, angst og kognitiv svekkelse sammen med langvarig forhøyet nivå av kortisol.
For å redusere nivåene av kortisol er fysisk aktivitet en av de mest effektive metodene. Under trening frigjøres endorfiner hemmer smertesignaler og reduserer opplevd stress. Samtidig som fysisk aktivitet gjør at kroppen frigjør serotonin og dopamin, slik at humøret balanseres og de negative følelse reduseres.
Av den grunn fungerer trening og fysisk aktivitet som kroppens naturlige buffer mot stress. Dermed får kropp og hjerne en sjanse til å restituere seg fra psykiske påkjenninger. Enten det skyldes jobb, privat eller helse.
Les også: Mental helse og naturens positive kraft
Tre effektive måter å øke produksjon av endorfiner på
Selv om alle former for fysisk aktivitet bidrar til å frigjøre endorfiner, er det noen former for trening som er mer effektive. Spesielt når det gjelder å maksimere produksjonen av disse hormonene.
Utholdenhetstrening på moderat til høy intensitet
Flere studier har funnet at intensitet spiller en viktig rolle, og at 30 til 45 minutter med moderat til intens trening er optimal for å frigjøre store mengder endorfiner.
Utholdenhetstrening som løping, sykling, svømming og langrenn er blant annet kjent for å øke produksjon av endorfiner.
Intens trening kan også være høyintensiv intervalltrening, hvor pulsen er høy under intervallene og selve økten er kort. Denne formen for trening er effektiv for å bygge bedre kondisjon, samtidig som den trigger frigjøringen av endorfiner.
Les også: Best i test – Beste løpesko til terreng
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Endorfiner gjennom sosial gruppetrening
Dans, aerobic eller andre gruppetimer sammen med andre er også en form for fysisk aktivitet som gir endorfiner.
En av hovedgrunnene er at trening i sosiale sammenhenger gir en økning av både endorfiner, serotonin og dopamin.
Kombinerer man utholdenhetstrening sammen med andre, vil økningen av endorfiner bli enda høyere.
Styrketrening påvirker mental helse
I motsetning til utholdenhetstrening, har styrketrening blitt sett på som mindre effektiv for å utløse endorfiner.
Likevel viser nyere forskning at styrketrening påvirker mental helse positivt, spesielt når det gjelder å redusere angst og øke selvtilliten.
Kan det bli for mye trening og endorfiner?
Du har kanskje hørt om eller kjenner noen som du assosierer med treningsnarkoman og som er avhengig av trening?
For noen er sitatet «en dag uten trening, er en dag uten mening» en realitet, og det er ikke uten grunn.
En interessant del av endorfiner er at de kan føre til avhengighet, på samme måte som andre belønningssystemer i hjernen. Og det kalles ofte å være treningsavhengig. Dette oppstår når mennesker blir avhengige av den euforiske følelsen de får når kroppen frigjør endorfiner under trening.
Men selv om trening er sunt for kropp og sinn, kan overdreven trening være negativt. Overdreven trening kan føre til fysiske skader, sosial isolasjon og en forstyrret balanse i andre deler av livet.
Det handler derfor om å sørge for en sunn balanse mellom trening og endorfiner, hvor trening er en del av en helhetlig tilnærming til psykisk helse.
Hvor egenpleie som søvn, kosthold, hvile og sosialt samvær er en del av balansegangen.
Les også: Best i test av kosttilskudd for bedre hjernehelse
Råd til deg som ikke er avhengig av trening
Fåtallet av befolkningen kan nok betraktes som treningsavhengig. For mange er det motsatt; Motivasjonen for å trene er lav og rutinene dårlige.
Dersom du kjenner deg igjen i dette er det desto viktigere å komme i gang med trening, fordi fysisk aktivitet og psykisk helse henger sammen.
Her er noen råd til deg som vil bruke trening for å kjenne på endorfiner og bedre psykisk helse:
- Finn en aktivitet du liker, slik at sjansen for at du klarer å opprettholde treningen blir høyere. Hvis du ikke liker å løpe, kan sykling, svømming eller dans være gode alternativer. Uansett, nøkkelen er kontinuerlig aktivitet hver uke.
- Er du helt ny innen trening eller ikke har trent på lenge, er nøkkelen å starte forsiktig og gradvis øke intensiteten. Selv en gåtur på 30 minutter kan frigjøre litt endorfiner og gi bedre humør.
- Varier mellom utholdenhetstrening, styrketrening og bevegelighetstrening som yoga. På den måten får blir det en helhetlig effekt både psykisk og fysisk.
- Prøv å vær litt fysisk aktiv hver dag, fremfor å trene altfor hardt en gang i uken. Regelmessig aktivitet gir en jevnere frigjøring av endorfiner og en mer stabil effekt på humøret.
Kilder
Recent advances in the study of the neurobiological mechanisms behind the effects of physical activity on mood, resilience and emotional disorders – Advances in Clinical and Experimental Medicine
Physical activity and mental health – The Lancet Psychiatry
Endorphins and exercise – Journal of Sports Medicine
