Intervaller er uten tvil noe av det mest effektive du kan trene for å komme raskere i form! Her forteller vi deg hvor lange intervallene bør være.

Ingenting er som den brusende lykkefølelsen du får etter å ha kjørt noen skikkelig harde intervaller! Intervalltrening foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc.. Det viktigste er ikke hvilken aktivitet du driver, men at du får opp pulsen nær maks på relativt kort tid.

Den kanskje mest kjente intervallformen er 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden ble foreslått av forskere ved NTNU, og har etterhvert vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som “Norske-metoden”.

 

Det perfekte intervallet

Så langt har en rekke studier bekreftet at intervalltrening er svært effektivt for å trene opp både lungekapasitet, VO2-maks (hjertets pumpekapasitet) og den generelle kondisjonen, men det er ytterst få studier som har sett på hvor lang intervallene bør være for å gi best mulig effekt. Noen studier (som den norske) hevder at 4 minutter er det beste, mens andre studier peker på 6 minutter. Hvileperiodene kan variere like mye, og det er diskusjoner om det er best å gå, jogge eller å stå helt i ro under hvilen.

 

Intervaller er effektive, men hvor lenge skal de vare?

En ny studie gjennomført ved Liverpool John Moores University i England rekrutterte 26 utrente menn og kvinner til å utføre HIIT-økter med kroppsvekt 3 ganger i uken i 6 uker. For å avgjøre den optimale lengden på intervaller og pauser i HIIT-trening, delte forskerne deltakerne inn i to grupper som hver fulgte en egen treningsrutine:

  • 60HIIT: 6 til 10 runder med 60 sekunders intervaller avbrutt av 60 sekunders hvile i mellom.
  • 30HIIT: 4 til 8 runder med 30 sekunders intervaller avbrutt av 120 sekunders hvile i mellom.

I løpet av den seks ukers studieperioden overvåket forskerne deltakernes fremgang og opprettholdelse av treningsplanen via pulsmålere som sendte data via en mobilapp. De målte også deltakernes aerobe kapasitet (kroppens evne til å bruke oksygen i muskelarbeidet), kroppssammensetning (kroppens muskel-til-fett-forhold) og arteriell stivhet (et mål som kan bidra til å identifisere tilstander som høyt blodtrykk, og som gjerne forbedres ved jevn, hjertebasert trening) før og etter studien.

intervalltrening
Det kan være lurt å bruke en pulsklokke til å kontrollere pulsen når du løper intervaller.

Dette er den optimale lengden

Etter seks uker siste det seg at 60HIIT-gruppen opplevde større fremgang enn 30HIIT-gruppen, spesielt med tanke på å forbedre den aerobe kapasiteten. Studien viste at deltakernes aerobe kapasitet økte betydelig etter seks uker med 60HIIT, mens 30HIIT-metoden ikke førte til merkbar stor fremgang.

Forskerne antyder at 30HIIT-gruppen som trente 30 sekunders intervaller med 120 sekunders hvile, ikke trente hardt nok. Den korte arbeidsperioden kombinert med de lange pausene førte til at deltakernes hjertefrekvens ikke holdt seg oppe. 120 sekunder hvile er rett og slett for lang tid til å hvile! Det er verdt å påpeke at denne studien var liten i omfang og av relativt kort varighet. I tillegg vurderte den kun HIIT-treninger gjennomført med kroppsvekt, og tok ikke hensyn til HIIT-trening utført med frie vekter eller maskiner. Likevel mener forskerne at resultatene taler for seg.

60 sekunder intens trening etterfulgt av 60 sekunder hvile har en tendens sørger for å holde pulsen oppe i en langt større del av treningsøkta, og det vil direkte føre til en større treningsbelastning og en desto større treningseffekt. Et nyttig verktøy når det kommer til HIIT-trening er derfor å benytte en pulsklokke som enkelt tar deg holde kontroll på treningen.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
Shape.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020