Intervaller er uten tvil noe av det mest effektive du kan trene for å komme raskere i form! Her forteller vi deg hvor lange intervallene bør være.

Ingenting er som den brusende lykkefølelsen du får etter å ha kjørt noen skikkelig harde intervaller! Intervalltrening foregår som korte sprinter på tilnærmet maksimal innsats kun avbrutt av korte pauser mellom sprintene. Intervaller kan utføres som løping, sykling, roing, etc.. Det viktigste er ikke hvilken aktivitet du driver, men at du får opp pulsen nær maks på relativt kort tid.

Den kanskje mest kjente intervallformen er 4X4 metoden der du løper på høy intensitet i 4 minutter før du jogger i rolig tempo i 2-3 minutter, og gjentar dette 4 ganger. Denne metoden ble foreslått av forskere ved NTNU, og har etterhvert vokst seg så populær det den utenfor Norges grenser bare omtales som “Norske-metoden”.

 

Det perfekte intervallet

Så langt har en rekke studier bekreftet at intervalltrening er svært effektivt for å trene opp både lungekapasitet, VO2-maks (hjertets pumpekapasitet) og den generelle kondisjonen, men det er ytterst få studier som har sett på hvor lang intervallene bør være for å gi best mulig effekt. Noen studier (som den norske) hevder at 4 minutter er det beste, mens andre studier peker på 6 minutter. Hvileperiodene kan variere like mye, og det er diskusjoner om det er best å gå, jogge eller å stå helt i ro under hvilen.

 

Intervaller er effektive, men hvor lenge skal de vare?

En ny studie gjennomført ved Liverpool John Moores University i England rekrutterte 26 utrente menn og kvinner til å utføre HIIT-økter med kroppsvekt 3 ganger i uken i 6 uker. For å avgjøre den optimale lengden på intervaller og pauser i HIIT-trening, delte forskerne deltakerne inn i to grupper som hver fulgte en egen treningsrutine:

  • 60HIIT: 6 til 10 runder med 60 sekunders intervaller avbrutt av 60 sekunders hvile i mellom.
  • 30HIIT: 4 til 8 runder med 30 sekunders intervaller avbrutt av 120 sekunders hvile i mellom.

I løpet av den seks ukers studieperioden overvåket forskerne deltakernes fremgang og opprettholdelse av treningsplanen via pulsmålere som sendte data via en mobilapp. De målte også deltakernes aerobe kapasitet (kroppens evne til å bruke oksygen i muskelarbeidet), kroppssammensetning (kroppens muskel-til-fett-forhold) og arteriell stivhet (et mål som kan bidra til å identifisere tilstander som høyt blodtrykk, og som gjerne forbedres ved jevn, hjertebasert trening) før og etter studien.

intervalltrening
Det kan være lurt å bruke en pulsklokke til å kontrollere pulsen når du løper intervaller.

Dette er den optimale lengden

Etter seks uker siste det seg at 60HIIT-gruppen opplevde større fremgang enn 30HIIT-gruppen, spesielt med tanke på å forbedre den aerobe kapasiteten. Studien viste at deltakernes aerobe kapasitet økte betydelig etter seks uker med 60HIIT, mens 30HIIT-metoden ikke førte til merkbar stor fremgang.

Forskerne antyder at 30HIIT-gruppen som trente 30 sekunders intervaller med 120 sekunders hvile, ikke trente hardt nok. Den korte arbeidsperioden kombinert med de lange pausene førte til at deltakernes hjertefrekvens ikke holdt seg oppe. 120 sekunder hvile er rett og slett for lang tid til å hvile! Det er verdt å påpeke at denne studien var liten i omfang og av relativt kort varighet. I tillegg vurderte den kun HIIT-treninger gjennomført med kroppsvekt, og tok ikke hensyn til HIIT-trening utført med frie vekter eller maskiner. Likevel mener forskerne at resultatene taler for seg.

60 sekunder intens trening etterfulgt av 60 sekunder hvile har en tendens sørger for å holde pulsen oppe i en langt større del av treningsøkta, og det vil direkte føre til en større treningsbelastning og en desto større treningseffekt. Et nyttig verktøy når det kommer til HIIT-trening er derfor å benytte en pulsklokke som enkelt tar deg holde kontroll på treningen.

Kilde
Shape.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Derfor er markløft en øvelse for alle!

Markløft er ofte omtalt som kongen av styrkeøvelser, og det er…
Dato: Nov 25, 2021
Styrketrening

Øk armstyrken ved å trene 21´s!

Bicepscurls og benkpress er fint og flott, men denne treningsmetoden gir…
Dato: Nov 24, 2021
Styrketrening

Tren magemusklene fra alle vinkler!

Det finnes utallige øvelser å velge mellom når det kommer til…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Hvordan vet du når du trenger hviledag fra trening?

Vi blir stadig påminnet om at vi trener for lite og…
Dato: Nov 17, 2021
Styrketrening

Slik trener du gluteusmusklene optimalt!

De siste årene har flere og flere kvinner fått øynene opp…
Dato: Nov 10, 2021
Styrketrening

Trening for muskelvekst versus styrke!

Muskelvekst og styrketrening er populære målsettinger mange har, og fremgangsmåten kan…
Dato: Nov 05, 2021
Styrketrening

Nybegynnere – slik blir du sterkere!

Hvis du aldri har trent med vekter før og er klar…
Dato: Okt 18, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Tips: 60 sekunder SuperSlow trening

Hvis du synes treningen kan bli kjedelig innimellom, så kan du…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Styrketrening for markerte magemuskler!

Stramme og definerte magemuskler er et ideal for mange som trener,…
Dato: Okt 15, 2021
Styrketrening

Nyttig utstyr til styrketreningen!

De fleste som har trent styrketrening i noen år begynner å…
Dato: Okt 14, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt: 5 minutter som fyrer opp beina

Sett fyr på beinmuskulaturen, få opp pulsen og og forbrenn kalorier…
Dato: Okt 14, 2021
Styrketrening

Tren både biceps og triceps med Crucifix Flex!

Du bygger neppe like store armmuskler ved å knele foran et…
Dato: Okt 13, 2021
Treningsøkter

Treningsøkt – Fullkropps HIIT-økt med manualer

Instagram-stjerne og anerkjent trener - Josh Webb deler en av sine…
Dato: Okt 11, 2021
Sponset

CBD som selges i Norge – Medisinsk cannabis med fordeler på rad og rekke

Styrketrening

Prøv 7-4-7 markløft for å booste prestasjonen!

Denne varianten av markløft bygger muskler, øker arbeidskapasiteten og forbrenner fett! Prøv…
Dato: Okt 10, 2021
Styrketrening

Tips: En superøvelse for de skrå magemusklene

De fleste trener magen, men veldig mange terner den feil. Her…
Dato: Okt 07, 2021