Romaskinen er en av de mest effektive måtene å trene hele kroppen på. Du får høy puls, bruker store muskelgrupper og bygger både styrke og kondisjon samtidig.
Dette 8-ukers programmet gir deg struktur og progresjon i treningen, slik at du får bedre teknikk, økt kapasitet og mer kraft i hvert drag – uten å miste kontrollen underveis.
Dette bør du vite om RowFit
RowFit passer for deg som vil bruke romaskinen mer målrettet og effektivt.
Programmet varer i åtte uker og består av tre økter per uke.
Øktene er korte og kan kombineres med styrketrening eller brukes alene.
Du trener både styrke og kondisjon i samme bevegelse.
Oppvarming og teknikk står i sentrum for å få bedre flyt og kontroll.
Belastningen er jevn og skånsom, noe som reduserer risikoen for skader.
Roing gir høy treningseffekt for hele kroppen og passer alle nivåer.
Etter åtte uker vil du merke bedre form, sterkere rygg og jevnere temp
Om programmet
RowFit-programmet passer for alle som vil få mer ut av treningen på romaskin, enten du er nybegynner eller allerede har litt erfaring.
Programmet hjelper deg å forbedre teknikken, øke utholdenheten og gjør at du får mer kraft og bedre flyt i roingen.
Øktene består av både korte intervaller, roligere økter og teknikktrening som gjør at du bruker kreftene riktig og får jevn fremgang.
Programoppsett
- Varighet: 8 uker
- Økter per uke: 3
- Varighet per økt: 25–45 minutter
- Fokus: teknikk, kondisjon og progresjon
Hver uke består av tre økter:
- Teknikkøkt – forbedrer kontrollen og flyten i roingen.
- Intervalløkt – trener kondisjon og fart.
- Langkjøring – rolig, jevn trening som gir god utholdenhet over tid.
Intensitet og tempo på romaskinen
På skjermen på romaskinen kan du følge med på flere markører, som fart per 500 meter, drag per minutt (SPM), watt og puls.
I dette programmet styrer du først og fremst intensiteten etter dragfrekvens (SPM) og opplevd innsats, men du kan gjerne bruke puls eller watt som støtte hvis du har erfaring med det.
Det viktigste er at tempoet føles kontrollert, og at du holder et jevnt drag hele veien. En god regel er å jobbe på et nivå der du klarer å beholde teknikken, men merker at du må jobbe for å holde rytmen.
Slik kan du tenke rundt tempo og intensitet:
- Rolig intensitet (20-27 SPM): Du puster jevnt, klarer å snakke i korte setninger og føler deg komfortabel. Dette brukes i teknikkøkter og rolige langøkter.
- Middels intensitet (27-33 SPM): Du må konsentrere deg for å holde tempoet, og pulsen stiger. Dette er arbeidsnivået i de fleste økter.
- Høy intensitet (33-40 SPM): Du jobber hardt, men klarer å holde teknikken. Brukes i intervaller og avslutninger på økter med høyere tempo.
- Maks innsats (40+ SPM): Korte drag der du gir alt – kun aktuelt i intervalløktene mot slutten av programmet.
Du trenger ikke jage høyest mulig tall på skjermen. Det viktigste er stabil innsats og jevn rytme fra start til slutt.
Et godt mål kan være å holde samme snittfart per 500 meter gjennom hele økten, uten store svingninger.
Slik får du bedre teknikk på romaskinen
For å få mest mulig ut av øktene er teknikken avgjørende. Mange har en tendens til å trekke for mye med armene eller lene seg for langt bak.
Små justeringer kan utgjøre stor forskjell i hvor effektivt du ror – og hvor lenge du orker å holde tempoet.
- Start hvert drag med å skyve fra med beina. Det er beina som skal gjøre mesteparten av jobben, mens armene avslutter bevegelsen.
- Hold kjernen aktiv og overkroppen stabil gjennom hele draget. Unngå å kollapse fremover eller lene deg for langt bak.
- Slapp av i skuldrene og før håndtaket rolig tilbake før neste drag.
- Still inn motstanden på nivå 4–6. Det gir god kontroll og nok motstand uten at teknikken blir dårligere når du blir sliten.
Når du finner flyten, skal roingen føles jevn og naturlig – som én sammenhengende bevegelse uten rykk eller stans.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Nov 11, 2025
Oppvarming før hver økt (10–12 minutter)
En god oppvarming gjør kroppen klar for belastning, øker blodgjennomstrømmingen og reduserer risikoen for overbelastning i rygg og skuldre.
De dynamiske øvelsene nedenfor aktiverer hofter, kjerne og overkropp – musklene som brukes mest under roing – og gjør overgangen til maskinen jevnere.
Før du starter økten på romaskinen, gjør en runde med:
- Knebøy med egen kroppsvekt – 12–15 repetisjoner
Aktiverer lår, sete og hofter. - Utfall bakover med rotasjon – 8–10 repetisjoner per side
Myker opp hofteleddet og øvre del av ryggen. - Good mornings med pinne – 10–12 repetisjoner
Aktiverer bakside lår og gjør korsryggen klar for arbeid. - Skuldersirkler stående – 10 fremover + 10 bakover
Forbereder skuldre og øvre rygg på ro-bevegelsen. - Planke med skuldertouch – 10–12 repetisjoner per side
Aktiverer kjernemuskulaturen og gir stabilitet i overkroppen.
Pulsbelte – Best i test 2026 – Topp 10 pulsbelter
Nov 11, 2025
Økt 1: Teknikk og kontroll
Uke 1-2:
- 6 sett x 2 min roing – 1 min pause mellom
- Intensitet: rolig (22-26 SPM)
- Fokuser på stabile skuldre, aktiv kjerne og jevnt tempo.
Uke 3-4:
- 8 sett x 2 min – 1 min pause mellom
- Intensitet: rolig-middels (25-28 SPM)
- Jobb jevnt og teknisk rent
Uke 5-6:
- 6 sett x 3 min – 1 min pause mellom
- Intensitet: middels (27-30 SPM)
- Øk tempoet gradvis, men behold kontrollen
Uke 7-8:
- 5 sett x 4 min – 90 sek pause mellom
- Intensitet: middels (27-31 SPM)
- Jobb jevnt og stabilt hele veien
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Intervaller
Uke 1-2:
- 10 sett x 250 meter – 1 min pause mellom
- Intensitet: høy (33-38 SPM)
- Korte, raske drag med fokus på trykk fra beina
Uke 3-4:
- 8 sett x 500 meter – 1 min pause
- Intensitet: middels-høy (30-35 SPM)
Uke 5-6:
- 6 sett x 750 meter – 90 sek pause mellom
- Intensitet: middels (28-33 SPM)
- Hold jevn rytme og god teknikk
Uke 7-8:
- 4 sett x 1000 meter – 2 min pause
- Intensitet: middels (27-32 SPM)
- Stabilt tempo, lik snittfart per drag
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Langkjøring
Uke 1-2:
- 25-30 min sammenhengende roing
- Intensitet: rolig (22-26 SPM)
Uke 3-4:
- 30-35 min sammenhengende roing
- Intensitet: rolig (23-27 SPM)
Uke 5-6:
- 35-40 min sammenhengende roing
- Intensitet: rolig-middels (25-28 SPM)
Uke 7-8:
- 40-45 min sammenhengende roing
- Intensitet: rolig-middels (25-29 SPM)
- Stabilt tempo hele veien
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Derfor gir romaskin så god treningseffekt
Romaskinen gir effektiv trening for hele kroppen, og du får trent både styrke og kondisjon på samme tid.
Du bruker beina til å skyve fra, rumpa og magen til å stabilisere kroppen, og ryggen og armene til å trekke gjennom hvert drag.
Dette gjør at store muskelgrupper jobber sammen, og du får både høy puls og styrketrening i samme økt.
Siden bevegelsen er jevn og uten støt, er belastningen skånsom for knær, hofter og rygg. Derfor passer roing like godt for nybegynnere som for deg som trener mye fra før. Den styrker kjernen, gir bedre holdning og gjør ryggen mer robust.
Kondisjonsmessig er roing svært effektivt. Pulsen stiger raskt, og du bruker store deler av kroppen på en kontrollert måte som gjør det lettere å holde jevn innsats over tid.
I tillegg bidrar roing til bedre oksygenopptak og restitusjon etter annen trening.
Kort sagt: Romaskinen gir deg høy treningseffekt, lav skaderisiko og en sterkere kropp – på en måte som passer for alle nivåer.
