Har du noen gang lurt på hvilken maskin på treningssenteret som kan hjelpe deg til mest mulig effektiv fettforbrenning? Hils på romaskinen og disse tre tøffe øktene.

Det er mange årsaker til at vi trener. Noen trener fordi de ønsker å komme i bedre form, noen trener mot en konkurranse, andre synes rett og slett at det er utrolig gøy, mens veldig mange trener fordi de ønsker å redusere både kroppsfett og vekt. Den siste gruppen er spesielt opptatt å trene kondisjonsøvelser som forbrenner mest mulig fett, og her er det få apparater som slår romaskinen.

 

Romaskin – Kongen av muskelaktivering

Romaskin er en av få apparater som aktiverer både overkropp og underkropp, og dette gjør den nesten dobbelt så effektiv som om du skulle trent beina alene. I tillegg krever ikke øvelser i romaskin noen opplæring, den er superenkel i bruk og kan benyttes av person i forbindelse med opptrening eller rehabilitering etter skade.

En romaskin er genial ettersom det er et apparat som er enkelt å oppbevare hjemme. I løpet av et minutt har du pakket den sammen og stuet den bort under senger, og den er like lett å slå opp. Romaskiner kommer i en rekke utgaver med ulike typer motstand og motstandsnivåer. I vår omfattende test er det likevel ikke den dyreste som stikker av med seieren. Her finner du «Best i test romaskin«!

Roing i romaskin skjer hovedsakelig i to faser; trekk og skyv.

Trekkfasen er den posisjonen du starter i. Her lener du deg framover og griper tak i håndtaket med et overyåndsgrep. Når du har tatt tak i håndtaket, rett ut ryggen, trekk skuldrene tilbake og før brystet fram.Ryggen skal være strak gjennom hele øvelsen.

Skyvfasen starter i det du skyver i fra med beina ved å presse hælene mot fotplaten. Len deg bakover mens ryggen er strak, og trekk hardt i håndtaket med begge armer.

Ettersom beina dine når er ekstendert (helt utstrekt), skal kabelen fra romaskinen vandre i en rett linje mot brystkassen uten at den behøver å løftes over knærne. Håndtaket skal trekkes mot brystkassen, IKKE halsen eller ansiktet. Deretter reverserer du bevegelsen og gjennomfører nøyaktig samme handling. Pass på at du ikke overdriver bruken av armene til å trekke håndtaket mot deg. Mye av kraften skal komme fra de store muskelgruppene i beina i det det skyver i fra.

Viktig å huske på:

  • Overkroppen skal være rett gjennom hele øvelsen. Se for deg en klokke der overkroppen pendler mellom kl.10 og kl.14.
  • Kabelen skal vandre i en rett linje mellom romaskinen og overkroppen din. Unngå at den må løftes over knærne.
  • Skyv godt fra gjennom hælene og ned i fotplaten.
  • På slutten av bevegelsen skal du trekke håndtaket mot brystet med stor kraft

Under ser du en video med Kent Petterson som ror VM i innendørsroing (romaskin). Her viser han hvordan du gjennomfører øvelsen med riktig teknikk.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.


Treningsøktene

Under gir vi deg tre gode treningsøkter i romaskin som er effektive når det kommer til å forbrenne fett og å bygge kondisjon. En av fordelene med romaskin er at det er svært effektivt for å få opp energiomsetningen og du trenger ikke å holde på så lenge som du måtte gjort for å forbrenne like mye kalorier gjennom løping eller sykling. Øktene er relativt harde, men gjør så godt du kan og gled deg over at energiomsetningen skyter i været!

 

Nybegynner: 5 x 200 meter sprint

Ro så raskt du klarer i 200 meter og registrer hvor lang tid du bruker. Når du er ferdig, hviler du dobbelt så lenge som tiden du brukte på å ro, før du gjennomfører nye 200 meter. Gjenta dette fem runder, og sørg for å holde oppe tempoet i alle settene. Det kan være fristende å redusere hastigheten på roingen i runde 4 og 5 når du begynner å bli sliten, men det er her det er ekstra viktig at du holder innsatsen oppe. Tiden du bruker på 200 meter bør ligge på rundt 50-60 sek for en kort person, og 40-45 sek for en lengre person. Pausene blir da henholdsvis 100-120 sek, og 80-90 sek.

Gjennomfør 2-3 økter i uka og øk volumet gradvis hver uke. Følg gjerne planen under:

Uke 1: 5 x 200m
Uke 2: 6 x 200m
Uke 3: 7 x 200m
Uke 4: 8 x 200m

 

Viderekommen: 4 x 250 meter sprint

Ro så raskt du klarer i 250 meter, men i motsetning til forrige øvelse skal pausene være like lange som tiden det tok å ro. En kortere roer klarer dette på ca. 60 sek, mens en lengre roer gjennomfører på ca. 50 sek. Øk gradvis fra uke til uke.

Uke 1: 4 x 250m
Uke 2: 5 x 250m
Uke 3: 6 x 250m
Uke 4: 7 x 250m
Uke 5: 8 x 250m

 

Erfaren: 4 x 500 meter sprint

Denne økta er tøff, og du kommer garantert til å kjenne det i både bein og armer når du har gjennomført alle rundene. Til gjengjeld skyter kaloriforbruket i været og etterforbrenningen vil være høy. Øvelsen tar om lag 2 minutter, og trikset er å finne et tempo du klarer å opprettholde gjennom alle settene. Pausene skal være like lange som arbeidsperiodene (tiden det tar å ro 500m), og de fleste vil bruke rundt 2 til 2,5 minutter. Progresjonen fra uke til uke skal foregå ved at du kutter ned tiden det tar å gjennomføre øvelsen, ikke ved økte antall sett.

Når du har begynt å få kontroll på øvelsen, kan du forsøke å jobbe deg ned mot kun 1 minutt pause mellom settene. Når kroppen får kortere tid til å ta seg inn mellom arbeidsperiodene, vil energiomsetningen øke betraktelig.

Et tips er å gjennomføre ro-økten på slutten av en styrkeøkt for å få størst mulig effekt på energiomsetningen. Hver av de tre øktene over vil ta omlag 10-20 minutter å gjennomføre, så dersom du synes det blir for mye å gjennomføre etter en styrkeøkt, kan du kjøre økten som en selvstendig treningsøkt.

 

Kilde
Prendergast, Katie. (2017). Tip: Get ripped on the rower. T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020