Å oppnå den optimale fordelingen av harde, rolige og medium treningsøkter kan være litt av en jobb. Er du av kaliberet som foretrekker kun harde økter, eller kanskje kun rolige? Da kan det være lurt å lese videre. Kroppen din vil absolutt ha det best dersom du har en god fordeling av ulike type økter. Dette gjelder både intensiteten på økten og ikke minst legden.

 

Hvorfor?

Grunnen til at en fordeling av ulike intensitetssoner og varighet på økter er essensielt i et treningsopplegg er fordi det vil økte utbytte du får. Restitusjonstiden vil også reduseres betraktelig og progresjonen vil mulig bli noe bedre. Det er fordelaktig å ha en god fordeling både for mannen i gata, syklister, mosjonister, styrkeløftere, løpere og deg som trener litt av alt.

Hva er den optimale fordelingen?

Den optimale fordelingen vil avhenge av målet du har med treningen din. Det finnes allikevel generelle tips. Det overasker deg kanskje at de beste løperne i verden har majoriteten av treningsøktene sine i lav intensitetssone? Altså rolige økter. På tross av dette er de raskest i verden på sine distanser. Det er nok fåtallet av suksessfulle idrettsutøvere som KUN trener hardøkter. Det er viktig at alle, også mannen på gata, da tar lærdom av dette. Det er jo trossalt en grunn til at de mest suksessfulle idrettsutøverene faktisk har fått sin suksess!

Spesifikke eksempler løping

Det er åpenbart at dette er et tema som trenger individuell tilpasning. Heldigvis har man noen tommelfinger regler som er fine å følge. Er hovedvekten av treningen din løping? Test ut 20/80 fordelingen. Altså at 20% av treningen din er hard, gjerne intervall-trening og 80% av den er rolig. Dette være seg rolige langturer, gåturer eller generelt bare økter som ikke bryter kroppen din helt ned. For løping er det bevist at 20/80 fordelingen soleklart er en vinner. Er du av dem som trener mye hardt vil du nok ved å roe ned litt på noen av øktene oppnå MYE mer overskudd!

TIPS:
Bruk en pulsklokke til å styre intensiteten! Her finner du vår oversikt over Best i test pulsklokker!

Spesifikke eksempler styrke

Er styrketrening det du fokuserer mest på? Prøv å ikke tren den samme muskelgruppen to dager på rad. Intensiteten på styrkeøktene dine avhenger av målet ditt. Ergo; fordelingen av type økter avhenger også av dette. Ha som tommelfinger regel at du ikke trener samme muskelgruppe 2 dager på rad og du er kommet langt på veien. Å ha annenhver dag overkropp og annenhver dag bein er jo absolutt overkommelig. Noen føler for å trene samme muskegruppe uten restitusjon mellom disse, det er riktignok et diskutert tema. Om du så skulle gjøre dette, kan det være en ide å trene en økt tung, og den andre lettere men med høyere intensitet og færre pauser!

Spesifikke eksempler sykkel

For sykkel gjelder noen av de samme prinsippene som for løping, en ca 20/80 fordeling er nydelig. Ha en stort volum av langturer i rolige intensitetssoner og et mindre volum av harde intervalløkter.

 

Hvorfor er 20/80 gullstandard?

Viktigheten av å ikke bryte ned kroppen er essensielt her. For å oppnå framgang må kroppen også ha hatt mulighet til å restituere seg. Resitutsjonsfasene for rolige økter vs harde økter er ulik. Gjør du for mye av en ting, og for lite av en annen kan fordelingen gjøre at du ødelegger for deg selv. 80 prosent rolig og 20 prosent hard er derfor det litteraturen har kommet fram til at er den ultimate fordelingen. Om dette er 100% rett for deg og din kropp, er ikke sikkert. Det kan uansett være en veiledere som får deg til å reflektere over hvordan du trener. Kanskje du plutselig innser at du trener 90/10? Da er det helt klart rom for forbedringer. Prøv deg litt fram, kanskje får du den en åpenbaring når du ser at resultatene kommer fortere dersom du gjør små justeringer på fordelingen av treningsøktene dine?

Kilder:

  1. Olympiatoppen.no/

 

 

Margrethe Kallestad Rasmussen

Supermosjonist med erfaring fra de fleste distanser innenfor løping. Har 10 års erfaring fra sportsbutikk. Jobber som løpetrener for både barn, ungdom og voksne, de siste årene kun for langdistanseløpere. Over gjennomsnittet opptatt av trening, kosthold og en sunn kropp. Holder for tiden på med en master i Biomedisin.
Annonse

Norges billigste munnbind – Beskytt deg og dine!

Har du opplevd å skulle kjøpe munnbind og føler deg nærmet…
Dato: Nov 17, 2020
Motivasjon

Derfor er musikk hemmeligheten for en bedre treningsøkt

Å lytte til musikk mens du trener er kanskje noe av…
Dato: Nov 17, 2020
Produkttest

Utstyret som gjør arbeidshverdagen bedre og lettere

Har du noen gang tenkt over at jobben du gjør foran…
Dato: Nov 12, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – november 2020!

Her er musikken som kan gjøre novemberen litt gladere og sprekere!…
Dato: Nov 05, 2020
Fysisk og psykisk helse

Tren bort kroniske smerter

Trening for økt fysisk helse er godt dokumentert i forskningen, og…
Dato: Nov 05, 2020
Fysisk og psykisk helse

Balansetrening mot angst

Angst og angstlidelse er en samlebetegnelse for tilstander hvor hovedsymptomet er…
Dato: Okt 30, 2020
Fysisk og psykisk helse

Mer enn 50% av alle hjertesykdommer kunne vært unngått ved hjelp av dette

Trenger du enda en grunn til å spise sunnere? Denne studien…
Dato: Okt 28, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Koffein gjør at du presterer bedre på trening

Koffein kommer i mange former. Både som tabletter, i kaffe og…
Dato: Okt 26, 2020
Skadeforebyggende

Unngå beinhinnebetennelse med disse tipsene

Beinhinnebetennelse er en skade som oppstår ganske hyppig, uansett aktivitet og…
Dato: Okt 23, 2020
Fysisk og psykisk helse

Vektoppgang som følge av «lockdown» og Covid-19

Har du slitt, eller sliter fremdeles, med å holde vekta under…
Dato: Okt 19, 2020
Motivasjon

Guide: Slik lager du ditt eget hjemmegym!

Vi hjelper deg meg å sette sammen det perfekte hjemmegym som…
Dato: Okt 18, 2020
Helse og livsstil

Bør du trene dersom du er støl?

Å være støl etter en treningsøkt er ikke uvanlig. Kanskje er…
Dato: Okt 16, 2020
Skadeforebyggende

Å tøye ut eller og ikke tøye ut?

Å tøye ut eller og ikke tøye ut er spørsmålet, eller…
Dato: Okt 15, 2020
Skader & rehabilitering

Tips: Knebøy for deg med dårlige knær

Dette enkle trikset sørger for å spare knærne dine for unødvendig belastning. Slik…
Dato: Okt 07, 2020
Motivasjon

21 fakta som vil motivere deg til trening!

Vi har alle hatt dager hvor det føles ekstra tungt å…
Dato: Okt 06, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – oktober 2020!

Vi er godt i gang med høsten og innetrening blir mer…
Dato: Okt 01, 2020