Å oppnå den optimale fordelingen av harde, rolige og medium treningsøkter er viktig foor å oppnå best mulig resultater i treningsarbeidet. Her forklarer vi hvordan du kan balansere treningen best mulig.
Hard trening vs. rolig trening. Hvor mye hard trening er for mye? Og når er det egentlig for lite? Det kan være utfordrende balansere ulike treningsformer, men dersom du ønsker best mulig effekt ut av treningen du legger ned, så er det desto viktigere å klare. Kroppen din vil absolutt ha det best dersom du har en god fordeling av ulike type økter. Dette gjelder både intensiteten på økten og ikke minst legden.
Hvorfor?
En god fordeling av hard og lett trening (trening i ulike intensitetssoner med ulik varighet) er essensielt i et treningsprogram for å maksimere treningseffekten. Intensive økter er med på å øke oksygenopptaket og den anaerobe terskelen, mens rolige langkjøringen gjør deg bedre rustet til å tåle en større total treningsbelastning og lange treningsøkter. Variert trening kan også bidra til å redusere restitusjonstiden og risikoen for skader. Variasjon er fordelaktig for absoluttt alle – fra mannen i gata, syklister, mosjonister, styrkeløftere, løpere og deg som trener litt av alt.
Hva er den optimale fordelingen?
Den optimale fordelingen avhenger av målet du har med treningen din, men det finnes likevel noen generelle tips. Det overrasker deg kanskje at de beste løperne i verden trener majoriteten av treningsøktene sine i en lav intensitetssone? Altså rolige økter. På tross av dette er de raskest i verden på sine distanser. Det er nok fåtallet av suksessfulle idrettsutøvere som kun trener hardøkter. Det er viktig at alle tar lærdom av dette, for det er tross alt en grunn til at de mest suksessfulle idrettsutøverne faktisk har fått sin suksess.
Spesifikke eksempler løping
Det er åpenbart at dette er et tema som trenger individuell tilpasning. Heldigvis har man noen tommelfingerregler som er fine å følge. Er hovedvekten av treningen din løping? Test ut 20/80 fordelingen. Altså at 20% av treningen din er hard, gjerne intervall-trening og 80% av den er rolig. Dette være seg rolige langturer, gåturer eller generelt bare økter som ikke bryter kroppen din helt ned. For løping er det bevist at 20/80 fordelingen soleklart er en vinner. Er du av dem som trener mye hardt vil du nok ved å roe ned litt på noen av øktene oppnå mye mer overskudd!
TIPS: Bruk en pulsklokke til å styre intensiteten! Her finner du vår oversikt over Best i test pulsklokker!
Spesifikke eksempler styrke
Er styrketrening det du fokuserer mest på? Prøv å ikke tren den samme muskelgruppen to dager på rad. Intensiteten på styrkeøktene dine avhenger av målet ditt. Ergo; fordelingen av type økter avhenger også av dette. Ha som tommelfinger regel at du ikke trener samme muskelgruppe to dager på rad og du er kommet langt på veien. Å trene annenhver dag overkropp og bein er absolutt overkommelig. Dersom du ønsker å trene samme muskelgruppe to dager på rad, kan det være en ide å trene tungt med få repetisjoner den ene dagen, og lettere med flere repetisjoner neste dag.
Spesifikke eksempler sykkel
For sykkel gjelder noen av de samme prinsippene som for løping, en ca 20/80 fordeling er fint. Sørg for et stort volum av langturer i rolige intensitetssoner og et mindre volum av harde intervalløkter. Intervalløktene kan gjerne være motbakketrening eller styrketråkk på tunge gir.
Hvorfor er 20/80 gullstandard?
Viktigheten av å ikke bryte ned kroppen er helt essensielt. For å oppnå framgang må kroppen ha mulighet for å restituere, og resitutsjonsfasene for rolige økter vs. harde økter er ulike. Utfører du for mye av en treningsform og for lite av en annen, kan fordelingen føre til at du ødelegger for deg selv. 80 prosent rolig og 20 prosent hard er derfor det litteraturen har kommet som den ultimate fordelingen. Om dette er 100% rett for deg og din kropp, er ikke sikkert. Det kan uansett være en veiledere som får deg til å reflektere over hvordan du trener. Kanskje du plutselig innser at du trener 90/10? Da er det helt klart rom for forbedringer. Prøv deg litt fram, kanskje får du den en åpenbaring når du ser at resultatene kommer fortere dersom du gjør små justeringer på fordelingen av treningsøktene dine.
