Hvis du trener en del er det viktig at du får i deg det du trenger av næring, spesielt etter en treningsøkt.

Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du nemlig aldri få skikkelig resultater hvis du ikke spiser riktig!

Ønsker du å bygge muskler eller få bedre kondisjon, må du sørge for at kroppen får restituert seg skikkelig mellom hver treningsøkt. Det gjør du ved å sove nok, ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og sist men ikke minst: gi kroppen tilstrekkelig påfyll av næring etter at du har trent.

Karbohydrater og proteiner etter trening

Etter en styrketreningsøkt brytes kroppens protein ned, og glykogenlagrene i musklene tappes. Derfor trenger du både protein og karbohydrater etter trening. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Dette er avgjørende for at du skal prestere skikkelig neste gang du trener.

I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.

Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke.

 

Det optimale inntaket av karbohydrater og protein etter trening

Hvis målet er muskelvekst, bør du få i deg 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrat etter en treningsøkt. For toppidrettsutøvere som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen, er det viktig å spise rett etter trening. For oss andre, som trener sjeldnere enn 3-4 ganger per uke, kan vi fint vente en time eller halvannen før vi spiser et skikkelig måltid.

Så lenge dette måltidet inneholder en rimelig mengde med enten kjøtt/fisk/kylling/egg/melkeprodukter og brød/ris/pasta/potet, kan du være sikker på at du får dekket behovet ditt for både karbohydrater og protein. Da blir dette ditt «restitusjonsmåltid», og du trenger altså ikke fylle på med restitusjonsmat- eller drikke umiddelbart etter hver treningsøkt.

 

Den optimale mengden protein

Dette er spesielt viktig for deg som også vil ned i vekt! Du trenger ikke hive innpå med restitusjonsdrikker og proteinbarer etter trening, dette blir bare ekstra kalorier. Legg heller treningsøktene til et tidspunkt på døgnet der du vet at du kommer til å spise et måltid en time eller to etter trening.

Eksempler på restitusjonsmåltider som inneholder 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater:

  • Skyr med korn (17 g prot og 26 g kh)) + en banan (1 g prot og 20 g kh)
  • 1 Yt restitusjonsdrikk (18 g prot og 30 g kh)
  • 14 Cottage cheese med hasselnøtt (18 g prot og 12 g kh) + et glass appelsinjuice (2 dl) (1 g prot og 20 g kh)
  • 2 skiver brød med makrell i tomat (15 g prot og 34 g kh)
  • 1 Yt restitusjonsbar (20 g prot og 31 g kh)

Så mye protein trenger du

Mange tror at et høyt proteininntak gir større muskler, men det stemmer ikke.

Hvis du ikke trener i det hele tatt, trenger du rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. En idrettsutøver som trener styrketrening på høyt nivå, kan trenge det dobbelte. Spiser du mer protein enn du trenger, vil overskuddet brukes som energi.

Det nytter altså ikke å hive innpå med store mengder protein, men det du bør være litt bevisst på hvis du ønsker å bygge muskler er at du får i deg protein til hvert måltid. Da sørger du nemlig for optimale forhold for muskelvekst.

 

Kilde: www.sunnogsprek.no
Publisert i samarbeid med Bramat

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Ernæring

Grønnkålchips – det perfekte tilbehøret!

Denne kålsorten består ikke av et kålhode, men av krusete blader…
Dato: Mar 18, 2024
Ernæring

Maten vi spiser påvirker søvnkvaliteten vår!

Søvn er en av de mest avgjørende faktorene for vår fysiske…
Dato: Mar 17, 2024
Oppskrifter

Sunn, smakfull og proteinrik eggwrap!

Oppskriften på eggwrap med kylling og grønnsaker er enkel, smakfull og…
Dato: Mar 16, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Ernæring

Hvorfor du bør spise mer plantebasert mat – Inkluder disse matvarene i kostholdet ditt!

Du trenger ikke være veganer eller vegetarianer for å spise plantebasert…
Dato: Mar 14, 2024
Ernæring

Hvorfor er det så bra å spise fisk?

Får du i deg så mye fisk som det er anbefalt?…
Dato: Mar 13, 2024
Ernæring

Hvorfor er jern så viktig for kroppen?

Jern er et essensielt mineral som bidrar til flere ulike prosesser…
Dato: Mar 12, 2024
Annonse

Melatonin – kroppens søvnhormon!

Hva er melatonin? Melatonin er et hormon som hjernen skiller ut…
Dato: Mar 11, 2024
Kostholdsprogram

Sliter du med irritabel tarm? Da kan FODMAP dietten være noe for deg!

Livsstilen vi lever og maten vi spiser påvirker fordøyelsen vår. Imens…
Dato: Mar 09, 2024
Ernæring

Hvordan påvirker karbohydrater blodsukkeret vårt?

Når du spiser jevnlige måltider gjennom dagen bidrar det til å…
Dato: Mar 07, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Oppskrifter

Hjemmelaget sushi – perfekt både til hverdagsmat og fest!

Denne japanske fiskeretten har vært populær i mange år og du…
Dato: Mar 06, 2024
Ernæring

Ketogen diett: gir energi og forbrenner fett!

Å utforske kostholdsprogrammer kan være som å reise inn i en…
Dato: Mar 06, 2024