Hvis du trener en del er det viktig at du får i deg det du trenger av næring, spesielt etter en treningsøkt. Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du nemlig aldri få skikkelig resultater hvis du ikke spiser riktig!

Ønsker du å bygge muskler eller få bedre kondisjon, må du sørge for at kroppen får restituert seg skikkelig mellom hver treningsøkt. Det gjør du ved å sove nok, ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og sist men ikke minst: gi kroppen tilstrekkelig påfyll av næring etter at du har trent.

Karbohydrater og proteiner etter trening

Etter en styrketreningsøkt brytes kroppens protein ned, og glykogenlagrene i musklene tappes. Derfor trenger du både protein og karbohydrater etter trening. Protein er viktig for at musklene skal restitueres og bygges opp, mens tilførsel av karbohydrater gjør at glykogenlagrene i musklene fylles opp igjen. Dette er avgjørende for at du skal prestere skikkelig neste gang du trener.

I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev.

Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke.

Det optimale inntaket av karbohydrater og protein etter trening

Hvis målet er muskelvekst, bør du få i deg 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrat etter en treningsøkt. For toppidrettsutøvere som trener hver dag, kanskje flere ganger om dagen, er det viktig å spise rett etter trening. For oss andre, som trener sjeldnere enn 3-4 ganger per uke, kan vi fint vente en time eller halvannen før vi spiser et skikkelig måltid.

Så lenge dette måltidet inneholder en rimelig mengde med enten kjøtt/fisk/kylling/egg/melkeprodukter og brød/ris/pasta/potet, kan du være sikker på at du får dekket behovet ditt for både karbohydrater og protein. Da blir dette ditt «restitusjonsmåltid», og du trenger altså ikke fylle på med restitusjonsmat- eller drikke umiddelbart etter hver treningsøkt.

Den optimale mengden protein

Dette er spesielt viktig for deg som også vil ned i vekt! Du trenger ikke hive innpå med restitusjonsdrikker og proteinbarer etter trening, dette blir bare ekstra kalorier. Legg heller treningsøktene til et tidspunkt på døgnet der du vet at du kommer til å spise et måltid en time eller to etter trening.

Eksempler på restitusjonsmåltider som inneholder 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrater:

  • Skyr med korn (17 g prot og 26 g kh)) + en banan (1 g prot og 20 g kh)
  • 1 Yt restitusjonsdrikk (18 g prot og 30 g kh)
  • 14 Cottage cheese med hasselnøtt (18 g prot og 12 g kh) + et glass appelsinjuice (2 dl) (1 g prot og 20 g kh)
  • 2 skiver brød med makrell i tomat (15 g prot og 34 g kh)
  • 1 Yt restitusjonsbar (20 g prot og 31 g kh)

Så mye protein trenger du

Mange tror at et høyt proteininntak gir større muskler, men det stemmer ikke.

Hvis du ikke trener i det hele tatt, trenger du rundt 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. En idrettsutøver som trener styrketrening på høyt nivå, kan trenge det dobbelte. Spiser du mer protein enn du trenger, vil overskuddet brukes som energi.

Det nytter altså ikke å hive innpå med store mengder protein, men det du bør være litt bevisst på hvis du ønsker å bygge muskler er at du får i deg protein til hvert måltid. Da sørger du nemlig for optimale forhold for muskelvekst.

Kilde: www.sunnogsprek.no
Publisert i samarbeid med Bramat

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Kostholdsprogram

Lavkarbo-kosthold – Slik fungerer det og dette kan du spise!

Et lavkarbo-kosthold vil si at en stor del av karbohydratene i…
Dato: Feb 14, 2025
Ernæring

Enkle råd for en sunnere vektnedgang!

Har du ønske om å gå ned i vekt kan det…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo sjømat: Scampigryte med kokosmelk og sellerirot-puré

Skalldyr er en mager og god proteinkilde, som er rik på…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Sunn og rask lavkarbomiddag: Ovnsbakt laks med feta og persille

Laks er den beste kilden til de sunne omega-3 fettsyrene, og…
Dato: Feb 12, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Kjøttboller i tomatsaus m/blomkålpuré

Blomkålen har lavt kaloriinnhold men er likevel svært næringsrik og en…
Dato: Feb 11, 2025
Oppskrifter

Sunn og god diettmat: Lavkarbo lasagne

Lavkarbo kan være en effektiv måte å gå ned i vekt…
Dato: Feb 07, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Ovnsbakt torskeloin med bacon og sellerirot puré

Når du følger lavkarbo er det viktig å spise nok fett,…
Dato: Feb 06, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Lavkarbo middag: Gratinert kjøttform med blomkålbunn

Når du følger et lavkarbo-kosthold er det fint å bruke mye…
Dato: Feb 05, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones

Trenger du en sunn, men rask lunsjoppskrift som både er lavkarbo-vennlig,…
Dato: Feb 04, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær

Pannekaker er noe alle liker, og uansett hvilken type diett du…
Dato: Feb 03, 2025
Kostholdsprogram

5:2 dietten: Slik fungerer dietten og dette kan du spise!

Har du lyst til å teste ut fasting, men litt usikker…
Dato: Jan 30, 2025
Oppskrifter

Burger med coleslaw og syltet rødløk – Næringsrik og god!

Hvem har vel ikke lyst på en saftig burger når helgen…
Dato: Jan 29, 2025
Oppskrifter

Næringsrikt og lavkarbo: Blomkålpizza med mozarella og salami

Er du ute etter et alternativ til lørdagspizzaen? Eller kanskje du…
Dato: Jan 28, 2025
Oppskrifter

Næringsrik og god fiskemiddag: Torsketaco med guacamole

Torsk, skrei og annen hvit fisk inneholder lite kalorier og fett,…
Dato: Jan 27, 2025
Oppskrifter

Rask og næringsrik middag: Biffgryte med søtpotet og quinoa

Synes du det er vanskelig å komme på sunn og næringsrik…
Dato: Jan 24, 2025
Oppskrifter

Sunn hverdagsmat: Laksesalat med mango og bulgur

Bulgurgryn inneholder langt mer fiber enn vanlig ris og nesten dobbelt…
Dato: Jan 23, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer