De fleste som trener mye, vet at restitusjon er helt nødvendig for å få gode resultater av treningen. Det er mange forskjellige metoder som anbefales for optimal restitusjon, men hva er egentlig best?
For å få et godt utbytte av treningen er restitusjon helt avgjørende. I restitusjonsfasen etter trening bygger kroppen seg opp igjen for å tåle mer belastning. I perioder med mye trening er det ekstra viktig med god og nok restitusjon mellom øktene for å unngå overbelastning.
God restitusjon gir både færre skader, bedre prestasjon og forhindrer sykdom. Trener man for mye, for ofte og med for dårlig restitusjon vil prestasjonen bli dårligere og risikoen for skader øker.
Hvor mye man trenger å restituere avhenger av hvor mye man trener, treningsform, treningserfaring, andre ting som kan gi noen form for stress som for eksempel skole og jobb, og hvor man er i treningsperiodiseringen sin. De fleste mosjonister som trener to til tre dager i uken trenger ikke å tenke på, og gjøre noen helt konkrete tiltak for restitusjon.
Så lenge de trener med normal intensitet og varighet på øktene, og har en eller fler hviledager mellom treningsøkter, så får fylt opp glykogenlagrene nok bare ved å spise helt normalt i dagene mellom treningsøktene.
Kroppen bør også være fullt restituert og klar for ny økt fra gang til gang.
Basisen i god restitusjon
Det grunnleggende i god restitusjon er å spise nok, drikke nok, hvile og sove nok.
Matinntak
Energien fra kostholdet må dekke energien som kreves til alle prosesser som foregår i kroppen i hvile, uavhengig av trening og aktivitet. Dette kalles for hvilestoffskiftet, eller basalforbrenning. I tillegg må maten dekke energien som trengs for både hverdagsaktivitet og trening.
Et restitusjonsmåltid rett etter trening er avgjørende for å restituere optimalt mellom øktene, spesielt når de kommer tett på hverandre. For å optimalisere restitusjonen er det viktig med nok protein, mye karbohydrater og at man er i energibalanse. Skal du trene flere økter samme dag er det viktig å få i seg et restitusjonsmåltid og væske med en gang treningsøkten er ferdig, slik at kroppen rekker å ta opp næringsstoffene og fylle glykogenlagrene igjen før neste økt.
Karbohydrat er det viktigste næringssoffet både i den akutte og den langsiktige fasen for restitusjon, og mengde og type karbohydrat bør tilpasses ut ifra i hvor stor grad glykogenlagrene blir tømt under treningen.
Protein er med på å stimulere proteinsyntesen, og «reparere» og bygge opp skadet muskelvev. Trener du en økt om dagen holder det at du spiser et sunt vanlig måltid når du kommer hjem fra trening.
Søvnbehovet kan variere mye fra person til person, men det anbefales at voksne bør sove mellom syv og ni timer hver natt. Det er viktig både med antall timer søvn hver natt, og mengden dyp søvn.
Å tilbringe mange timer i sengen betyr ikke at du har sovet godt. En god pekepinn er å kjenne etter om du føler deg uthvilt på dagtid. Det er et tegn på at du sover nok.
Hvile
Hvis du trener på et høyt nivå kan det være aktuelt å se på om du hviler nok også i de våkne timene.
Aktiv restitusjon
Noen bruker restitusjonstiltak som lett sykling eller jogging. Her må man være veldig grundig i treningsplanleggingen fordi dette ofte betyr ekstra trening, og kan dermed virke mot sin hensikt.
Det er ikke vitenskapelig dokumentert at dette har en god effekt for restitusjonen.
Massasje og uttøying
Noen velger å bruke massasje og uttøying som restitusjonstiltak fordi det først og fremst oppleves mentalt avslappende. Det kan gi en positiv psykologisk effekt på opplevd restitusjon.
Så man kan altså føle seg mer restituert uten at det er noen målbar effekt i muskulaturen. Kortere massasjer på 15-20 minutter virker bedre enn lengre massasjeøkter.
Massasje kan også gi en smertedempende effekt.
Avkopling
For en som trener mye kan det være godt å kople av fra treningen og tanker rundt trening. Derfor kan det være god avkopling å være sammen med venner eller familie, eller andre ting som gir en god følelse. Dette er viktig for alle uansett nivå!
Gjør egne vurderinger
Det viktigste når det kommer til restitusjon er å dekke de grunnleggende restitusjonstiltakene som er de viktigste, nemlig søvn, hvile, mat og drikke. Utover dette er det opp til deg å kjenne etter og vurdere om du er uthvilt og at kroppen kjennes klar for trening. Kjenner du at du ikke er uthvilt bør du hvile eller gjennomføre en lettere treningsøkt enn planlagt.
