De fleste som trener mye, vet at restitusjon er helt nødvendig for å få gode resultater av treningen. Det er mange forskjellige metoder som anbefales for optimal restitusjon, men hva er egentlig best?

Helt nødvendig med restitusjon

For å få et godt utbytte av treningen er restitusjon helt avgjørende. I restitusjonsfasen etter trening bygger kroppen seg opp igjen for å tåle mer belastning. I perioder med mye trening er det ekstra viktig med god og nok restitusjon mellom øktene for å unngå overbelastning.

God restitusjon gir både færre skader, bedre prestasjon og forhindrer sykdom. Trener man for mye, for ofte og med for dårlig restitusjon vil prestasjonen bli dårligere og risikoen for skader øker.

Individuelle behov

Hvor mye man trenger å restituere avhenger av hvor mye man trener, treningsform, treningserfaring, andre ting som kan gi noen form for stress som for eksempel skole og jobb, og hvor man er i treningsperiodiseringen sin. De fleste mosjonister som trener to til tre dager i uken trenger ikke å tenke på, og gjøre noen helt konkrete tiltak for restitusjon.

Så lenge de trener med normal intensitet og varighet på øktene, og har en eller fler hviledager mellom treningsøkter, så får fylt opp glykogenlagrene nok bare ved å spise helt normalt i dagene mellom treningsøktene.

Kroppen bør også være fullt restituert og klar for ny økt fra gang til gang.

restitusjon

Basisen i god restitusjon

Det grunnleggende i god restitusjon er å spise nok, drikke nok, hvile og sove nok.

Matinntak

Energien fra kostholdet må dekke energien som kreves til alle prosesser som foregår i kroppen i hvile, uavhengig av trening og aktivitet. Dette kalles for hvilestoffskiftet, eller basalforbrenning. I tillegg må maten dekke energien som trengs for både hverdagsaktivitet og trening.

Et restitusjonsmåltid rett etter trening er avgjørende for å restituere optimalt mellom øktene, spesielt når de kommer tett på hverandre. For å optimalisere restitusjonen er det viktig med nok protein, mye karbohydrater og at man er i energibalanse. Skal du trene flere økter samme dag er det viktig å få i seg et restitusjonsmåltid og væske med en gang treningsøkten er ferdig, slik at kroppen rekker å ta opp næringsstoffene og fylle glykogenlagrene igjen før neste økt.

Karbohydrat er det viktigste næringssoffet både i den akutte og den langsiktige fasen for restitusjon, og mengde og type karbohydrat bør tilpasses ut ifra i hvor stor grad glykogenlagrene blir tømt under treningen.

Protein er med på å stimulere proteinsyntesen, og «reparere» og bygge opp skadet muskelvev. Trener du en økt om dagen holder det at du spiser et sunt vanlig måltid når du kommer hjem fra trening.

Søvn

Søvnbehovet kan variere mye fra person til person, men det anbefales at voksne bør sove mellom syv og ni timer hver natt. Det er viktig både med antall timer søvn hver natt, og mengden dyp søvn.

Å tilbringe mange timer i sengen betyr ikke at du har sovet godt. En god pekepinn er å kjenne etter om du føler deg uthvilt på dagtid. Det er et tegn på at du sover nok.

Hvile

Hvis du trener på et høyt nivå kan det være aktuelt å se på om du hviler nok også i de våkne timene.

Aktiv restitusjon

Noen bruker restitusjonstiltak som lett sykling eller jogging. Her må man være veldig grundig i treningsplanleggingen fordi dette ofte betyr ekstra trening, og kan dermed virke mot sin hensikt.

Det er ikke vitenskapelig dokumentert at dette har en god effekt for restitusjonen.

restitusjon

Massasje og uttøying

Noen velger å bruke massasje og uttøying som restitusjonstiltak fordi det først og fremst oppleves mentalt avslappende. Det kan gi en positiv psykologisk effekt på opplevd restitusjon.

Så man kan altså føle seg mer restituert uten at det er noen målbar effekt i muskulaturen. Kortere massasjer på 15-20 minutter virker bedre enn lengre massasjeøkter.

Massasje kan også gi en smertedempende effekt.

Avkopling

For en som trener mye kan det være godt å kople av fra treningen og tanker rundt trening. Derfor kan det være god avkopling å være sammen med venner eller familie, eller andre ting som gir en god følelse. Dette er viktig for alle uansett nivå!

Gjør egne vurderinger

Det viktigste når det kommer til restitusjon er å dekke de grunnleggende restitusjonstiltakene som er de viktigste, nemlig søvn, hvile, mat og drikke. Utover dette er det opp til deg å kjenne etter og vurdere om du er uthvilt og at kroppen kjennes klar for trening. Kjenner du at du ikke er uthvilt bør du hvile eller gjennomføre en lettere treningsøkt enn planlagt.

Kilde

Skadefri.no

Olympiatoppen.no

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Fysisk og psykisk helse

Sosiale medier – dette gjør bruken med helsen din!

Bruken av sosiale medier fortsetter å øke, og det er ikke…
Dato: Nov 22, 2021
Motivasjon

Anita Hundseid – slik holder Power-vinneren seg i form!

I sommer vant Anita Hundseid NM i Power, men hun elsker…
Dato: Nov 15, 2021
Fysisk og psykisk helse

Sannheten om insulin!

Hormonet insulin har i flere år fått skylden for å årsake…
Dato: Nov 12, 2021
Intervjuer

Elise: NM-gull i street workout og bodyfitness!

Elise Dahl-Hansen gjorde det kunststykket i høst som ingen andre har…
Dato: Nov 03, 2021
Fysisk og psykisk helse

Hvordan trene i overgangsalderen?

Overgangsalderen kan være en periode der kvinner blir plaget av kroppslige…
Dato: Okt 21, 2021
Kondisjon & løping

8 ting vi elsker med morgentrening!

Den beste tiden å trene på i løpet av døgnets 24…
Dato: Okt 11, 2021
Fysisk og psykisk helse

Den verste maten å innta før leggetid

Maten du inntar rett før leggetid kan være årsaken til dårlig…
Dato: Okt 07, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

Senke blodtrykket? Gjør disse 4 endringene

Lider du av høyt blodtrykk bør du få med deg disse…
Dato: Okt 05, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – oktober 2021!

Kjør i gang høsten med inspirerende og god treningsmusikk! Med riktig…
Dato: Okt 04, 2021
Motivasjon

Sjekk Christiano Ronaldo sin heftige økt for magemusklene!

Mangel på treningsapparater eller stengte treningssentre er ingen unnskyldning for IKKE…
Dato: Okt 01, 2021
Fysisk og psykisk helse

30 min trening eller 10 000 skritt om dagen? Hva er best?

30 minutter trening, eller 10 000 skritt om dagen? Helserådene oppfordrer…
Dato: Sep 30, 2021
Fysisk og psykisk helse

Spis mer av dagens proteiner til frokost – Øk muskelmassen å bli sterkere

En ny studie tyder på at personer som spiser flere av dagens proteiner…
Dato: Sep 28, 2021
Fysisk og psykisk helse

Trening ved graviditet og etter fødsel!

Det anbefales at gravide kvinner trener gjennom hele svangerskapet hvis de…
Dato: Sep 17, 2021
Sponset

Nå kan du gjøre en treningskupp på treningsutstyr i høst!

Intervjuer

Endret perspektivet på trening og kosthold: slik trener og spiser Sandra som nybakt mamma!

Personlig trener Sandra Johansson har flere meritter hun er stolt av,…
Dato: Sep 08, 2021
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – september 2021!

September byr på friskere luft og en "ny start" etter sommeren.…
Dato: Sep 07, 2021