Bytt gjerne ut kjøtt til middagen med belgvekster som linser, bønner, kikerter og erter. De inneholder verken mettet fett eller kolesterol og inneholder i tillegg mye fiber. Dermed vil et høyere inntak av belgvekster bidra til å senke kolesterolet.
Fiberinnholdet gjør også til at magesekken fylles opp mer og gir en lengre metthetsfølelse, i tillegg til bedre fordøyelse. Ved å inkludere nok fiber til måltidene gjør det også til at maten fordøyes langsommere, som gir en lavere glykemisk indeks og stabilt blodsukker.
Bønnetaco med granateplesalsa og avokado
Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.
(1 porsjon)
Ingredienser
- 1/2 boks kokte kidneybønner
- 1/2 boks kokte røde linser
- 2 medium fullkornstortilla (eventuelt tortilla med gulrot eller rødbet)
- 1/2 pose tacokrydder u/ sukker
- 1/4 gul løk
- 1 hvitløksfedd
- 1 ts srirachasaus
- 1/2 ts agavesirup
- 1/3 ts spisskummen
- 1/3 ts paprikapulver
- 1/2 ts malt koriander (eller finhakket fersk)
- 1 dl vann
- 1 ss tomatpure
- Salt og pepper
Guacamole
- 1/2 avokado (ca 60 g)
- 1/2 lime
- 1 liten rød chili
- 1 hvitløksfedd
- 1/4 gul løk
- Salt og pepper
Granateplesalsa
- 1/2 granateple
- 1/2 liten rødløk
- 1/3 rød chili/ jalapenos
- 1 liten håndfull fersk koriander
- 5-6 cherrytomater
- 1 ts olivenolje (5 g)
Slik gjør du det
- Sil av laken og skyll linser og bønner godt i kaldt vann, til det slutter å skumme
- Finhakk chili, løk og hvitløk og stek det med litt vann i panna, til løken er gyllen
- Tilsett paprika, koriander og spisskummen og bland det godt sammen
- Tilsett tomatpurè, honning, srirachasaus og vann og kok opp, rør underveis
- Skru ned varmen og tilsett bønner og linser og la det småkoke noen minutter, mens du klargjør resten. Tilsett mer vann hvis det er behov
- Tilsett salt og pepper ved behov, og finhakket koriander til slutt
- Del avokadoen i to og legg den halvdelen med stein i, tilbake i kjøleskapet
- Ta den andre delen og skrap ut avokadokjøttet med en skje
- Finhakk løk, chili og hvitløk og ha det over i en liten foodprocessor med avokadokjøttet, limesaft, salt, pepper (og koriander)
En Mini foodprocessor mikser raskt avokadomiksen til en jevn og fin masse!
- Rens granateple og ha kjernene over i en bolle
- Klem ut noe av saften fra kjernene med en gaffel
- Finhakk tomatene, rødløk, chili/jalapenos og fersk koriander og det over i bollen med granateplekjernene
- Tilsett olivenolje og eventuelt litt salt
- Varm tortillalompene raskt i en varm, tørr stekepanne (eller på grillen)
- Ha lompene over på en tallerken og fyll de med bønnemiksen, guacamole og granateplesalsaen
Tips: Ønsker du å redusere karbohydratinnholdet i oppskriften, kan du bytte til lavkarbo- tortillalomper, som har høyt fiber- og proteininnhold.
Næringsinnhold i hele oppskriften
Kalorier: 820 kcal
Proteiner: 31 g
Karbohydrater: 108 g
Fett: 25 g
Fiber: 30 g
Næringsinnhold per 10 g matvare
Kidneybønner(kokte i lake): 11 kcal, P:0,8 g, K:1,3 g
Røde linser(kokte i lake): 12 kcal, P:0,8 g, K:1,5 g
Medium fullkornstortilla (per stk): 118 kcal, P:3,4 g, K:19 g, F:2,5 g
Gul/rød løk: 4 kcal
Srirachasaus: 15 kcal, K: 2,9 g
Agavesirup: 31 kcal, K: 7,6 g
Tomatpure: 9 kcal, K: 1,9 g
Avokado: 20 kcal, F:2 g
Granateple: 9 kcal, K: 1,9 g
Tomater: 4 kcal
Olivenolje (1 g): 9 kcal, F:0,9 g
Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett
Les også: Boost immunforsvaret med supermaten Acai!
