Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage og synlige mageruter? Eller kanskje er målet å gå ned litt i vekt så du kommer inn i gamle klær som ikke sitter så fint lenger eller som har blitt for trange.
Dette krever en solid dose selvdisiplin og litt tålmodighet, men følger du disse rådene er du på god vei til å forme kroppen akkurat slik du ønsker.
For å gå ned i vekt og få synlige magemuskler og markerte muskler generelt, krever det kort sagt en kombinasjon av styrketrening, fettforbrennende kondisjonstrening og et kaloriunderskudd.
Har du trent jevnt og trutt i noen år har du nok allerede opparbeidet deg et godt grunnlag og muskelmasse.
Har du lite treningserfaring og lite muskelmasse, må du først få inn noen gode treningsrutiner. Det vil ikke hjelpe å slanke vekk magefettet om du ikke har bygd noe magemuskler under der.
Selv om det kan være lurt å inkludere mageøvelser i treningsprogrammet, er det mer effektivt å fokusere på baseøvelser, som knebøy, markløft, nedtrekk, brystpress, stående skulderpress og stående og sittende roing.
Øvelser som trener store muskelgrupper stiller krav til stabilitet i kjernemuskulaturen og er også effektivt for å bygge magemuskler og støttemuskulatur.
Suppler gjerne med spesifikke øvelser for magen, som kan bidra til en sterkere kjernemuskulatur og dermed gjøre at du kan løfte tyngre i baseøvelser og forebygge skader.
Utfør øvelser som treffer alle deler av magen, som crunches, liggende beinhev og russian twist.
Legg inn mageøvelser på slutten av styrkeøktene, 2-3 dager i uken.
Eksempel på treningsprogram finner du her.
For å redusere magefettet må også forbrenningen øke.
Høyintensiv kondisjonstrening er effektivt for å forbrenne fettet, som intervalltrening eller ulike HIIT-økter.
Sett av 20-30 minutter etter hver styrkeøkt til kondisjonstreningen.
Du kan eksempelvis utføre intervalltrening på tredemølle, romaskin, sykkel eller ellipsemaskin.
I tillegg kan du bytte ut et par av dine vanlige styrkeøkter med HIIT-økter, som effektivt trener både styrke og kondisjon, og er svært effektivt for fettforbrenningen.
Eksempel på effektiv HIIT-økt finner du her.
Hvor mange dager i uken du bør trene kommer selvfølgelig an på utgangspunktet ditt.
Trener du eksempelvis bare 2 dager i uken, vil det ta lengre tid å få gode resultater og nok muskelmasse.
For å få god treningseffekt og en økt forbrenning bør du ta sikte på 3-4 dager i uken, med både styrke og kondisjonstrening.
Fokuserer du på effektive treningsøkter med korte pauser, trenger ikke treningsøkten ta mer enn rundt 1 time hver gang.
Tips til gode treningsprogram for å stramme opp kroppen finner du her.
Det viktigste for å redusere fettprosenten og for å få gode resultater av treningen er kostholdet.
Et sunt, balansert og næringsrikt kosthold er kroppens drivstoff og er viktig for muskelvekst, forbrenning og generelt for å gi deg energi og overskudd.
Det er viktig å fokusere på et proteinrikt kosthold og moderate mengder med karbohydrater og fett.
Begrens inntaket av sukkerholdige mat- og drikkevarer, ferdigmat og halvfabrikata.
Lag maten fra bunnen av, så har du bedre oversikt over hva den inneholder.
Proteiner bidrar til å holde deg mett og for å stimulere muskelproteinsyntesen, som vil si at musklene vokser.
Når du øker muskelmassen vil også forbrenningen din gå opp, da du vil få høyere hvileforbrenning jo mer muskelmasse du har.
Du bør få i deg rundt 1,6-2,2 g proteiner/kg kroppsvekt hver dag, og disse bør fordeles ut over alle dagens måltider.
Det er ikke slik at jo mer proteiner du spiser jo mer muskler får du, for kroppen klarer bare å ta opp en viss mengde proteiner.
Velg magre proteinkilder som kylling, egg, fisk, karbonadedeig og magre meieriprodukter, som er av høy proteinkvalitet.
Proteinpulver kan også være et godt alternativ til å få i seg nok proteiner i løpet av dagen, og er både lettvint, rimelig og av høy proteinkvalitet.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
For å gi kroppen drivstoff til å gjennomføre treningen er det også viktig å spise karbohydrater.
Fokuser på fiberrike og komplekse karbohydrater som havregryn, fullkornsris og pasta, søtpotet, grønnsaker, bønner og linser.
Denne typen karbohydrater tas opp langsommere i kroppen og gir et mer stabilt blodsukker, jevnere energi og lengre metthetsfølelse.
For mye karbohydrater i kostholdet er ikke så gunstig når du ønsker å gå ned i fettprosent, da karbohydratene du spiser også binder opp vann i kroppen.
Det kan være lurt å prioritere å spise en del av de daglige karbohydratene i forbindelse med trening.
Det er heller ikke slik at det er fettet du spiser som gjør at du legger på deg fett.
Kroppen trenger fett til blant annet energireserve og hormonregulering.
Fett bidrar også til omsetning av fettløselige vitaminer i kroppen og fettholdige matvarer inneholder både vitaminer og mineraler som kroppen trenger.
Fokuser på sunne fettkilder som fisk, egg, olivenolje, avokado, nøtter og frø.
Les også: Omega-3 kosttilskudd – Best i test
Nok søvn er også viktig for å opprettholde en god forbrenning, da for lite søvn kan redusere hvileforbrenningen og påvirke hormoner i kroppen som påvirker forbrenningen.
For lite søvn kan øke kortisolnivåene i kroppen, som igjen kan føre til høyere fettlagring.
I tillegg vil søvnmangel stimulere hormonene som påvirker appetitten, og kan føre til at du spiser mer og får økt sug etter usunne matvarer.
Nok søvn bidrar til restitusjon og muskelvekst, reduksjon av stress og kortisol og bedre hormonregulering.
I tillegg er jo nok søvn viktig for å gi deg overskudd og energi, et godt immunforsvar og for at du skal prestere bedre både på jobb/ skole og trening.
Det er anbefalt at voksne får 7-9 timer søvn hver natt, så har du problemer med å få lagt deg om kvelden bør du innarbeide bedre vaner for å sikre deg tilstrekkelig med søvn.
Les også: Melatonin – kroppens søvnhormon! – Slik sovner du raskere
(Artikkelen fortsetter under annonsen)En fin fordeling av makronæringsstoffer når du skal ned i fettprosent er 30E% protein, 40E% karbohydrater og 30E% fett.
Dietter med svært lite karbohydrater er effektivt for vektnedgang, men er ikke særlig holdbare i lengden.
Det er heller ikke lurt å ligge i et altfor stort kaloriunderskudd, da det bare vil føre til at du også mister muskelmasse.
Lavkaloridietter kan også føre til redusert forbrenning, da kroppen går inn i «sparemodus».
Sikt deg inn på ligge 300-500 kalorier under ditt daglige energibehov og en vektnedgang på 0,5-1 kg i uken er optimalt.
Hvordan du regner ut ditt kaloribehov finner du her.
Ikke fokuser for mye på hva vekten viser, men bruk gjerne målbånd rundt midje, bredeste punktet på magen og hoftene for å følge med på fremgangen.
Er du usikker på hva og hvor mye du bør spise, eller du trenger idéer til hva du skal lage, kan det være lurt å følge en kostholdsplan.
Husk også at om du skulle sprekke en dag og spise noe usunt du ikke skulle ha, så er ikke alt ødelagt. Fortsett bare videre neste dag som planlagt og fokuser på målet ditt.
Det kan være lurt å ha en kveld i uken som du unner deg noe godt du har lyst på, enten det skulle være pizza, smågodt eller en bolle.
Dette vil gjøre det lettere for deg å opprettholde motivasjonen og holde deg til den maten du har tenkt ellers i uken.
Ekstreme dietter og treningsregimer er ikke holdbart over tid.
Det er viktigere å fokusere på gode og jevnlige treningsrutiner og et sunt og variert kosthold. Slik blir det en livsstil du kan leve med og det blir lettere å opprettholde en sunn vekt og fettprosent. Kilder:
Science-Backed Tips to Lose Weight Fast and Sustainably – Healthline
Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance – National Library of Medicine(NIH)
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene