Overvekt og fedme er et resultat av at en over lengre tid har hatt et høyere energiinntak enn forbruk, så overskuddet har omdannet seg til fettvev.

Behovet for energi er individuelt og varierer med alder, kjønn, arv, kroppsbygning og fysisk aktivitet. Behovet for energi/mat kan derfor være høyst forskjellig fra person til person, og tendensen til å legge på seg er like så.

Likevel, når det gjelder å gå ned i vekt, er det bare ett prinsipp som gjelder: Nemlig å tilføre kroppen mindre energi enn det den bruker. Vis du holder kroppen i energi underskudd over tid vil den begynne å hente energi fra “energi-lagrene” sine – det resulterer i vekt reduksjon.

For å gå ned i vekt er det to faktorer som gjelder:

  1. Endre dine kostvaner – spise mindre og sunnere
  2. Være mer fysisk aktiv – røre deg mer i hverdagen

Les også: Topp 10 slankepiller og slankeprodukter – Best i test 2017

 

Energiinntak

Prinsippet med slankekurer har alltid vært det samme, begrenset energiinntaket.  Men hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av kjønn, alder, størrelse, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Generelt er det slik at jo større du er, og mer muskelmasse du har, desto høyere forbrenning har du. Det jo også slik at jo høyere aktivitet du har, desto mer kalorier forbrenner du.

 

Et enkelt regnestykke

Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal. Denne metoden fungerer for de fleste.

Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv kan du trenge litt mindre.

Dette er en enkel tommelfingerregel som gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer kompliserte utregningsmetoder.

Så vis du skal ned i vekt så trekker du fra 500-700 kcal på det først nevnte regnestykket. Og når målet ditt da er å gå ned i vekt trenger du 70 x 30 kcal – 500 kcal = 1900 kcal pr døgn. Da vil du få en vektreduksjon på ca. ½ til 1 kilo i uken.

6-22-10-food-groups-lg

Fordeling av karbohydrater, protein og fett

Energi fra maten stammer fra karbohydrater, protein og fett. Men det er ikke likegyldig hvor mye du får av de tre gruppene.

Et sunt kosthold anbefales skal bestå av 55-60 prosent karbohydrat, 10-15 prosent protein og maks 30 prosent fett. Men hvis du ønsker å redusere fettprosentet og gå ned i vekt vil du gå lettere ned om du endrer på fordelingen.

Fordelingen for fettreduksjon ser slik ut:
20-25 % protein
40-50 % karbohydrat
25-35 % fett

Prosenten av protein stiger altså i forhold til det hittil anbefalte når fettprosenten reduseres. Fordelen er at protein gir en god metthetsfølelse. Med litt flere proteiner i maten blir det lettere for deg å forebygge overvekt, slanke deg og holde vekten.

 

7 tips til deg som vil ned i vekt

  1. Husk at for at du skal gå ned i vekt, må forbruket være høyere enn inntaket. For at du skal gå ca. ½ -1 kg i uken, må du være i et kaloriunderskudd på ca. 500 – 700 kcal per dag.
  2. En sunn og fiberrik frokost etterfulgt av en jevn måltidsrytme der du ikke lar det gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid, vil gi et jevnt blodsukker så du får mindre søtsug, noe som øker sjansen til nå målet ditt.
  3. Velg grovkarbomat, og kutt ned på raske karbohydrater.
  4. Fordel næringen på 20-25 % protein, 40-50 % karbohydrat og 25-35 % fett
  5. Spis mer grønnsaker og bær. Halvparten av middagstallerken burde bestå av grønnsaker.
  6. Bruk en form for fatburner for redusert sultfølse og raskere vektreduksjon
  7. Bruk litt tid på innkjøp, planlegging og matlaging. Det er mye lettere å lage sunn mat hvis du har planlagt hva du skal kjøpe/lage på forhånd.

 

Kilde:
Iform.nu
Baremat.no

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Produkttest

Test: Miiego BOOM

Miiego BOOM har vunnet både RED DOT AWARD og ISPO AWARD,…
dato: Jul 09, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Ernæring

5 matvarer som øker risikoen for inflammasjon

Disse 5 matvarene bør du holde deg unna dersom du skal…
dato: Jul 08, 2020
Produkttest

Test: Jaybird Vista

Jaybird Vista er øreproppene som kan få deg til å overgå…
dato: Jul 07, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Oppskrifter

3 sunne og næringsrike desserter

Hva med å nyte en dessert full av vitaminer, mineraler og…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Motivasjon

Månedens treningsmusikk – juni 2020!

Sommermåneden juni er i gang! Nå er det virkelig tid for…
dato: Jun 25, 2020
Motivasjon

Kan aktivitetsmålere føre til at vi er mer aktive?

Salget av pulsklokker og aktivitetsmåler har skutt i været i løpet av…
dato: Jun 25, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020