Overvekt og fedme er et resultat av at en over lengre tid har hatt et høyere energiinntak enn forbruk, så overskuddet har omdannet seg til fettvev.

Behovet for energi er individuelt og varierer med alder, kjønn, arv, kroppsbygning og fysisk aktivitet. Behovet for energi/mat kan derfor være høyst forskjellig fra person til person, og tendensen til å legge på seg er like så.

Likevel, når det gjelder å gå ned i vekt, er det bare ett prinsipp som gjelder: Nemlig å tilføre kroppen mindre energi enn det den bruker. Vis du holder kroppen i energi underskudd over tid vil den begynne å hente energi fra «energi-lagrene» sine – det resulterer i vekt reduksjon.

For å gå ned i vekt er det to faktorer som gjelder:

  1. Endre dine kostvaner – spise mindre og sunnere
  2. Være mer fysisk aktiv – røre deg mer i hverdagen

Energiinntak

Prinsippet med slankekurer har alltid vært det samme, begrenset energiinntaket.  Men hvor mange kalorier du trenger per dag, avhenger av kjønn, alder, størrelse, aktivitetsnivå og kroppssammensetning. Generelt er det slik at jo større du er, og mer muskelmasse du har, desto høyere forbrenning har du. Det jo også slik at jo høyere aktivitet du har, desto mer kalorier forbrenner du.

 

Et enkelt regnestykke

Den letteste måten å regne ut kaloribehovet (energibehovet) ditt på, er å multiplisere kroppsvekten din med 30 kcal. Denne metoden fungerer for de fleste.

Veier du 70 kilo trenger du altså rundt 70 x 30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv kan du trenge litt mindre.

Dette er en enkel tommelfingerregel som gir omtrent det samme svaret som hvis du bruker mer kompliserte utregningsmetoder.

Så vis du skal ned i vekt så trekker du fra 500-700 kcal på det først nevnte regnestykket. Og når målet ditt da er å gå ned i vekt trenger du 70 x 30 kcal – 500 kcal = 1900 kcal pr døgn. Da vil du få en vektreduksjon på ca. ½ til 1 kilo i uken.

6-22-10-food-groups-lg

Fordeling av karbohydrater, protein og fett

Energi fra maten stammer fra karbohydrater, protein og fett. Men det er ikke likegyldig hvor mye du får av de tre gruppene.

Et sunt kosthold anbefales skal bestå av 55-60 prosent karbohydrat, 10-15 prosent protein og maks 30 prosent fett. Men hvis du ønsker å redusere fettprosentet og gå ned i vekt vil du gå lettere ned om du endrer på fordelingen.

Fordelingen for fettreduksjon ser slik ut:
20-25 % protein
40-50 % karbohydrat
25-35 % fett

Prosenten av protein stiger altså i forhold til det hittil anbefalte når fettprosenten reduseres. Fordelen er at protein gir en god metthetsfølelse. Med litt flere proteiner i maten blir det lettere for deg å forebygge overvekt, slanke deg og holde vekten.

 

7 tips til deg som vil ned i vekt

  1. Husk at for at du skal gå ned i vekt, må forbruket være høyere enn inntaket. For at du skal gå ca. ½ -1 kg i uken, må du være i et kaloriunderskudd på ca. 500 – 700 kcal per dag.
  2. En sunn og fiberrik frokost etterfulgt av en jevn måltidsrytme der du ikke lar det gå mer enn 4 timer mellom hvert måltid, vil gi et jevnt blodsukker så du får mindre søtsug, noe som øker sjansen til nå målet ditt.
  3. Velg grovkarbomat, og kutt ned på raske karbohydrater.
  4. Fordel næringen på 20-25 % protein, 40-50 % karbohydrat og 25-35 % fett
  5. Spis mer grønnsaker og bær. Halvparten av middagstallerken burde bestå av grønnsaker.
  6. Bruk en form for fatburner for redusert sultfølse og raskere vektreduksjon
  7. Bruk litt tid på innkjøp, planlegging og matlaging. Det er mye lettere å lage sunn mat hvis du har planlagt hva du skal kjøpe/lage på forhånd.

Kilde:
Iform.nu
Baremat.no

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024