Push ups er en populær styrkeøvelse som trener mange muskler i overkropp og kjerne. Det er et veldig vanlig treningsmål å klare push ups. Her får du tips til hvilke øvelser du kan gjøre for å klare dine første strikte push ups!
Det beste du kan gjøre for å få til push ups er å trene øvelser som er så like som mulig vanlige push ups. Tren gjerne en eller flere av disse variantene to til tre ganger i uken!
Her kan du lære noen effektive og enklere varianter av push ups!
Dette er en klassisk skalering av vanlige push ups. Det er lurt å mestre denne øvelsen før du begynner å gjøre push ups på tærne.
Stå i plankeposisjon med omtrent skulderbreddes avstand mellom hendene på strake armer.
Ha knærne i underlaget, gjerne på en matte.
Bøy albuene og slipp deg kontrollert ned, helt til øvre del av magen eller brystet berører underlaget.
Skyv i fra gjennom hele hånden til albuene er helt rettet ut igjen.
Tips! Hvis du ikke er sterk nok til å presse deg opp hvis du slipper deg helt ned til underlaget kan du legge noe under magen som du heller kan fokusere på å treffe. Bruk for eksempel en balansepute, sammenbrettet matte eller liknende.
For å få progresjon kan du legge et lavere og lavere objekt under magen til du til slutt klarer å senke deg helt ned til gulvet, og presse deg opp igjen.
I stedet for å gjøre push ups ned til gulvet slik at kroppen eder opp i helt horisontal posisjon går det an å gjøre push ups til en benk.
Stå med hendene i skulderbreddes avstand mot en benk, og på strake ben med tærne i bakken.
Senk deg kontrollert ned til brystet eller øvre del av magen treffer benken.
Skyv deg helt opp igjen på strake armer.
Ha fokus på å ikke svaie i korsryggen.
Tips! Hvis denne øvelsen er tung kan du velge en benk eller kasse som er litt høyere, slik at du faktisk klarer å treffe den mellom hver repetisjon.
Eksentrisk fase
Dette er en øvelse som kan være fin å trene på når du klarer push ups på tærne, men ikke på knærne. Den kan være ganske tung, så det er ikke nødvendig å gjøre for mange repetisjoner og sett de første gangene du gjør denne.
Stå i høy plankeposisjon med strak kropp på tærne, med skulderbreddes avstand mellom hendene.
Senk deg helt ned slik at brystet eller øvre del av magen berører underlaget.
Hjelp deg selv opp igjen på strake armer ved å sette knærne i bakken til du står i høy plankeposisjon på strake armer igjen.
I denne øvelsen trener du altså bare på den såkalt eksentriske fasen av en push up. Ved å gjøre dette trener du inn bevegelsesmønsteret, og det er en effektiv treningsmetode for å bygge både styrke og muskelmasse.
Planke i slynge
Denne øvelsen vil først og fremst trene utholdenhet i bryst, skuldre og armer og utfordre kjernemuskulaturen. Den kan gjøres i slynge med håndtak eller i turnringer.
Bruk en slynge eller et par ringer som du stiller inn i høftehøyde.
Still deg opp i plankeposisjon og hold posisjonen i et visst antall sekunder.
Fokuser på at armene ikke vingler, og at du holder albuene strukket helt ut hele tiden, og at du strammer kjernen slik at ikke korsryggen begynner å svaie.
Tips! For å gjøre denne øvelsen tyngre kan du enten øke antall sekunder du holder posisjonen, eller du kan senke ringene slik at du har mer tyngde i armene.
I tillegg til å trene enklere varianter av push ups er det et viktig poeng å trene både for styrke og økning av muskelmasse av de musklene som man bruker mest i en push up. Det vil si brystmuskler, skuldre og triceps.
Det kan også være lurt å trene kjernemusklene i tillegg, slik at du på sikt klarer å gjøre stabile og gode push ups. Som nevnt tidligere vil du få god trening av både overkropp og kjerne med øvelsene som er anbefalt i denne artikkelen.
Dette er også gode øvelser å trene for å bli sterkere i push ups, i tillegg til de spesifikke variantene av push ups:
Benkpress
Brystpress med manualer
Brystpress i apparat
Dips
Skulderpress med manualer
Militærpress
Franskpress med manualer eller stang
Tricepspress i kabel
Plankevarianter
Tren hele kroppen
I tillegg til å trene spesifikke push up-øvelser og andre øvelser for de samme muskelgruppene er det gunstig å trene musklene i resten av kroppen også. Har du en sterk rygg vil det kunne gjøre det enklere å bli sterkere i musklene som aktiveres når du gjør push ups.
Og sterke beinmuskler vil kunne gi overføringsverdi til de andre musklene i kroppen. Derfor er det smart å trene et balansert treningsprogram, selv om det fint går an å ha hovedfokus på å bli bedre i en spesifikk øvelse.
