Er du helt nybegynner er det anbefalt å starte med et fullkroppsprogram, der du får trent gjennom hele kroppen i en og samme økt. Trener du 2-3 dager i uken er dette den beste treningsmetoden. Ønsker du og gradvis trappe opp treningen, er 3-splittsprogrammet PPL (Push/Pull/Legs) en god måte å dele inn treningen på.
Dette PPL-programmet er for deg som er nybegynner, og kan gjerne kombineres med at du gjennomfører en fullkroppsøkt i tillegg, slik at du får totalt 4 økter per uke og får trent gjennom hele kroppen to ganger, som er anbefalt for muskelvekst. Pass på at du får deg en hviledag hver tredje dag.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Push/Pull/Legs (PPL)- treningsprogram for nybegynnere
PPL står enkelt forklart for Push (press-øvelser), Pull (dra-øvelser) og Legs (bein).
- Push: Bryst, skuldre og triceps
- Pull: Øvre og nedre del av rygg, bakside skuldre, trapz og biceps
- Legs: Quadriceps(fremside lår), Hamstrings (bakside lår), legger og rumpe.
Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker å bygge muskler og bli sterkere og er tilpasset nybegynnere, med 3 økter per uke.
Legg gjerne inn en helkroppsøkt i tillegg, om du har kapasitet til en ekstra økt i løpet av uken.
Slik gjennomfører du treningsprogrammet
Fokuser på god teknikk og mobilitet, fremfor hvor mange kilo du løfter. Når teknikken sitter, kan du begynne gradvis med å øke vekten for hver økt.
Gjennomfør det første settet med litt lavere vekt enn du tenker å bruke på de resterende settene.
Klarer du flere repetisjoner enn det som er planlagt, øker du på neste sett. Likeledes bør du velge en litt lettere vekt, om du ikke klarer det antallet som er planlagt.
Ikke bli fristet til å doble antall økter, da det viktigste er å bygge opp gode treningsrutiner og god teknikk.
Gjennomfør også noen mageøvelser 1-2 dager i uken. Enten som en egen økt alene, eller på slutten av Push/Pull-øktene. Du kan for eksempel inkludere dette treningsprogrammet for en sterk kjernemuskulatur.
Før du starter med treningsøkten bør du varme opp. Start gjerne med 10-15 minutter med rolig cardio på sykkel/tredemølle/ellipsemaskin etc., slik at du blir varm i kroppen.
I tillegg er det lurt å gjennomføre noe mobilitetstrening, da det kan hjelpe til å få bedre teknikk på øvelsene.
Hold pausetidene til 1-2 minutter mellom hvert sett. Ta deg et ekstra minutt om du trenger, på settene med 5×5, hvor du gjerne trener med litt tyngre vekter.
Økt 1: Push
- Militærpress: 5 sett x 5 reps
- Brystpress m/ manualer: 3 sett x 5 reps
- Dips (i maskin): 3 sett x 8 reps
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 8 reps
- Franskpress m/ manualer: 3 sett x 8 reps
- Triceps pushdown: 3 sett x 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Pull
- Pullups (i maskin) eller bred nedtrekk: 5 sett x 5 reps
- Stående roing m/ stang: 3 sett x 5 reps
- T-bar row: 3 sett x 8 reps
- Shrugs m/ manualer: 3 sett x 8 reps
- Preacher curl: 3 sett x 8 reps
- Hammercurl: 3 sett x 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Legs
- Knebøy: 5 sett x 5 reps
- Markløft med kettlebells: 3 sett x 5 reps
- Beinpress (skrå): 3 sett x 8 reps
- Liggende leg curl: 3 sett x 8 reps
- Leg extention: 3 sett x 8 reps
- Stående tåhev i maskin: 3 sett x 8 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Videre progresjon:
Når du har gjennomført disse 10 ukene, kan du gå videre til et mer avansert PPL-program, om du føler deg klar for det og har kapasitet til å trene 6 dager i uken. For eksempel dette: Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst.
Om det passer best for deg med 4 økter per uke, kan du følge dette 2-splittsprogrammet, som deler inn i to økter for overkropp/underkropp.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
Kilder:
3 Day Push/Pull/Legs (PPL) Workout For Beginners – Muscleandstrength.com
