Push-Pull-Legs (PPL) er en klassisk og effektiv trenings-splitt for deg som vil bygge både styrke og muskelmasse. I denne planen får du mer enn bare standard PPL – du får en systematisk variasjon mellom base- og isolasjons fokus.
Ved å rotere mellom to ulike økt-oppsett annenhver uke, får du mer progresjon, bedre restitusjon og mindre stagnasjon.
Dette får du ut av treningsplanen
Programmet kombinerer tunge baseuker og lettere isolasjonsuker for maksimal fremgang.
Baseukene fokuserer på styrke, kontroll og progresjon med 75-85% av 1RM.
Isolasjonsukene prioriterer presisjon, teknikk og lokal utmattelse i musklene med 2-3 RIR.
Variasjon i øktene og ulikt fokus gir både styrke, volum og bedre restitusjon.
Baseøvelser kjøres med lengre pauser og høy belastning, mens isolasjonsøvelser har kortere pauser og flere repetisjoner.
Deload eller ny progresjon bør legges inn etter 12 uker for å unngå stagnasjon.
Riktig bruk av RIR, % av 1RM og teknikk er avgjørende for god effekt.
Søvn, proteininntak og struktur i treningen støtter både ytelse og muskelvekst.
Målgruppe og hensikt
Programmet passer for viderekomne og erfarne mosjonister med minst 6-12 måneders erfaring med styrketrening.
Du bør ha god teknikk i baseøvelsene, og være komfortabel med 3-6 treningsøkter i uken.
Programmet er fleksibelt: Du kan trene mandag, onsdag, fredag, eller kjøre 6 dager i uken hvis restitusjonen tillater det.
Hovedmålet er å kombinere fordelene fra baseøvelser (styrke, nevromuskulær effekt og total belastning) med isolasjonsøvelser (lokal aktivering av mindre muskelgrupper, hypertrofi og symmetri).
Ved å veksle mellom fokusområder annenhver uke får du:
- Systematisk variasjon som stimulerer videre fremgang.
- Økt treningsglede og lavere risiko for overbelastning.
- Jevn utvikling i både styrke og muskelmasse.
Struktur og progresjon – uke for uke
Du velger antall økter per uke etter kapasitet og restitusjon, men minimum 3 økter/ uke anbefales.
Uke 1-2: Kom i gang og lær programmet
- Antall økter per uke: 3-4
- Du velger selv om du vil følge basefokusert rotasjon, isolasjonsfokusert – eller kombinere dem.
- Målet er å lære øvelsene godt, finne passende vekter og etablere god teknikk.
Uke 3-4: Bygg opp treningsvolumet
- Antall økter per uke: 4-5
- Nå bør du begynne å følge rotasjonsplanen jevnlig:
-Uke 3: Basefokusert PPL
-Uke 4: Isolasjonsfokusert PPL - Økt treningsvolum og/ eller intensitet gradvis.
Variert stimuli ser ut til å ha en positiv effekt på muskel
Hvorfor proteiner alene ikke er nok for gode resultater
Aug 15, 2025
Uke 5-8: Hovedfase med høy frekvens
- Antall økter per uke: 5-6
- Nå får du fullt utbytte av rotasjonen:
– Trener du 6 dager per uke, får du både base og isolasjon hver uke.
– Trener du 5 dager per uke, kan du veksle og tilpasse etter behov. - Øk motstanden eller reps hver økt – litt progresjon er fortsatt progresjon.
Uke 9-12: Justering og individuell tilpasning
- Antall økter per uke: 3-6 (deload ved behov)
- Fortsett rotasjonen, men lytt til kroppen:
– Dersom du føler deg sliten, ta en uke med lavere intensitet eller færre økter.
– Om du fortsatt har god energi – hold trykket oppe. - Bruk denne fasen til å justere mål og fokus fremover.
Reps, sett og intensitet
For å få maksimal effekt av dette programmet, må både treningsmengde og innsatsnivå justeres etter hvilken uke du er i.
Basefokuserte uker og isolasjonsfokuserte uker har helt ulike mål, og derfor også ulike krav til hvordan du trener. Her er hva du bør vite:
Basefokuserte uker: Løft tungt, bygg styrke
Når fokuset er på baseøvelser som knebøy, markløft og benkpress, handler det om å trene med tunge vekter og god teknikk.
Du skal presse deg, men fortsatt ha kontroll. Målet er å utvikle rå styrke og forbedre løfteteknikken over tid.
- Reps: 4-6 per sett – dette rep-området bygger både styrke og muskelmasse.
- Sett: 3-5 per øvelse – nok volum til progresjon uten å knekke kroppen.
- Intensitet:
– Bruk 75-85% av 1RM som belastning på baseøvelsene.
Ta pauser på 90-180 sekunder, så er du klar for neste tunge løft.
Lett oppvarming eller støtteøvelser kan kjøres med lavere vekt og høyer reps. De skal ikke tappe deg for energi.
Studier viser at periodisering med høy belastning og lavere repetisjoner gir både nevrologisk tilpasning og økt styrke hos trente personer – særlig når det kombinerer med gradvis økt volum over tid.
Isolasjonsfokuserte uker: Koble inn musklene – ikke egoet
Disse ukene handler om å treffe musklene med presisjon, ikke å løfte mest mulig.
Derfor bruker du lettere vekter og styrer bevegelsene nøye for å maksimere aktiveringen i hver muskel.
- Reps: 10-15 per sett – perfekt for muskelvekst og utholdenhet.
- Sett: 2-4 per øvelse – nok til å få effekt uten overbelastning.
- Intensitet:
Bruk 2-3 RIR – det vil si at du stopper 2-3 reps før utmattelse. - Hold pausene korte, gjerne 45-75 sekunder, for å holde musklene aktive.
Fokuset skal være på god muskelkontakt, kontrollert tempo og full bevegelsesbane. Det gir deg både pump og muskulær utholdenhet – uten at det går utover restitusjonen.
I følge nyere forskning kan rotering mellom ulike treningsstrategier – som tunge baseøvelser og isolasjonsfokusert hypertrofitrening, gi bedre fremgang enn å bare følge en og samme treningsmetode hele tiden.
Det skyldes at du kombinerer ulike typer stimuli, som igjen aktiverer muskelvekst gjennom flere mekanismer.
Fettforbrenning: Slik går du ned i vekt uten å telle kalorier
Aug 15, 2025
Økt 1A: Push – Basefokusert
- Skrå benkpress m/ stang: 3-5 sett, 4-6 reps, tunge vekter (75-85% av 1RM)
- Militærpress m/ stang: 3-5 sett, 4-6 reps, tunge vekter (75-85% av 1RM)
- Dips (egenvekt eller m/ekstra vekt): 3-5 sett, maks antall reps
- Smal benkpress m/ stang: 3-5 sett, 4-6 reps, tunge vekter (75-85% av 1RM)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2A: Pull – Basefokusert
- Markløft: 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
- Pullups (egenvekt eller m/ekstra vekt): 3-5 sett, 4-6 reps (1-2 RIR)
- Pendlay Rows: 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
- T-bar row (eller landmine): 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3A: Legs – Basefokusert
- Knebøy: 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
- Hip Thrust: 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
- Rumenske markløft: 3-5 sett, 4-6 reps (75-85% av 1RM)
- Bulgarske utfall: 3-5 sett, 4-6 reps per ben (75-85% av 1RM)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 1B: Push – Isolasjonsfokus
- Skrå hantelpress: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Brystpress i maskin: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Sidehev i kabel: 2-4 sett, 10-15 reps per side (2-3 RIR)
- Triceps pushdown (tau eller stang): 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Tricepspress over hodet m/ manual: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2B: Pull – Isolasjonsfokus
- Nedtrekk, bredt grep: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Sittende en-arms roing: 2-4 sett, 10-15 reps per side (2-3 RIR)
- Omvendt pec-dec: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Hammercurl m/ manualer: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Bicepscurl i kabel/ preacher curl: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3B: Legs – Isolasjonsfokus
- Ett-beins beinpress: 2-4 sett, 10-15 reps per ben (2-3 RIR)
- Liggende leg curl: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Ett beins hip thrust/ kickback i kabel: 2-4 sett, 10-15 reps per ben (2-3 RIR)
- Tåhev i maskin: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
- Hengende beinhev: 2-4 sett, 10-15 reps (2-3 RIR)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips for best effekt av programmet
- Følg intensitetsstyringen nøye: Bruk 75-85% av 1RM i baseøvelsene, og stopp 2-3 repetisjoner før utmattelse (2-3 RIR) i isolasjonsøvelsene.
- Unngå å trene til utmattelse i baseukene – fokuser heller på jevn teknisk kvalitet og kontroll.
- Øk vektene gradvis i baseukene – 5-10% hver 2-3 uke, dersom teknikk og fremgang tillater det.
- Øk antall repetisjoner eller reduser pausene i isolasjonsukene, for å gjøre øktene mer krevende over tid.
- Prioriter god teknikk i alle løft – særlig på tunge øvelser med høy belastning.
- Sørg for nok søvn, et tilstrekkelig proteininntak og stabilt energinivå gjennom kosten – dette støtter både restitusjon og fremgang.
- Legg inn en roligere uke (deload) i uke 12, eller start på nytt med justert progresjonsplan.
Kilder:
Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum – National Library of Medicine (NIH)
The influence of resistance exercise training prescription variables on skeletal muscle mass, strength, and physical function in healthy adults: An umbrella review – Journal of Sports and Health Science
