Pull-Up Project – bygg styrken til dine første pullups

Pullups krever mer enn bare styrke – det handler om teknikk, timing og stabilitet. Dette programmet er laget for deg som ikke klarer øvelsen enda, men vil bygge grunnlaget som trengs.

Over åtte uker får du en tydelig plan for å utvikle styrke i rygg og armer, bedre grepskontroll og kroppsbeherskelse. Målet er å gå fra 0-1 til flere solide pullups, helt uten hjelp.

Om pullups-programmet

Dette 8-ukers programmet passer for deg som:

• Vil bygge opp styrke og kontroll for å klare pullups uten hjelpemidler.
• Ønsker å bli sterkere i rygg, armer og grep – og samtidig få bedre kroppsbeherskelse.
• Har trent litt fra før, men mangler fortsatt styrken og rett aktivering for å løfte egen kroppsvekt i pullups.

Programmet hjelper deg å gå fra assisterte varianter og kontrollerte senkefaser til teknisk gode pullups uten hjelp. Fremgangen skjer gradvis og kontrollert, med fokus på kvalitet fremfor kvantitet.

Slik kan du sette opp treningsuken

For helhetlig trening legges det til bryst/ skuldre/ triceps på slutten av hver økt. Bein kan trenes på egne dager.

• Mandag: Økt 1 – Assistert styrke og teknikk
• Tirsdag: Bein
• Onsdag: Økt 2 – Eksentrisk styrke og kontroll
• Torsdag: Aktiv restitusjon
• Fredag: Økt 3 – Dynamikk, grep og stabilitet
• Lørdag: Bein
• Søndag: Hvile

Progresjon uke for uke

Uke 1-2

• Lære teknikk og aktivere riktige muskler.
• Bruk tykk strikk, fokuser på scapula-aktivering og kontroll.

Uke 3-4

• Øke kontroll og utholdenhet.
• Reduser strikkmotstanden, hold lenger i statiske øvelser.

Uke 5-6

• Gradvis mindre hjelp.
• Bytt til tynnere strikk, flere kontrollerte repetisjoner.

Uke 7

• Overgang til frie pullups.
• Test 1-2 repetisjoner uten strikk etter hovedseriene.

Uke 8

• Testuke.
• Mål: 3-5 rene, teknisk gode pullups uten hjelpemidler.

Kosthold

Slik spiser du for å bygge styrke og øke muskelmassen

Okt 29, 2025

Økt 1: Assistert styrke og teknikk

Mål: Bygge grunnstyrke i rygg og armer og lære riktig bevegelse.
Oppvarming:
– Band pull-aparts 2 x 15 reps
– Hengende scapula pullups 2×8 reps
– Lett dynamisk mobilitet for skuldre og brystrygg

1. Pullups m/ strikk (bredt grep): 4 sett x 6-8 reps – 90 sek pause
   Kom helt opp med haken over stanga, senk rolig ned.
2. Nøytralt grep pullups m/ tynnere strikk: 3 sett x 6-8 reps – 90 sek pause.
   Håndflatene mot hverandre. Lettere variant med kontroll.
3. Omvendt roing under stang: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Bryst mot stang, stabil kropp.
4. Statisk heng fra stang: 3 sett x 30-40 sek – 1 min pause
   Aktiver skulderbladene og hold uten å svinge.
5. Pushups: 3 sett x 10-15 reps – 1 min pause
   Senk brystet helt ned, hold kjernen stabil.
6. Skrå hantelpress: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Kontrollert tempo og full bevegelse.
7. Skulderpress m/ manualer: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Rett rygg, press jevnt oppover.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 2 – Eksentrisk styrke og kontroll

Mål: Øke styrken i senkefasen og bygge stabilitet i skulderleddet.
Oppvarming:
-Facepull 2 x 15
-Hengende scapula pullups 2×8 reps
-Lett dynamisk mobilitet for skuldre og brystrygg

1. Scapula pullups: 3 sett x 8-10 reps – 1 min pause
   Heng passivt, trekk så skulderbladene ned og sammen.
2. Negative pullups: 4 sett x 4-5 reps – 2 min pause
   Start i topp-posisjon, bruk 4-5 sek på å senke deg rolig ned.
3. Pullups m/ strikk: 3 sett x 6-8 reps – 90 sek pause
   Fokus på kontrollert tempo og full bevegelse. Middels tykk strikk.
4. Omvendt roing: 3 sett x 8-10 reps – 1 min pause
   Stram skulderbladene sammen, løft brystet til stanga.
5. Brystpress m/ manualer: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Senk sakte, press kontrollert opp.
6. Flyes m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
   Lett vekt, jevn bevegelse. Styrker bryst og skulderstabilitet.
7. Sidehev: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
   Løft til skulderhøyde, kontroller tempoet.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Økt 3 – Dynamiske pullups og grep

Mål: Øve på timing, grep og kraft – forbedre overgangen til frie pullups.
Oppvarming:
-Facepull 2 x 15
-Hengende scapula pullups 2×8 reps
-Lett dynamisk mobilitet for skuldre og brystrygg

1. Jumping pullups: 4 sett x 5-6 reps – 2 min pause
   Ha stanga i høyde med håndleddet når du strekker armene opp. Hold i stanga, bruk beina til å hoppe å skape ekstra kraft og trekk deg opp, med haka over stanga.
2. Pullups m/ tynn strikk: 3 sett x 6-8 reps – 90 sek pause
   Bruk lettere strikk enn tidligere for mer egeninnsats.
3. Chin-ups m/ strikk: 3 sett x 6-8 reps – 90 sek pause
   Håndflatene mot deg, bygg styrke i biceps og rygg.
4. Omvendt roing: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Fokuser på kontakt i øvre del av bevegelsen.
5. Pushups, smalt grep: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Bygger triceps og stabilitet i skulderleddet.
6. Dips: 3 sett x 10-12 reps – 1 min pause
   Hold overkroppen rett, senk til 90 grader i skulderleddet.
7. Omvendt flyes: 3 sett x 12-15 reps – 1 min pause
   Len deg lett frem med nøytral rygg, løft manualene ut til siden med lett bøyde albuer. Fokuser på bakside skuldre og øvre rygg – kontroller tempoet hele veien.

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Slik maksimerer du effekten av programmet

• Start hver økt med scapula-aktivering. Det forbedrer kontrollen og stabilitet i skulderleddet.
• Reduser hjelp gradvis. Gå fra tykk til tynn strikk – små justeringer gjør stor forskjell.
• Fokuser rolig tempo. Den kontrollerte senkefasen er der du bygger mest styrke.
• Ikke tren til total utmattelse. Stopp med 1-2 reps i reserve.
• Stabiliser kroppen. En stabil kjerne gjør løftet lettere og mer effektivt.
• Tren bryst og skuldre jevnlig. De støtter skulderleddet og hindrer ubalanse.
• Vær tålmodig. Fremgang kommer gradvis – reps for reps.