Klarer du én pullups – eller nesten? Da er dette programmet for deg. Over åtte uker skal du bygge opp styrke i ryggen, grep og teknikk, slik at du til slutt kan ta ti strake pullups med egen kroppsvekt.
Du får en tydelig progresjonsplan, målrettede støtteøvelser og nok restitusjon til å bli sterkere uke for uke – samtidig som du bygger styrke med overskudd og kontroll.
Slik lykkes du med pullups på 8 uker
Programmet er laget for deg som klarer 0-1 pullups og vil opp til 10 strake reps.
Du trener tre økter i uken fordelt på eksentrisk kontroll, volum og teknikk.
Øvelsene bygger styrke i rygg, biceps, grep og kjernemuskulatur.
Du starter med assisterte og kontrollerte repetisjoner – og jobber deg gradvis mot uassisterte pullups.
Hver økt har tydelig progresjon og pauser for å sikre fremgang uten overtrening.
Programmet kan kombineres med andre splitt-program, så lenge pullup-øktene prioriteres.
Forskning viser at strukturert trening med egen kroppsvekt og moderat belastning gir god effekt på styrke og utholdenhet.
Slik fungerer Pull-Up Power-programmet
- Varighet: 8 uker
- Frekvens: 3 økter per uke (f.eks mandag, onsdag, fredag).
- Utstyr: Pullup-stang, manualer, kabel, strikk.
- Mål: Gå fra 0-1 repetisjon til 10 strake pullups.
- Passer for: Deg som klarer maks 1 pullups, men har trent litt fra før.
Programmet er delt opp i to faser:
- Uke 1-4: Fokus på kontroll, eksentrisk styrke og muskelkontakt.
- Uke 5-8: Fokus på progresjon, styrke og overføring til uassisterte reps.
Grunnstyrke og kontroll – Uke 1-4
De første ukene skal du jobbe med eksentriske pullups (senkefasen), isometriske hold og assisterte varianter.
Samtidig bygger du opp støtte i rygg, biceps og grepsstyrke – alt du trenger for å trekke kroppen effektivt opp.
Økt A – Eksentrisk fokus
- Eksentriske pullups (5 sek ned): 4 sett x 5 reps (90 sek pause)
- Pullup-hold (øverst): 3 sett x 15-20 sek (1 min pause)
- Scapula pullups: 3 sett x 8-10 reps (1 min pause)
- Facepull: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Planke m/skuldertaps: 3 sett x 30 sek (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B – Horisontalt trekk og armstyrke
- En-arms roing: 3 sett x 10-12 reps per side (1 min pause)
- Omvendt roing (hælene i bakken): 4 sett x maks reps (90 sek pause)
- Biceps curl m/ manualer: 3 sett x 10-12 reps per side (1 min pause)
- Hammercurl: 3 sett x 10 reps per side (1 min pause)
- Farmers Walk (m/ tunge manualer): 3 sett x 30 meter (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt C – Assistanse og stabilitet
- Pullup-hold (midtposisjon): 3 sett x 15-20 sek (1 min pause)
- Assisterte pullups (strikk): 4 sett x 6-8 reps (90 sek pause)
- Lat pulldown i kabel: 3 sett x 10 reps (1 min pause)
- Facepull: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Hollow hold: 3 sett x 20 sek (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Overgang til uassisterte pullups – Uke 5-8
I denne fasen skal du redusere bruken av strikk og hjelpeøvelser – og gradvis flytte fokuset over på pullups med egen kroppsvekt.
Eksentriske og assisterte repetisjoner brukes fortsatt som støtte, men målet er nå å gjøre flere kvalitets-repetisjoner uten hjelp – selv om det bare er én og én reps av gangen.
Hver økt bygger videre på styrken og teknikken du har utviklet så langt.
Uke 8, dag 3:
- Gjør èn testserie med så mange pullups du klarer, uten hjelpemidler.
- Bruk full bevegelsesbane, kontrollert tempo – og tell kun repetisjoner med strake armer i bunn og hake over stang i topp.
Bli sterkere i dips på 8 uker!
Jul 08, 2025
Økt A – Maksstyrke og reps
- Pullups (uassistert): 3-5 sett x maks reps (2 min pause)
- Pullups (cluster:2+2+2): 3 runder (15 sek pause mellom reps, 2 min pause mellom rundene).
- Eksentriske pullups (6 sek ned): 2 sett x 3 reps (90 sek pause)
- Biceps curl m/ stang: 3 sett x 8 reps (1 min pause)
- Dead hang (grep): 3 sett x maks tid (60-90 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B – Volum og overføring
- Nedtrekk (bredt grep): 3 sett x 10-12 reps (1 min pause)
- Omvendt roing (bein hevet): 4 sett x maks reps (90 sek pause)
- Supersett: 3 sett x 10 reps (1 min pause mellom sett)
Hammercurl
Pronert curl - Facepull: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Farmers carry (m/ tunge manualer): 3 sett x 40 meter (1 min pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt C – Teknikk og finpuss
- Pullups (teknikkfokus): 3 sett x maks reps (2 min pause)
- Assisterte pullups (tynnere strikk): 3 sett x 8-10 reps (90 sek pause)
- Scapula pullups: 3 sett x 10 reps (1 min pause)
- Pullup-hold (nedre posisjon): 2 sett x 30 sek (30 sek pause)
- Hollow hold: 3 sett x 30 sek (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik integrerer du Pull-Up Power med annen styrketrening
Push/pull/legs-splitt (6 dager/uke)
- Mandag: Pull-Up Power A
- Tirsdag: Push (bryst, skuldre, triceps)
- Onsdag: Bein
- Torsdag: Pull-Up Power B
- Fredag: Push (variasjon med skråbenk/ skulderpress)
- Lørdag: Pull-Up Power C
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Pull-Up Power- øktene dekker trekk-muskulaturen: rygg, biceps og grep.
Trådløse ørepropper – Topp 10 – Best i test 2026!
Jul 08, 2025
Overkropp/ underkropp ( 4-5 dager/ uke)
- Mandag: Pull-Up Power A + pressøvelser (bryst/skuldre/triceps)
- Tirsdag: Underkropp
- Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Torsdag: Pull-Up Power B + 1-2 isolasjonsøvelser for skuldre
- Fredag: Underkropp
- Lørdag: Pull-Up Power C
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Her slipper du rygg i overkroppsøktene fordi det dekkes fullt av Pull-Up Power programmet.
Tren legger som en Pro!
Jul 08, 2025
5-splitt med pullups-spesialisering (6 dager/uke)
- Mandag: Pull-Up Power A (erstatter ryggdag)
- Tirsdag: Bryst
- Onsdag: Bein
- Torsdag: Pull-Up Power B + triceps
- Fredag: Skuldre
- Lørdag: Pull-Up Power C + valgfri biceps eller mage
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Husk dette på veien
- Ikke tren til utmattelse på hvert sett. Stopp med 1-2 reps i reserve (RIR)
- Bruk tynnere strikk etter hvert som du blir sterkere.
- Legg inn èn hviledag mellom øktene. Restitusjon er avgjørende.
- Ta deg ekstra pauser ved behov – god fremgang bygges med kontroll, ikke hastverk.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Jul 08, 2025
Pullups-programmet støttes av forskning
En studie viste at personer som trente pullups med kontrollert tempo og pauser – i stede for å presse seg til utmattelse – fikk bedre resultater i styrke og utholdenhet i overkroppen.
En annen meta-analyse viste at det ikke er nødvendig med tunge vekter for å bli sterkere, så lenge treningen er strukturert og gjennomføres med tilstrekkelig innsats.
Dette bekrefter at du også kan oppnå god utvikling av styrke med strikk, eksentriske pullups, kroppsvekt og kontrollerte repetisjoner.
Pullups krever styrke – og strategi
Du kan ikke tvinge deg til 10 pullups med viljen alene, men du kan bygge deg dit med riktig trening.
Bruk dette programmet til å styrke kroppen, forbedre teknikken og utvikle mental utholdenhet.
Repetisjonene kommer én etter én – så lenge du holder deg til planen.
Pre Workout (PWO) – Best i test 2026
Jul 08, 2025
Ting du bør unngå
Ikke tren pullups til utmattelse og tunge markløft dagen etter – la grepsmuskulatur og rygg få hente seg inn.
Ikke legg inn mer volum på ryggtreningen. Pull-Up Power programmet gir nok volum i denne perioden.
Prioriter søvn og mat – dette programmet gir høy belastning på nervesystemet og krever god restitusjon for optimal fremgang.
Kilder:
Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – National Library of Medicine (NIH)
Effects of Velocity Loss During Body Mass Prone-Grip Pull-up Training on Strength and Endurance Performance – ResearchGate
