Uansett om du er en erfaren løfter eller nybegynner – pull-aparts med motstandsbånd er en øvelse du bør ha i programmet ditt.
Det er helt fint å løfte benkpress, knebøy og nedtrekk til du ser stjerner, men vi anbefaler heller at du vier mer tid til øvelser som faktisk kan være enda mer nyttig for deg.
Pull-aparts med motstandsbånd er en isolasjonsøvelse med fokus på å treffe musklene i skuldrene og den øvre delen av ryggen. Utfør pull-aparts ved å holde et motstandsbånd mellom hendene i skulderbredde, start fra hoftehøyde og før det opp mot brystet samtidig som du strekker ut båndet.
4 fordeler ved å utføre pull-aparts
Hvis du er god til å gjennomføre pull-aparts regelmessig, kan du oppnå noen av disse fordelene:
1. Pull-aparts med motstandsbånd kan øke styrken i overkroppen.
Band pull-aparts fører til at du trekker skuldrene og scapula bakover, og aktiverer dermed store muskler i den øvre delen av ryggen, blant annet use rombemuskelen, trapezius og den bakre delen av skuldrene.
2. Pull-aparts med motstandsbånd kan bidra til sterkere og mindre skadeutsatte skuldre.
Så fremt du utfører øvelsen riktig, vil pull-aparts kunne bidra til å aktivere stabiliserings musklene rundt skulderleddet, inkludert musklene i rotatorkappen som infraspinatus og teres minor.
3. Pull-aparts med motstandsbånd er enkel å gjennomføre.
Band pull-aparts et en enkel øvelse å utføre og krever lite utstyr og plass. Øvelsen er med andre ord perfekt for deg som ønsker en øvelse du kan gjennomføre hjemme i stua eller selv når du er ute på reise. Kostnaden ved innkjøp av båndene er lav, og du kan i stor grad velge motstanden selv.
3. Pull-aparts med motstandsbånd er enkel å gjennomføre.
Band pull-aparts kan være til god hjelp for å gjøre deg bedre i sammenfatte øvelser som knebøy, markløft, benkpress, pull-ups, etc., ved å styrke overkroppen og stabiliseringsmusklene, samt øke mobiliteten til leddene.
Slik utfører du pull-aparts
Motstandsbånd finnes i ulike styrker/motstander, så start med et motstandsbånd som du klarer å utføre øvelser med 2-3 sett a 10-20 repetisjoner. Det er viktig at du klarer å opprettholde god teknikk og kontroll gjennom hele øvelsen. Dersom du må jukse på teknikken, velger du isteden et lettere bånd.
Med et overhåndsgrep, hold et bånd i skulderhøyde og med et litt bredere grep enn skulderbredde. Armene dine skal nesten være strake med en liten bøy i albueleddet.
Stå med føttene i hoftebredde avstand og en liten bøy i knærne. Bevar en oppreist holdningen med skuldrene plassert i linje over hoftene, mens hode og nakke skal opprettholde en nøytral stilling. Haken din skal vende nedover, og du kan se for deg at du holder et egg mellom haken og halsen.
Fordel vekten jevnt, plasser føttene godt i bakken og sørg for at du står stødig.
Start med å rotere skuldrene utover for å aktivere latissimus og den øvre delen av ryggen. Skulderbladene skal være forsiktig trekt tilbake. Aktiver skuldrene, hoften og kjernemuskulaturen. Dette er utgangsposisjonen for alle repetisjonene.
For å starte bevegelsen bakover, klem sammen musklene i den øvre delen av ryggen og den bakre delen av deltamuskelen, og begynn å trekke båndet fra hverandre. Skulderbladene skal begynne å trekke seg sammen når armene beveger seg bakover.
Når overarmene er i linje med ryggen, klemmer du sammen muskulaturen i den øvre delen av ryggen og den bakerste delen av deltamuskelen.
Mens du opprettholder denne posisjonen, la skulderbladene strekke seg ut og før armene tilbake til startposisjonen.
Skulderbladene skal avslutte i en utstrakt stilling sammen med armene som skal ha en liten knekk i albueleddet.
