Prøv middelhavsfisken dorade på grillen!

Middelhavsdietten er kjent for å benytte rene og gode matvarer, og fisk og sjømat er en stor del av kostholdet. Fisketypen i denne retten har du kanskje smakt på ferietur ved Middelhavet, men visste du at dorade også selges i fiskedisken på de store supermarkedene som Coop og Meny?

Dorade er en smakfull middelhavsfisk med hvitt kjøtt, som er fast i konsistensen. Fisken er best å steke hel, eller aller helst grilles. Dorade er en mager og proteinrik fiskart, som i tillegg er en god kilde til jod, kalsium, magnesium og fosfor. Denne retten kan fint lages med annen type fisk også.

Grillet dorade med quinoasalat

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt  næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser

• 1 hel Dorade
• 1 sitron
• Salt og pepper

Quinoasalat

• 40 g quinoa (ukokt)
• 1/2 ts salt
• 2 vårløk
• 1/2 avokado (60 g)
• 150 g brokkoli
• 1 sjalottløk
• 1/2 granateple
• 1/2 lime (saften)

Chilisaus

• 2 tomater
• 2 sjalottløk
• 150 g paprika
• 1 stk rød chili
• 50 g eplecidereddik
• 1 ts srirachasaus
• 50 g sukrin gold
• 1 hvitløksfedd
• 1 ts malt ingefær
• 1/2 ts nellik
• 1/2 ts cayennepepper
• 20 g olivenolje

Annonse fra Vita Pura AS

Slet med søvn i årevis: - Nå sovner jeg oftest på tre minutter

Slik gjør du det

1. Skrap vekk overflaten av skjellene på fisken med en kniv
2. Rens ut innmaten på fisk, skyll godt og tørk (du kan også få de i fiskedisken til å gjøre dette)
3. Gni inn fisken med salt og pepper, husk også i buken
4. Kutt opp vårløken i små biter og legg de i buken
5. Kok quinoa etter anvisning på pakken
6. Mens quinoa’en koker kuttes brokkolien opp i små buketter, vårløken i tynne skiver og avokadoen i små biter
7. Del granateple i to og fjern kjernene i den ene halvdelen og ha det over i en skål
8. Når quinoaen nærmer seg slutten av koketiden tilsettes vårløk og brokkoli
9. Bland det godt sammen og la det småkoke sammen de siste minuttene
10. Trekk kjelen til side og tilsett avokado, granateplekjerner og limesaften
11. Sett quinoasalaten til side og begynn på sausen
12. Finhakk løk, paprika, tomat og chili
13. Ha dette oppi en kjele med srirachasaus, sukrin gold, eplecidereddik og krydderet.
14. La dette småkoke i 30-60 minutter
15. Mot slutten av koketiden tilsettes olivenoljen
16. Bruk mer srirachasaus eller sukrin gold ved behov
17. Når sausen nærmer seg ferdig setter du på ovnen på 180 grader eller fyrer opp grillen
18. Kutt sitronen i tynne skiver og ha de i ovnen med fisken eller på grillen
19. Stek fisken i ovnen i ca. 20 minutter eller legg den på aluminiumsfolie på indirekte varme på grillen
20. Bruk gjerne steketermometer for å få fisken perfekt stekt (Dorade skal ha en kjernetemperatur på 42 grader)
21. Når fisken er ferdigstekt/grillet har du den over på en tallerken sammen med quinoasalat, stekte sitronskiver og chilisausen

Næringsinnhold i hele oppskriften

Kalorier: 942 kcal
Proteiner: 52 g
Karbohydrater: 82 g
Fett: 43 g
Fiber: 20 g

Næringsinnhold per 10 g matvare

Dorade: 13 kcal, P:2 g, F:0,5 g
Quinoa: 36 kcal, P:1,4 g, K:5,8 g, F:0,6 g
Avokado: 20 kcal, F: 2 g
Brokkoli: 4 kcal
Sjalottløk: 8 kcal,K:1,7 g
Vårløk: 4 kcal
Tomat: 3 kcal
Paprika: 3 kcal
Granateple: 9 kcal, K:1,9 g
Srirachasaus: 7 kcal, K.1,2 g
Olivenolje (1 g): 9 kcal, F:0,9 g

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett

Les også: Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!