Proteinrik hverdagsmiddag: Torsk i tomatsaus

Torsk og annen hvit fisk er mager og proteinrik mat, som er en god kilde til ulike vitaminer og mineraler som vitamin D og jod. Kikerter og andre belgfrukter er en god vegetabilsk proteinkilde, i tillegg til å være rik på kostfiber, B-vitaminer, jern og magnesium. 

Fisk er noe av det mest næringsrike du kan spise. Kombiner fisken med mettende og fiberrike karbohydrater og litt sunt fett, så vil du holde deg mett lenger og opprettholde ett jevnere energinivå.

Annonsørinnhold

Beste kjøkkenutstyret for sunn og enkel matlaging - Nå opptil 46% rabatt!

Torsk i tomatsaus

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser

• 200 g torskeloin
• 1 liten gul løk
• 200 g sjampinjong
• 1 hvitløksfedd
• 5-6 sorte oliven
• 1 ss olivenolje
• En hel boks hakkede tomater
• 1 dl vann
• 1 boks kikerter
• Salt og pepper
• En håndfull ferske urter (basilikum, koriander eller persille).

Slik gjør du det

1. Finhakk løk og hvitløk og skjær sjampinjongen i tynne skiver.
2. Ha olje i stekepannen og fres løk og hvitløk til den er gyllen. Tilsett sjampinjong og stek til den er gjennomstekt.
3. Ha løk og sjampinjong i en kjele og tilsett hakkede tomater, vann, og oliven og la det koke opp. Smak til med salt og pepper.
4. Skru ned temperaturen slik at det småkoker.
5. Sil av laken til kikertene og skyll de godt i kaldt vann. Tilsett kikertene i kjelen.
6. Skjær fisken i små terninger og tilsett i kjelen.
7. Sett på lokket og la alt småkoke i 10-15 minutter.
8. Ha fisk, grønnsaker og tomatsaus over i en tallerken og ha over litt finhakkede ferske urter.

Tester

Kaseinprotein – Best i test 2025 – Beste proteinpulver med kasein

Apr 10, 2025

Næringsinnhold i hele oppskriften

Kalorier: 793 kcal
Proteiner: 61 g
Karbohydrater: 73 g
Fett: 25 g
Fiber: 22 g

Næringsinnhold per 10 g matvare
Torsk: 7 kcal, P: 1,8 g
Løk: 3 kcal, K: 0,6 g
Sjampinjong: 3 kcal
Hakkede tomater: 2 kcal
Olivenolje(1 g): 9 kcal, F: 0,9 g
Oliven: 11 kcal, K: 0,4 g
Kikerter: 13 kcal, K: 1,9 g, P: 0,7 g
Blomkål: 2 kcal

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett