I like stor grad som ønsket om å bygge muskler, ønsker vi at kroppen skal ta til seg mest mulig proteiner. Proteiner er byggesteinene som gjør det mulig for kroppen å bygge større muskler, og uten tilstrekkelige mengder proteiner, vil treningsframgangen stagnere. Her er noen viktige fakta om proteinopptak og proteinutnyttelse.

Tilstrekkelig mengder proteiner i kosten er grunnleggende for at kroppen skal kunne bygge større muskler i takt med treningen. Proteiner kommer i mange former og i ulik kvalitet, men felles for de alle er at de må gjennom en fordøyelsesprosess som bryter de ned i mindre bestanddeler før kroppen klarer å utnytte de.

Les mer om hvorfor Proteiner før leggetid er avgjørende for muskelvekst

Proteinopptak

Proteinopptak defineres som den mengden proteiner klarer å absorbere fra magen og tarmene å nyttiggjøre seg av. Dette er ikke ensbetydende med at proteinet vil bli brukt til å bygge muskler- proteiner brukes nemlig til langt mer enn kun muskelvekst. Det er derfor viktig å skille mellom proteinopptak og proteinutnytting, der sistnevnte er ”den mengden proteiner kroppen vår klarer å absorbere per time”.

Hvor stor denne mengden er, avhenger av typen proteiner som inntas. Myseprotein (Whey) absorberes raskest med 10g per time, kasein absorberes med 6g per time, mens eggeprotein absorberes så langsomt som 1,6g pr time. Så lenge du har myseprotein i kroppen, vil dette absorberes før både kasein og eggeprotein, helt til den maksimale absorberingsevnen på 10g per time er fylt.

Proteiner kommer i mange ulike typer. Her er noen eksempler på matvarer der proteiner utgjør en betydelig del av næringsinnholdet.

For at proteiner skal kunne utnyttes av kroppen må det først brytes ned i mindre bestanddeler. Disse bestanddelene er såkalte aminosyrer, og flere aminosyrer kan gå sammen i en lengre kjede å danne et protein. Når vi inntar proteiner gjennom kosten, vil de store proteinene ved hjelp av magesyre og ulike enzymer i magesekken og tarmene, bli spaltet til aminosyrer som transporteres til leveren hvor de settes sammen til større proteiner som kroppen kan nyttiggjøre seg av. Den nøyaktige absorbsjonsraten vil variere litt fra person til person avhengig av kroppsvekt og kroppssammensetning, og ikke minst stoffskifte som har stor betydning for energiforbruket. Likevel, tallene vi har nevnt i avsnittet over er et godt estimat for absorberingsevnen.

 

Proteinutnytting

Så snart proteinene er brutt ned til aminosyrer, må de settes sammen til nye proteiner. De nye proteinene blir bestemt av rekkefølgen på aminosyrene i ulike kombinasjoner av kjeder. Det finnes 20 ulike aminosyrer, og noen av disse klarer kroppen å produsere selv. De aminosyrene vi ikke klarer å lage selv, hele 12 stykker, kalles essensielle aminosyrer, eller Branch Chain Amino Acids (BCAA).

Dersom proteinet som absorberes kommer fra en kilde som kroppen ikke klarer å utnytte, som for eksempel erter, vil ikke kroppen kunne bruke det til å bygge nye muskler. Proteiner som absorberes, men ikke brukes i selve muskelbyggingen, vil enten inngå i kroppens metabolisme som energitilskudd eller lagres som fett.

Aminosyrene som utgjør BCAA er svært avgjørende når det kommer til muskelvekst, og det selges mengde av kosttilskudd der disse aminosyrene er konsentrert. Her leser du mer om BCAA- Derfor kan det gjøre deg sterkere.

Proteinpulver får du i mange varianter. Myse-, kasein-, egg-, soya- og erteproteiner er noen av de.

Protein i urinen

Dessverre lever mange i troen om at overskudds proteiner vil skylles ut gjennom urinen. Dette er feil. Det vil være spor av proteiner i urinen, men ellers vil et overskudd av proteiner, som nevnt tidligere, brukes som energi eller lagres som fett.

En mulig årsak til denne ”myten” er; Når proteiner ikke utnyttes til muskler, men brukes som energi eller lagres som fett, vil det dannes nitrogen fra reaksjonen. Nitrogen skylles ut gjennom urinen og er skadelig dersom det samles for store mengder i kroppen. Den beste erfaringen vi kan gjøre av dette, er at dersom proteiner du inntar fører til dehydrering, betyr det at de brukes som energi eller lagres som fett istedenfor muskelbygging, og kroppen blir derfor dehydrert ettersom den må kvitte seg med store mengder nitrogen gjennom urinen.

 

Dette må du ta hensyn til

For at kroppen til enhver tid skal ha tilgang til tilstrekkelige mengder protein, er det lurt å tenke gjennom hvilken type proteiner man inntar gjennom dagen. Når kroppen går tom for energi vil den raskt begynne å hente energi fra proteinet som ligger lagret i musklene, og dette vil vi for all del unngå. Det anbefales derfor å innta en annen kilde til energi, gjerne langsomme karbohydrater sammen med proteinene.

Det normale er at vi absorberer mest proteiner gjennom dagen, og utnytter proteinene om natten mens vi sover. Dersom du skulle utnytte ett gram protein per time i løpet av dagen, ville du lagt på deg 9 kilo muskler i løpet av året. Det er mye! I løpet av fem år ville du lagt på deg 45 kilo! Disse tallene er ganske urealistisk, men det gir en pekepinn på hva kroppen er i stand til. Det viktige er å sørge for at kroppen til enhver tid har tilgang til proteiner, og dette er så viktig at vi har skrevet en egen sak om det her: Proteiner før leggetid er avgjørende for muskelvekst.

Kilder
Protein Absorption – Are we making use of all this protein we eat?. Proteincomparison.co.uk

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kosttilskudd

Guide: Anbefalinger daglig inntak av vitaminer og mineraler!

Forvirret over hvilke vitaminer og mineraler du trenger, og hvor mye du…
Dato: Sep 18, 2022
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Oppskrifter

Enkel, sunn og digg iskrem!

Iskrem kan spises og nytes hele året, enten det er jul…
Dato: Aug 29, 2022
Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022
Kosttilskudd

«En stor helseeffekt av å ta kollagen», i følge en ekspert

Kollagen er i vinden som aldri før, og det er alltid…
Dato: Aug 22, 2022
Ernæring

Spiser du på dette tidspunktet reduserer du risikoen for type 2 diabetes

Ta kontroll over blodsukkeret, reduser vekten å unngå stoffskiftesykdommer ved å…
Dato: Aug 15, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

Kosttilskuddene som fungerer!

Det er mange kosttilskudd på markedet med tvilsom effekt. Men det…
Dato: Jul 30, 2022
Ernæring

Ultraprosessert mat – dette må du vite!

Matvarene prosesseres for at de skal være mer holdbare og smakfulle,…
Dato: Jul 25, 2022
Ernæring

6 tips for et sunt kosthold

Disse praktiske tipsene kan hjelpe deg til å gjøre sunne valg…
Dato: Jul 22, 2022
Ernæring

Bli sunnere med disse matbyttene!

Mange matvarer passer til samme bruk, men har helt ulikt næringsinnhold.…
Dato: Jul 20, 2022
Ernæring

5 matvarer for muskelbygging!

For å bygge en atletisk og sterk kropp trenger du et…
Dato: Jul 14, 2022
Ernæring

11 kostholdtips som er vitenskapelig dokumentert!

Det kan være vanskelig å skille på myter og fakta når…
Dato: Jul 07, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Ernæring

Intuitiv spising for psykisk og fysisk velvære!

Intuitivt spisemønster er en kontrast til alle diettene der ute, og…
Dato: Jun 22, 2022
Ernæring

Hacks for å spise sunt i en hektisk hverdag!

Mange lever hektiske liv og legger skylden på det når de…
Dato: Jun 22, 2022