Nok proteiner er helt avgjørende for å bygge muskler. Mange inntar mye proteiner gjennom dagen, men kan et større inntak av proteiner før du går til sengs om kvelden optimalisere muskelvekst? Og i så fall, hvilke typer proteiner er best?

Muskelvekst

Den klart mest avgjørende faktoren for muskelvekst, sammen med trening, er et tilstrekkelig inntak av proteiner. Mengden proteiner som inntas i løpet av dagen har enormt stor betydning for at muskelveksten ikke skal stoppe opp eller i verste fall brytes ned. For å sørge for størst mulig fremgang i treningsarbeidet bør du til enhver tid sørge for å være i riktig protein-balanse, hvis ikke vil mye av jobben du gjør være totalt bortkastet.

Homeostase og proteinsyntese

Homeostase er betegnelsen på ”tilstanden der vi opprettholder en konstant, indre likevekt for temperatur, blodtrykk, væskevolum, konsentrasjon av salter og lignende, til tross for de ytre påkjenningene”. Homeostase styrer også muskelvekst. Musklene består av muskelvev, vårt mest metabolsk aktive og tilpasningsdyktige vev. Dette vevet er i en konstant forandring og blir enten brutt ned eller bygd opp avhengig av ytre stimuli (for eksempel trening) og råmaterialene det har å jobbe med (for eksempel protein).

Prosessen der nye proteiner blir dannet kalles proteinsyntese. Proteinsyntese er nærmest synonymt med muskelvekst og er en tilstand de fleste kroppsbyggere ønsker å være i. på den andre siden har vi protein degradering, at proteiner brytes ned og vi taper muskelmasse. Dette skjer når vi ikke har proteinsyntese (det finnes ingen tilstand mellom disse). Dersom du har et mål om trene styrke for å gå opp i vekt og muskelmasse, er det derfor svært viktig at du til enhver tid er i en anabolsk tilstand slik at muskelvevet er i en kontinuerlig tilstand av proteinsyntese.

Proteinsyntesen er prosessen der flere små grener av aminosyrer blir koblet sammen i en lengre kjede som utgjør et protein.

Mange tenker nok at de får i seg tilstrekkelig mengder proteiner gjennom daglige måltider med kylling, fisk, egg, biff osv., kanskje supplert med et proteinshake eller to. Så lenge proteininntaket er høyt nok, vil proteinsyntesen fortsette uavbrutt. Men, til tross for at proteininntaket er bra gjennom dagen, kan det mest sannsynlig bli enda bedre, og ikke minst bidra til større framgang i treningen og bedre forhold for muskelvekst.

Viktigheten av protein om natten

Muskel proteinsyntese skjer som en følge av hypertrofi-fokusert trening og proteinforbruk. Majoriteten fokuserer mer på selve treningsøkten enn på restitusjonen, og dette er et viktig området å ta tak i. Både forskning og eksperimenter som er gjennomført i virkeligheten, har vist at enkelte ”nøkkel-perioder” for proteininntak ofte blir fortrengt. En studie viste at selv erfarne idrettsutøvere som regel inntar proteiner gjennom dagen (1.2g protein/gram kroppsvekt/tre ganger daglig), mens i gjennomsnitt ble det kun inntatt 7g proteiner før leggetid.

Her ligger utfordringen. Vi har blitt opplært til å tro at all mat vi inntar før leggetid lettere vil føre til fedme, og derfor har proteininntaket blitt neglisjert. Uavhengig av årsak, om det er frykten for å legge på seg fett eller om det er latskap som gjør at du ikke orker å lage et proteinrikt måltid, så vil mangelen på proteiner før leggetid ha en nedbrytende effekt på muskelmassen. Forskning har vist at inntak av proteiner av høy kvalitet før leggetid IKKE fører til større risiko for å legge på seg fett, men har helt motsatt effekt; økt stoffskifte og forbrenning av fett!

Så lenge du ikke inntar store porsjoner med fete matvarer og ti-eggs-omeletter, vil et inntak på 30-40g proteiner før leggetid bidra til å opprettholde å bygge muskelmasse, og i tillegg skru opp forbrenningen.

Det er helt avgjørende med et tilstrekkelig inntak av proteiner før leggetid for å opprettholde muskelproteinsyntesen.

Det finnes mange typer proteiner, men den beste typen proteiner leggetid er kaseiner. Kaseiner har svært liten påvirkningen på blodsukkeret og oppfordrer kroppen til å bruke mer fett som drivstoff. Det sørger også for en jevnere frigjøring av aminosyrer i blodet slik at muskelproteinsyntesen til enhver tid er stimulert og ikke begynner muskel nedbrytningen.

Boost proteinsyntesen og muskelvekst!

Å unngå proteiner før du legger deg kan med andre ord bidra til at du raskere stagnerer og slutter å legge på deg muskler. Proteiner brukes ikke bare til å bygge muskler, men inngår også i nødvendige prosesser som produksjon av blodceller og mange viktige enzymer. Kun en liten prosentandel av proteinene vi får i oss gjennom kosten blir brukt til å bygge muskler. En interessant studie tok for seg proteininntaket i 12 friske unge menn (de 12 andre i en gruppe på 24 menn ble gikk placebo), og brukte markører for å spore 30g proteiner som ble inntatt gjennom kosten. Forskerne oppdaget at kun 57% av proteinene dukket opp i sirkulasjonssystemet. Resten forsvant med avføringen.

Av de 57% proteinene som kroppen tok opp, gikk kun 10% til musklene. Med andre ord; en 40g servering med proteiner vil tilføre musklene kun 4g for gjenoppbygging!

For å forsikre deg om at musklene til enhver tid har nok proteiner å jobbe med, bør du sørge for jevn tilgang til proteiner gjennom hele dagen. Så lenge du er våken og i aktivitet bør du ta sikte på proteiner med høy biologisk verdi. Dette finner du i naturlig form i kylling, egg, kjøtt etc.. Men, før du legger deg for kvelden og kroppen går inn i dvaletilstand, trengs det andre proteiner. Et tilstrekkelig inntak av langsomme proteiner vil sørge for å stimulere til vedvarende proteinsyntese gjennom natten. Dersom du ikke gjør dette vil leveren og musklene bli tvunget til å sende aminosyrer og glukose ut i blodbanen for å opprettholde glukosenivået og stoffskiftet for å holde kroppen i gang.

Forskere har funnet bevis for at gjennom de 8-10 timene vi sover og kroppen er i faste, vil muskelnedbrytningen overstige muskelproteinsyntesen. Det ble også gjort funn som viste at når kasein protein ble inntatt før søvnperioden, var muskelproteinsyntesen større.

Beste protein-alternativ

Rene proteiner som inneholder en fullverdig sammensetning av essensielle aminosyrer er det beste alternativet før du legger deg. Denne typen proteiner finner vi i naturlige matvarer som eggehvite og mager cottage cheese (rike på kasein). Om du velger å innta proteinene gjennom en proteinshake eller som et annet supplement, er kasein det beste alternativet på grunn av den langsomme absorberingsevnen på 6.1g per time. Vanlig myseprotein har en absorberingshastighet på 8-10g per time og brukes for raskt opp til at kroppen skal kunne tære på proteinene gjennom hele fasteperioden.

Kasein har også den gunstige effekten at det bremser fordøyelsen og dermed også nedbrytningen av proteiner, og dette skjer samtidig som det booster muskelproteinsyntesen!

Kaseiner er det desidert beste alternativet når du skal ha proteiner med langsom absorberingsevne, mens myseproteiner absorberes raskere.

Få størst mulig utbytte

Når vi sover er kroppen i en lett dvaletilstand, men det er fremdeles en rekke fysiologiske prosesser som må tas hånd om og som krever energi. Forskere ved McMaster University har funnet en sammenheng mellom et høyt proteininntak, muskelvekst og fettreduksjon, når det ble kombinert med høyintensiv motstandstrening. En av de viktigste årsakene til at muskelveksten stagnerer er nemlig at kroppen setter i gang muskelnedbrytning i løpet av natten for å frigjøre aminosyrer til blodbanen. En enkel dose med kasein proteiner kan være nok til å motvirke dette, og å snu det til at muskelproteinsyntesen fortsetter som optimalt.

Et kasein supplement av høy kvalitet vil gi kroppen en jevn tilførsel av proteiner rundt ti timer. Siden kasein absorberes langsommere enn myseprotein, kan det være lurt å mikse de to proteinvariantene. Ved å kombinere en servering/porsjon kasein med en halv servering proteinisolat, vil du sørge for å tilføre musklene rundt 40g med byggesteiner til sultne muskler, og du vil få det beste fra to verdener; optimale forhold for muskelvekst og langvarige proteiner for muskelvedlikehold.

En kort oppsummering når det gjelder proteininntak:

Sørg ALLTID for å gi musklene nok proteiner til å opprettholde proteinsyntesen gjennom natten. Kasein er et glimrende alternativ for kroppsbyggere, styrkeløftere og utøvere på alle nivåer. Husk at det er når du hviler, og sover, at musklene bygges!

Kilder
Night Gains: Should You Consume Protein Before Bed? Mensfitness.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Sunn mat levert på døren – Bestill i dag og få 1 000 kr rabatt fordelt på dine fem første matkasser!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022