Proteiner er gjerne den store snakkisen i vektløftermiljøet, men kanskje er proteiner og utholdenhetstrening en undervurdert kombinasjon?
Skal du bygge muskler krever det jevnlig og systematisk styrketrening over tid, og ikke minst et kosthold bestående av en god porsjon proteiner. Vi har tidligere omtalt hvor viktig inntaket av proteiner er for å optimalisere muskelveksten, men det har vært lite fokus på proteinets betydning for utholdenheten. Nå er det for første gang påvist at proteiner har en stor betydning for utholdenheten når det inntas rett etter trening, sammenlignet med om man inntar kun karbohydrater.
Proteiner og trening
Når det kommer til styrketrening er det en tommelfingerregel at proteininntaket bør ligge på mellom 1,8g-3g per kilo kroppsvekt per dag, alt etter treningsmengde og kroppsbygning. Mens fokuset i lang tid har vært på det totale inntaket av proteiner, har man de siste årene hatt større fokus på timingen av proteininntaket. Endringene som skjer i kroppen som en konsekvens av treningen er et resultat av proteinsyntesen- en prosess som er helt avhengig av proteiner for å fungere.
En rekke forskningsartikler viser at ca. 30g proteiner rett etter en styrkeøkt kan gi en økning av treningseffekten på 25% sammenlignet med om man utsetter proteininntaket 2 timer. Ettersom styrketrening har god effekt umiddelbart proteintilskudd, er det interessant å se om effekten også er tilstede for utholdenhetstrening (aerob utholdenhet).
Les også: Uten nok vann vil du aldri bygge større muskler!
Aerob utholdenhet og proteinets betydning
Aerob utholdenhet er et produkt av tre ulike faktorer; maksimal oksygenopptak (VO2 max), arbeidsøkonomi og melkesyreterskel. De to første lar seg i stor grad påvirke av trening, mens melkesyreterskelen er mindre trenbar. Når vi likevel snakker om å heve melkesyreterskelen, så er dette som regel en direkte konsekvens av at de to første faktorene, VO2 maks og arbeidsøkonomien, er forbedret.
Maksimalt oksygenopptak begrenses av hjertets pumpekapasitet, hvor mange liter blod hjertet klarer å pumpe hvert minutt. Hjertet er en muskel, og på samme måte som at bicepsene dine vokser som følge av måneder med biceps curls og annen styrketrening, vil hjertet bli større og kraftigere når det må pumpe store mengder blod under intensiv trening som for eksempel 4×4 intervaller. Slagvolumet øker, og arteriene (blodårene som forsyner hjertet og de arbeidende musklene med blod), blir kraftigere og større. Vekstresponsen som oppstår er et resultat av proteinsyntesen, og hypotesen går derfor ut på at «Man vil oppnå en større forbedring i oksygenopptak med trening av 4×4 intervaller dersom man inntar proteintilskudd (30g) umiddelbart etter trening, sammenlignet med om inntaket skjer i form av karbohydrater». Det totale kaloriinnholdet er forøvrig likt.
I studien deltok 23 mannlige studenter. Snittalderen var 24år, høyden 182cm, vekten 80,6kg og oksygenopptaket 62 ml/kg/min. Deltakerne ble tilfeldig inndelt i en proteingruppe og en karbogruppe. Begge shakene var tilsatt fortykningsmiddel og smak, samt blandet i ikke-gjennomsiktige shakere, slik at det var umulig å skille drikkene fra hverandre. Proteinpulveret som ble brukt var rent proteinisolat av høy kvalitet. En økt med 10 minutter oppvarming og 4×4 minutter intervaller som gav 90-95% av makspuls på slutten av dragene, samt 3 minutter aktiv pause på 70% av makspuls, ble gjennomført 5 ganger per uke (mandag-fredag) i 5 uker. Alle treningsøkter ble utført i laboratorium under ledelse og observering av fysiologer. Gruppen som fikk proteintilskudd økte oksygenopptaket fra 61,1 ml/kg/min til 67,5 ml/kg/min. Gruppen som gjennomførte identisk treningsøkt, men som inntok samme energimengde i form av karbohydrater, økte oksygenopptaket fra 63,7 ml/kg/min til 68,8 ml/kg/min.
Begge gruppene opplevde en stor forbedring, men gruppen som inntok proteiner umiddelbart etter trening, hadde ca. 25% bedre treningseffekt på utholdenhetstreningen enn gruppen som fikk karbohydrater.
Treningseffekten i gruppen som inntok karbohydrater var lik den man har sett i tidligere studier av samme art- ca. 0,5% forbedring per treningsøkt. Det interessante er at man oppnådde denne effekten selv med 5 treningsøkter per uke, mot 3 økter som det tidligere har vært testet for.
Se våre topplister på proteinpulver og blandingsprotein her.
Konklusjon
Ut fra studiene som er gjort, ser vi at et inntak av høykvalitets proteiner (30g) umiddelbart etter intensiv utholdenhetstrening, kan øke treningseffekten å forbedre den aerobe utholdenheten.
Les også: Derfor trenger utholdenhetsutøvere å trene tung styrketrening!
Kilde
Tech Nutrition. (2018). 25% ØKT KONDISJON MED PROTEIN. Tn.no
