Proteiner er gjerne den store snakkisen i vektløftermiljøet, men kanskje er proteiner og utholdenhetstrening en undervurdert kombinasjon?

Skal du bygge muskler krever det jevnlig og systematisk styrketrening over tid, og ikke minst et kosthold bestående av en god porsjon proteiner. Vi har tidligere omtalt hvor viktig inntaket av proteiner er for å optimalisere muskelveksten, men det har vært lite fokus på proteinets betydning for utholdenheten. Nå er det for første gang påvist at proteiner har en stor betydning for utholdenheten når det inntas rett etter trening, sammenlignet med om man inntar kun karbohydrater.

 

Proteiner og trening

Når det kommer til styrketrening er det en tommelfingerregel at proteininntaket bør ligge på mellom 1,8g-3g per kilo kroppsvekt per dag, alt etter treningsmengde og kroppsbygning. Mens fokuset i lang tid har vært på det totale inntaket av proteiner, har man de siste årene hatt større fokus på timingen av proteininntaket. Endringene som skjer i kroppen som en konsekvens av treningen er et resultat av proteinsyntesen- en prosess som er helt avhengig av proteiner for å fungere.

En rekke forskningsartikler viser at ca. 30g proteiner rett etter en styrkeøkt kan gi en økning av treningseffekten på 25% sammenlignet med om man utsetter proteininntaket 2 timer. Ettersom styrketrening har god effekt umiddelbart proteintilskudd, er det interessant å se om effekten også er tilstede for utholdenhetstrening (aerob utholdenhet).

 

proteiner etter trening
Proteintilskudd umiddelbart etter en intensiv utholdenhetsøkt kan bidra til større treningseffekt.

Aerob utholdenhet og proteinets betydning

Aerob utholdenhet er et produkt av tre ulike faktorer; maksimal oksygenopptak (VO2 max), arbeidsøkonomi og melkesyreterskel. De to første lar seg i stor grad påvirke av trening, mens melkesyreterskelen er mindre trenbar. Når vi likevel snakker om å heve melkesyreterskelen, så er dette som regel en direkte konsekvens av at de to første faktorene, VO2 maks og arbeidsøkonomien, er forbedret.

Maksimalt oksygenopptak begrenses av hjertets pumpekapasitet, hvor mange liter blod hjertet klarer å pumpe hvert minutt. Hjertet er en muskel, og på samme måte som at bicepsene dine vokser som følge av måneder med biceps curls og annen styrketrening, vil hjertet bli større og kraftigere når det må pumpe store mengder blod under intensiv trening som for eksempel 4×4 intervaller. Slagvolumet øker, og arteriene (blodårene som forsyner hjertet og de arbeidende musklene med blod), blir kraftigere og større. Vekstresponsen som oppstår er et resultat av proteinsyntesen, og hypotesen går derfor ut på at «Man vil oppnå en større forbedring i oksygenopptak med trening av 4×4 intervaller dersom man inntar proteintilskudd (30g) umiddelbart etter trening, sammenlignet med om inntaket skjer i form av karbohydrater». Det totale kaloriinnholdet er forøvrig likt.

proteiner etter trening

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

I studien deltok 23 mannlige studenter. Snittalderen var 24år, høyden 182cm, vekten 80,6kg og oksygenopptaket 62 ml/kg/min. Deltakerne ble tilfeldig inndelt i en proteingruppe og en karbogruppe. Begge shakene var tilsatt fortykningsmiddel og smak, samt blandet i ikke-gjennomsiktige shakere, slik at det var umulig å skille drikkene fra hverandre. Proteinpulveret som ble brukt var rent protein isolat av høy kvalitet levert av Tech Nutrition. En økt med 10 minutter oppvarming og 4×4 minutter intervaller som gav 90-95% av makspuls på slutten av dragene, samt 3 minutter aktiv pause på 70% av makspuls, ble gjennomført 5 ganger per uke (mandag-fredag) i 5 uker. Alle treningsøkter ble utført i laboratorium under ledelse og observering av fysiologer. Gruppen som fikk proteintilskudd økte oksygenopptaket fra 61,1 ml/kg/min til 67,5 ml/kg/min. Gruppen som gjennomførte identisk treningsøkt, men som inntok samme energimengde i form av karbohydrater, økte oksygenopptaket fra 63,7 ml/kg/min til 68,8 ml/kg/min.

 

Tech Nutrition ProZyme

proteinpulver best i test
Tech Nutrition proteinpulver.

Begge gruppene opplevde en stor forbedring, men gruppen som inntok proteiner umiddelbart etter trening, hadde ca. 25% bedre treningseffekt på utholdenhetstreningen enn gruppen som fikk karbohydrater.

Treningseffekten i gruppen som inntok karbohydrater var lik den man har sett i tidligere studier av samme art- ca. 0,5% forbedring per treningsøkt. Det interessante er at man oppnådde denne effekten selv med 5 treningsøkter per uke, mot 3 økter som det tidligere har vært testet for.

 

Konklusjon

Ut fra studiene som er gjort, ser vi at et inntak av høykvalitets proteiner (30g) umiddelbart etter intensiv utholdenhetstrening, kan øke treningseffekten å forbedre den aerobe utholdenheten.

Kilde
Tech Nutrition. (2018). 25% ØKT KONDISJON MED PROTEIN. Tn.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024