Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for nybegynneren så vel som den mer erfarne. Ved å bruke din egen vekt som belastning kan du effektivt trene deg sterkere, med minimal skaderisiko.
Ulike egenvektsøvelser kan bidra til å forbedre deler av bevegelsesbanen i øvelser og forbedre mobilitet, styrke kjernemuskulaturen og den generelle styrken i hele kroppen, aktivere og styrke både små og store muskelgrupper og gjøre deg generelt mer gjennomtrent i kroppen.
9 ukers progressiv egenvektstrening
Dette treningsprogrammet passer for deg som er nybegynner, og som ønsker å komme i bedre form og innarbeide gode treningsrutiner.
Treningsprogrammet er satt opp over en 9-ukers periode og er lagt opp med 3 økter per uke, med oppdatert treningsprogram ukentlig.
Treningen utføres med egen kroppsvekt de fleste ukene, med overgang til ekstra vekt på øvelsene på den siste uken.
Det er lagt opp til relativt mange repetisjoner og sett, og pausene mellom settene bør holdes korte, til mellom 30-60 sekunder.
Treningsperioden er delt inn i 3 faser:
1: Uke 1-3
2: Uke 4-6
3: Uke 7-9
Hver fase består stort sett av de samme øvelsene, men med gradvis økning av sett og repetisjoner hver uke.
Fordeler med egenvektstrening
- Kan forbrenne fett og bygge muskler samtidig – Så lenge du hele tiden har en plan for progresjon i treningsperioden (progessiv overbelastning).
- Du får utfordret deg selv – Egenvektsøvelser krever ofte balanse, koordinasjon og mobilitet, slik at du får trent på flere ting samtidig.
- Effektiv trening – Denne type trening utføres gjerne med høyere tempo, mange repetisjoner og korte pauser, slik at du får trent både styrke og kondisjon, på kort tid.
- Mange måter å utføre øvelsene på – For å skape variasjon og motivasjon kan det være lurt å teste ulike varianter av de samme egenvektsøvelsene, som for eksempel push-ups, knebøy, etc.
- Øvelsene kan enkelt gjøres tyngre – Legg til litt ekstra vekt i form av en kettlebell, ett par manualer eller strikker, så kan du effektivt utfordre deg selv, uten å endre på treningsprogrammet.
Fase 1: Uke 1-3
Den første fasen av treningsprogrammet er en introduksjon til egenvektsøvelser, med en gradvis økning i volum.
Gjennomfør treningsprogrammet 3 ganger per uke, med 1 dag hvile mellom. For eksempel mandag, onsdag og fredag.
AMRAP= Så mange repetisjoner du klarer.
Uke 1
- Pushups: 3 sett x 15 reps
- Omvendt roing: 3 sett x 10 reps
- Diamant-pushups: 3 sett x 10 reps
- Dype knebøy m/ stopp: 3 sett x 15 reps
- Ett-beins tåhev: 3 sett x 15 reps (på hvert bein)
- Utfall: 3 sett x 10 reps (på hvert bein)
- Liggende beinhev: 3 sett x 10 reps
- Crunches: 3 sett x 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 2
- Pushups: 4 sett x 15 reps
- Omvendt roing: 4 sett x 10 reps
- Diamant-pushups: 4 sett x 10 reps
- Dype knebøy m/ stopp: 4 sett x 15 reps
- Ett-beins tåhev: 4 sett x 15 reps (på hvert bein)
- Utfall: 4 sett x 10 reps (på hvert bein)
- Liggende beinhev: 4 sett x 10 reps
- Crunches: 4 sett x 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 3
- Pushups: 4 sett x AMRAP
- Omvendt roing: 4 sett x AMRAP
- Diamant-pushups: 4 sett x AMRAP
- Dype knebøy m/ stopp: 4 sett x 20 reps
- Ett-beins tåhev: 4 sett x AMRAP
- Utfall: 4 sett x 20 reps (på hvert bein)
- Liggende beinhev: 4 sett x 15 reps
- Crunches: 4 sett x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fase 2: Uke 4-6
I den andre fasen av treningsprogrammet øker både intensiteten og vanskelighetsgraden av ulike øvelser. Også her øker volumet gradvis for hver uke.
Gjennomfør treningsprogrammet 3 ganger per uke, med 1 dag hvile mellom. For eksempel mandag, onsdag og fredag.
AMRAP= Så mange repetisjoner du klarer.
Uke 4
- Pushups m/ eleverte bein: 4 sett x 15 reps
- Pullups m/ medium bredt grep: 4 sett x 10 reps
- Diamant-pushups m/ eleverte bein: 4 sett x 10 reps
- Bulgarske utfall: 4 sett x 10 reps (på hvert bein)
- Knebøy m/ hopp: 4 sett x 10 reps
- Ett-beins tåhev: 4 sett x AMRAP
- Crunch på benk: 4 sett x 10 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 10 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 5
- Pushups m/ eleverte bein: 4 sett x 20 reps
- Pullups m/ medium bredt grep: 4 sett x 15 reps
- Diamant-pushups m/ eleverte bein: 4 sett x 15 reps
- Bulgarske utfall: 4 sett x 15 reps (på hvert bein)
- Knebøy m/ hopp: 4 sett x 15 reps
- Ett-beins tåhev: 4 sett x AMRAP
- Crunch på benk: 4 sett x 15 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 6
- Pushups m/ eleverte bein: 4 sett x AMRAP
- Pullups m/ medium bredt grep: 4 sett x AMRAP
- Diamant-pushups m/ eleverte bein: 4 sett x AMRAP
- Bulgarske utfall: 4 sett x 20 reps (på hvert bein)
- Knebøy m/ hopp: 4 sett x 20 reps
- Ett-beins tåhev: 4 sett x AMRAP
- Crunch på benk: 4 sett x 20 reps
- Hengende beinhev: 4 sett x 20 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Fase 3: Uke 7-9
I den tredje fasen av treningsprogrammet øker intensiteten og vanskelighetsgraden enda mer, og det introduseres supersett på alle øvelser, for å gjøre treningen enda mer effektiv.
Også her øker volumet gradvis for hver uke, med introduksjon av ekstra vekt til øvelsene i den siste uken.
Gjennomfør treningsprogrammet 3 ganger per uke, med 1 dag hvile mellom. For eksempel mandag, onsdag og fredag.
AMRAP= Så mange repetisjoner du klarer.
A + B Superset= To og to øvelser utføres rett etter hverandre uten pause mellom. Kun pause når begge to øvelser er utført.
Uke 7
- (A)Pushups m/ eleverte bein: 3 sett x 15 reps
- (B)Pullups m/ medium bredt eller bredt grep: 3 x 10 reps
- (A)Dips: 3 x 15 reps
- (B)Chinups, supinert grep: 3 x 10 reps
- (A)Bulgarske utfall: 3 x 10 reps (på hvert bein)
- (B)Utfall: 3 x 10 reps (på hvert bein)
- (A)Box jump: 3 x 10 reps
- (B)Ett-bein tåhev: 3 x 15 reps (på hvert bein)
- (A)Omvendt crunch: 3 x 15 reps
- (B)Liggende beinhev: 3 x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 8
- (A)Pushups m/ eleverte bein: 3 sett x AMRAP
- (B)Pullups m/ medium bredt eller bredt grep: 3 x AMRAP
- (A)Dips: 3 x AMRAP
- (B)Chinups, supinert grep: 3 x AMRAP
- (A)Bulgarske utfall: 3 x 15-20 reps (på hvert bein)
- (B)Utfall: 3 x 15 reps (på hvert bein)
- (A)Box jump: 3 x 15 reps
- (B)Ett-bein tåhev: 3 x 20 reps (på hvert bein)
- (A)Crunches bicycle: 3 x 20 reps
- (B)Liggende beinhev: 3 x 20 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 9
- (A)Pushups m/strikk og eleverte bein: 3 sett x AMRAP
- (B)Pullups m/ medium bredt grep og ekstra vekt: 3 x AMRAP
- (A)TRX triceps press: 3 x AMRAP
- (B)TRX Biceps curl: 3 x AMRAP
- (A)Hoppende utfall (annethvert bein) 3 x 10 reps (på hvert bein)
- (B)Bulgarske utfall m/ekstra vekt: 3 x 10 reps (på hvert bein)
- (A)Ett-bein tåhev m/ekstra vekt: 3 x 15 reps (på hvert bein)
- (B) Sumo-knebøy m/kettlebell: 3 sett x 20 reps
- (A)TRX Pike: 3 x 15 reps
- (B)TRX Crunch: 3 x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Videre progresjon
For videre progresjon etter disse 9 ukene, kan du enten velge å fortsette med de samme øvelsene, men med vekter (manualer, vektstang, kettlebell, etc.).
Eller du kan gå videre til å følge et treningsprogram, med trening 3-4 dager i uken.
For eksempel dette treningsprogrammet: Push/Pull/Legs (PPL)- treningsprogram for nybegynnere
Husk også på å fokusere på riktig kosthold og nok søvn, for optimale resultater av treningen.
Les også: Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken
Kilder:
9 Week Bodyweight Workout for Strength and Muscle Gains – MuscleandStrength
