Alle har opplevd perioder med lite søvn og vet hvordan det påvirker energinivået og humøret. Skjer det en gang i blant henter vi oss fort inn igjen, men blir det langvarige perioder med lite og dårlig søvn kan det ha stor innvirkning på både den fysiske og den mentale helsen.
Det kan være mange ulike årsaker til dårlig søvn og søvnproblemer, det viktigste er og ikke la det pågå i for lang tid.
Dette skjer når du sover for lite
Søvn påvirker mange prosesser både i hodet og i kroppen, og det er derfor viktig å fokusere på å få nok søvn, helst hver natt.
Det er anbefalt å sove 7-9 timer hver natt for optimal restitusjon.
Lite og dårlig søvn fører til:
- Dårligere immunforsvar og mer utsatt for å bli syk.
- Høyere nivåer av kortisol i kroppen.
- Lavt energinivå og ineffektivitet.
- Dårligere humør og kortere lunte.
- Nedsatt forbrenning og økt sug etter søt og usunn mat.
- Mer utsatt for psykiske lidelser som angst og depresjon.
- Redusert kognitiv funksjon og hukommelse.
- Økt blodtrykk.
- Hormonforstyrrelser.
- Dårligere resultater av trening og svekket styrke og prestasjon.
Alt dette skjer ikke etter en eller to netter med dårlig søvn, men gradvis over tid vil kroppen og hodet bli mer svekket.
Les også: Best i test sovemedisin
Gode råd for å optimalisere søvnkvaliteten
- Oppretthold regelmessige rutiner for når du legger deg og når du står opp.
Når du kommer inn en mer stabil døgnrytme, vil du automatisk bli mer trøtt når det nærmer seg leggetid, og søvnkvaliteten blir bedre. - Ha det mørkt på soverommet og demp belysningen der du oppholder deg 1-2 timer før du skal legge deg.
Det å ha det mørkt i rommet bidrar til å øke melatoninproduksjonen i kroppen.
Les også: Melatonin – Kroppens søvnhormon! Slik sovner du raskere - Ha det kjølig og behagelig på soverommet. Er det for varmt i rommet er det vanskelig å sovne og lettere å våkne gjennom natten.
- Begrens skjermtid fra mobil, data og tv 1-2 timer før du legger deg, da lyset fra skjermene hemmer produksjonen av melatonin.
- Begrens inntaket av koffein og energidrikker sent på dagen, da dette vil gjøre det vanskelig å sovne om kvelden.
- Tren regelmessig, men unngå hard trening rett før leggetid.
- Unngå powernaps på dagtid, da blir det vanskelig å få sove igjen på kvelden.
- Spis sunn og variert mat og unngå mye sukker og raske karbohydrater før leggetid.
- Kom deg ut i frisk luft i løpet av dagen. Er du innendørs hele dagen blir du mer tung i hodet og det blir vanskeligere å få sove skikkelig.
Les også: Pulsklokker – Best i test
Hvorfor søvn er så viktig for muskelvekst og vektregulering
Når du sover restituerer kroppen seg og lader opp energinivået.
Det er i restitusjonsfasen at musklene vokser, så nok søvn er viktig for å optimalisere muskelveksten. Ved for lite og dårlig søvn vil muskelproteinsyntesen reduseres.
For lite søvn øker kortisolnivåene i kroppen.
Kortisol stimulerer til økt fettlagring, spesielt i mageområdet og det bidrar til å bryte ned muskler. I tillegg blir det ubalanse i hormonene som regulerer sult og metthet, som fører til at søtsuget øker og det er lettere å ty til dårligere mat.
I tillegg vil for lite og dårlig søvn føre til et lavere energinivå og redusert prestasjon når du trener.
Det kan også føre til at du trenger lengre restitusjonstid mellom treningsøktene, ettersom kroppen ikke får restituert seg godt nok gjennom natten.
Les også: Muskelproteinsyntese – Hvor mye proteiner bør du spise av gangen?
Så prioriter å få deg søvn for best mulig treningsresultater og god helse, uansett hvor travle dager du har. Nok søvn vil gi deg nok energi og overskudd til alt du skal gjøre i løpet av dagen!
Kilder:
Råd til deg som slit med søvnen – HelseNorge
The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment – National Library of Medicine(NIH)
What Are Sleep Deprivation and Deficiency? – National Heart, Lung and Blood Institute
