Vil du prestere bedre på trening, og samtidig redusere risikoen for skader? Dette 6-ukers programmet kombinerer funksjonell styrketrening, mobilitet og stabilitet for deg som trener mye, løper, driver med idrett eller har hatt småvondter og plager tidligere.
Med nøye utvalgte øvelser for knær, skuldre, hofter og kjerne, vil du bygge opp et fundament som tåler høy belastning – og gir deg mer å hente både i hverdagsaktivitet og prestasjon.
Bygg en kropp som tåler mer – kort oppsummert
6-ukers styrkeprogram for å forebygge skader og forbedre prestasjon.
Passer for aktive personer, idrettsutøvere og deg med gjentagende småplager.
3 effektive økter per uke som lett kan kombineres med annen trening.
Trener stabilitet, mobilitet og kontroll i knær, hofte, skuldre og kjernemuskulatur.
Fokus på teknikk balanse og bevisst aktivering fremfor tunge vekter.
Progresjon i reps, hold og kontroll gir en gradvis utfordring.
Kan brukes som støtteprogram ved løping, styrke eller annen trening.
Hvem passer programmet for?
Dette treningsprogrammet er utviklet for deg som er aktiv og ønsker å bygge en mer robust kropp.
Enten du er mosjonist, idrettsutøver eller trener aktivt på egenhånd, vil du ha godt utbytte av øvelsene som styrker ledd, muskler og bevegelseskontroll.
Har du kjent på småplager i skuldre, hofter, knær eller rygg, eller ønsker å forbedre bevegeligheten og forebygge skader, gir dette treningsprogrammet deg et solid fundament for trygg og effektiv fremgang.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Struktur for treningsperioden
- Varighet: 6 uker
- Frekvens: 3 økter per uke
- Fokusområder: Skuldre, knær, hofter, kjerne og balanse
- Utstyr: Manualer, minibands og matte
- Metode: Kontrollert tempo, lav til moderat belastning og fokus på stabilitet og kontroll.
Pulsklokke – Best i test 2025! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Jun 11, 2025
Ukentlig plan
- Mandag: Økt 1 – Underkropp og kjerne – fokus på hofte, rumpe og knestabilitet.
- Tirsdag: Valgfri annen trening/ hvile – trening som løping, styrke eller mobilitet.
- Onsdag: Økt 2 – Overkropp med skulderfokus – Scapula, rotatorcuff og mobilitet.
- Torsdag: Valgfri aktivitet/ lett kondisjon – sykling, gåtur, svømming eller mobilitet.
- Fredag: Økt 3 – Fullkropp og balanse – koordinasjon, balanse og funksjonell styrke.
- Lørdag: Hvile eller rolig aktivitet – gåtur, yoga eller tøying
- Søndag: Hvile – restitusjon
Dette programmet kan fint kombineres med annen trening som styrketrening, løping eller sport, så lenge du tilpasser intensiteten og unngår overbelastning.
Øktene i dette programmet er bevisst holdt korte og tekniske, slik at de også fungerer som støtteøkter ved siden av mer prestasjonsbasert trening.
Prioriter restitusjon ved behov, og legg gjerne inn ekstra mobilitetsøkter hvis det er behov.
Progresjonsplan
- Første 2 uker: 2-3 sett x 10-12 reps – kontrollert tempo med fokus på teknikk.
- Uke 3-4: 3 sett x 12-15 reps – 3 sek eksentrisk* – økt muskelkontroll.
- Uke 5-6: 3-4 sett x 15 reps – + isometrisk hold** – stabilitetsutfordring.
*3 sek eksentrisk: Senk deg rolig ned i øvelsen, bruk omtrent 3 sekunder på senkefasen.
** + isometrisk hold: Hold posisjonen et par sekunder der det er tyngst i øvelsen, for eksempel i bunnposisjonen.
Oppvarming/ nedtrapping
Før hver økt (5-7 min):
10 repetisjoner på hver av øvelsene:
- Hoftesirkler: Sirkle hoftene i store runder.
- Benpendel: Sving ett bein frem og tilbake mens du står på det andre.
- Katt/ku: Stå på alle fire og veksle mellom å krumme og svaie ryggen.
- Scapula pushups: Stå i plankeposisjon og skyv skulderbladene fra hverandre og sammen igjen, uten å bøye albuene.
- Glute bridge: Ligg på ryggen med føttene i bakken og knærne bøyd. Press hælene ned, spenn rumpa og løft hoftene opp mot taket. Hold toppen et sekund før du senker rolig ned igjen.
Etter hver økt (5-10 min):
- Tøying: Hoftebøyere, setemuskulatur, bryst og rygg.
- Liggende dyp pust: 2-3 min.
- Valgfritt: Foamrolling eller massasjepistol over rumpe, lår og øvre del av rygg.
Økt 1: Underkropp og kjerne
- Glute bridge m/ miniband: 3 sett x 12-15 reps – 45 sek pause
- Splitt knebøy m/ egenvekt: 3 sett x 10 reps per ben – 1 min pause
- Sideliggende benløft m/ strikk: 3 sett x 15 reps – 30 sek pause
- Dead Bug: 3 sett x 12 reps – 30 sek pause
- Hollow Hold: 3 sett x 20 sek – 30 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp med skulderfokus
- Wall Slides: 3 sett x 10 reps – 30 sek pause
- Mageliggende rygghev m/y-hev: 3 sett x 12 reps – 30 sek pause
- Mageliggende omvendt flyes: 3 sett x 12 reps – 30 sek pause
- Utadrotasjon m/ strikk: 3 sett x 15 reps – 30 sek pause
- Bird Dog: 3 sett x 10 reps per side – 30 sek pause
- Pushups med rotasjon: 3 sett x 8-10 reps – 45 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Fullkropp og balanse
- Ett-beins hip thrust: 3 sett x 10 reps per ben – 1 min pause
- Bulgarske utfall m/ hold og reps: 3 sett x 15 sek hold + 8 reps per side – 1 min pause
- Bear crawl frem og tilbake: 3 sett x 30 sek – 30 sek pause
- Pallof press m/ strikk: 3 sett x 12 reps per side – 30 sek pause
- Knebøy til boks m/elevert hæl: 3 sett x 10 reps – 45 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik får du mest ut av treningsperioden
For å få maksimal effekt handler det ikke bare om å gjøre øvelsene, men hvordan du gjør dem.
Kvalitet over kvanititet
Gjennomfør øvelsene med kontroll og god teknikk. Bruk eventuelt speil eller film deg selv, for å se at du gjør det riktig.
Lytt til kroppen
Treningen skal utfordre deg, men ikke gjøre vondt. Skaler eller bytt øvelser om det er behov.
Vær konsekvent
Øktene er korte, men effekten avhenger av regelmessighet.
HRV og pulsklokker – Hva hjertevariabilitet sier om restitusjon og stress
Jun 11, 2025
Pust riktig
Fokus på rolig, kontrollert pust gir bedre stabilitet og kontakt i øvelsene.
Tilpass ukesplanen
Kombiner gjerne programmet med annen trening, men unngå overbelastning.
Restitusjon er nøkkelen
Kroppen blir sterkere når du hviler, så sørg for nok søvn og rolige dager for hente deg inn igjen, og for å få maksimalt utbytte av treningen.
Kilder:
The importance of prehab exercises – Queensland Sport Medicine Centre
