Dette treningsprogrammet er lagt opp som en klassisk 4-dagers splitt med fokus på muskelvekst. Øktene er bygget rundt pre-exhaust og supersett, der rekkefølgen på øvelsene er nøye valgt.
Programmet kombinerer strukturert volum med kontrollerte pauser. Det gjør det velegnet for deg som allerede har god treningserfaring, og ønsker et mer bevisst oppsett enn tradisjonelle splittprogrammer.
Kort om programmets struktur og prinsipper
Dette er et 4-dagers splittprogram basert på pre-exhaust som treningsmetode.
Hver økt starter med en isolasjonsøvelse før en flerleddsøvelse for samme muskelgruppe.
Oppsettet gjør at agonisten belastes før synergistene blir begrensende i øvelsen.
Supersett-strukturen bidrar til effektiv bruk av treningstiden uten å endre øvelsesutvalget.
Belastningen i baseøvelsene kan holdes noe lavere enn ved tradisjonell rekkefølge.
Programmet gir et tydelig fokus i hver økt og en forutsigbar struktur gjennom uken.
Pre-exhaust gir variasjon i treningsoppsett uten at grunnleggende prinsipper endres.
Programmet egner seg for deg som ønsker en mer bevisst styring av belastning og rekkefølge.
Om programmet
Dette er et 4-dagers hypertrofiprogram strukturert som en klassisk bodybuilding-splitt, der treningsøktene er bygget rundt pre-exhaust som hovedprinsipp.
Programmet er lagt opp med tydelige supersett, moderat til høyt treningsvolum og relativt korte pauser, og har som mål å gi målrettet belastning i hver økt.
Under forklares treningsmetoden i praksis, hvorfor øvelsene er satt opp i denne rekkefølgen, og hvordan pre-exhaust brukes systematisk gjennom hele treningsuken.
Treningsmetoden
Pre-exhaust er en klassisk treningsmetode innen bodybuilding, og metoden har blitt brukt og videreutviklet av blant annet Arthur Jones – grunnleggeren av Nautilus-maskinene og Joe Weider.
Pre-exhaust er en treningsmetode der en isolasjonsøvelse utføres før en flerleddsøvelse for samme muskelgruppe. Metoden brukes for å sikre at den primære muskelen – agonisten – får størst mulig belastning i øvelsen.
I flerleddsøvelser vil mindre muskelgrupper, såkalte synergister, ofte bli begrensende før agonisten. Det betyr at settet avsluttes selv om hovedmuskelen fortsatt har kapasitet igjen.
Med pre-exhaust flyttes rekkefølgen. Agonisten belastes først med en isolasjonsøvelse, før den inngår i en flerleddsøvelse. Dermed er det ikke synergistene, altså musklene som bidrar i bevegelsen, som blir begrensende for hvor mange repetisjoner som kan utføres.
Dette gjøres ved hjelp av supersett. To øvelser utføres rett etter hverandre, først en isolasjonsøvelse og deretter en baseøvelse for samme muskelgruppe.
Kreatin kosttilskudd – Best i test 2026 – Topp 10 kreatin
Jan 08, 2026
Ukeplan
- Mandag: Økt 1 – Bryst og biceps
- Tirsdag: Økt 2 – Bein, legger og mage
- Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon (rolig gåtur, mobilitet)
- Torsdag: Økt 3 – Rygg og triceps
- Fredag: Hvile eller aktiv restitusjon (rolig gåtur, mobilitet)
- Lørdag: Økt 4 – Skuldre og armer
- Søndag: Hvile
Før hver økt anbefales 5–10 minutter rolig generell oppvarming, etterfulgt av dynamisk mobilitet for aktuelle ledd og muskelgrupper. Avslutt med 1–2 lette oppvarmingssett av første øvelse.
Bygg muskler i vinter – kostholdsplan for clean bulk
Jan 08, 2026
Mandag: Økt 1 – Bryst & biceps
1A: Pec deck: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
1B: Benkpress m/ stang: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
2A: Flyes i kabel: 4 sett x 8–12 reps – 60–90 sek pause
2B: Skrå benkpress m/ manualer: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
3A: Bicepscurl i kabel: 3 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
3B: Chins med supinert grep: 3 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
Tirsdag: Økt 2 – Bein, legger & mage
1A: Leg extension: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
1B: Knebøy m/ stang: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
2A: Legcurl: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
2B: Rumensk markløft: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
3A: Sittende tåhev: 3 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
3B: Stående tåhev: 3 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
4A: Crunch i kabel: 3 sett x 12–15 reps – 10-15 sek pause
4B: Ab wheel rollouts: 3 sett x 12–15 reps – 1-2 min pause
Torsdag: Økt 3 – Rygg & triceps
1A: Pullover m/ manual: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
1B: Pull-ups: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
2A: Nedtrekk: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
2B: Bryst-støttet roing: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
3A: Triceps pushdown: 3 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
3B: Dips: 3 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
Lørdag: Økt 4 – Skuldre & armer
1A: Sidehev i kabel: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
1B: Arnoldpress: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
2A: Omvendt flyes: 4 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
2B: Facepull i kabel: 4 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
3A: Franskpress m/ stang: 3 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
3B: Smal benkpress: 3 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
4A: Preacher curl: 3 sett x 8–12 reps – 10-15 sek pause
4B: Bicepscurl m/ stang: 3 sett x 8–12 reps – 1-2 min pause
Kilder:
Pre-Exhaust Supersets For Fast Gains: Your 4-Day Workout Plan – FitnessVolt
