Powerbuilding for jenter: Styrke og fysikk på samme tid

Dette programmet er for deg som vil bli sterkere, men også forme kroppen på en målrettet måte. Du trener baseløft som sumo-markløft og benkpress, kombinert med øvelser som gir ekstra trykk på setemuskler, rygg og skuldre.

Med fire økter i uken får du struktur, balanse og målrettet trening mot både styrke og fysikk. Med fokus på teknikk, kontakt og progresjon gir hver økt deg noe konkret å jobbe med – og motivasjon til å fortsette.

Slik fungerer styrke og fysikk-programmet

• Varighet: 6-8 uker
• Økter per uke: 4
• Splitt: Overkropp/ underkropp
• Målgruppe: Jenter som ønsker styrke, muskelvekst og estetikk
• Utstyr: Manualer, stang, kabel, benk, strikker
• Metode: Baseløft + isolasjon + volumstyring
• Intensitet:
  -Baseøvelser: 70-85% av 1RM
  -Isolasjonsøvelser: 2-3 RIR
• Pauser:
  -Baseøvelser: 90-120 sek
  -Isolasjonsøvelser: 30-60 sek

Programmet kombinerer baseøvelser med lavere reps og høyere belastning med isolasjonsøvelser med flere repetisjoner og kortere pauser.

Dette er en effektiv kombinasjon som bygger både styrke og muskelmasse – og den støttes av forskning.

En studie fra 2021 viser at både lav- og høyreps trening gir god muskelvekst, så lenge volum og intensitet er riktig balansert.

Annonsørinnhold

Nå holder jeg på fargen gjennom vinteren også, uten å bli likblek som før

Ukeplan – slik fordeles øktene

• Mandag: Økt 1 – Underkropp A (sumo-mark og bakside ben)
• Tirsdag: Hvile/ aktiv restitusjon (gåtur, mobilitet eller lett sykkel)
• Onsdag: Økt 2 – Overkropp A (øvre del av rygg + bryst + skuldre)
• Torsdag: Hvile (mobilitet eller lett tøying)
• Fredag: Økt 3 – Underkropp B (hip thrust, rumpe, forside lår)
• Lørdag: Økt 4 – Overkropp B (skuldre, rygg, armer)
• Søndag: Hvile/ aktiv restitusjon (gåtur, mobilitet eller lett sykkel)

Helse og livsstil

Slik kan styrketrening dempe PMS og humørsvingninger

Jul 24, 2025

Progresjonsplan uke for uke

• Uke 1-2
  Baseøvelser: Finne teknikk og belastning
  Isolasjonsøvelser: Lette vekter, høy kontakt
• Uke 3-4:
  Baseøvelser: Øke vekt 2-5%
  Isolasjonsøvelser: Øk reps eller sett
• Uke 5-6:
  Baseøvelser: Øk belastning
  Isolasjonsøvelser: Øk intensitet, kortere pauser
• Uke 7-8: 
  Baseøvelser: Maksimalt treningsvolum
  Isolasjonsøvelser: Deload uke etter behov

Øktene i programmet er satt opp med fokus på total treningsmengde per uke – ikke bare hvor ofte du trener hver muskel.

Dette oppsettet støttes av en stor metaanalyse som viser at treningsfrekvens ikke nødvendigvis er avgjørende for muskelvekst, så lenge volumet totalt sett er høyt nok.

Med andre ord: du får trent rumpe, skuldre og rygg flere ganger i uken, uten at du må tilbringe hele uken på gymmet.

Oppvarming før alle økter (10-12 min)

• 3-5 min generell oppvarming: romaskin, mølle eller sykkel
• Aktivering (2 runder):
  – glute bridge – 12 reps
  – arm sirkler – 10 reps hver vei
  – dynamiske utfall – 8 reps per ben
  – banded pull-aparts – 15 reps

Nedtrapping etter økten (5-10 min)

• Gå rolig på mølle eller lett sykling – 5-10 min
• Dynamisk tøying av hofter, lats og fremside lår
• 3-4 min lett foamrolling av rumpe, hamstrings og rygg

Kosthold

Kostholdsplan: Slik spiser du deg ned i fettprosent på en sunn måte!

Jul 24, 2025

Økt 1 – Underkropp A

1. Sumo markløft: 4 sett x 5-8 reps (80-85% av 1RM) 2 min pause
2. Utfall m/ manualer: 3 sett x 10 reps per ben (2 RIR) 1 min pause
3. Glute ham raise/ nordic: 3 sett x 8 reps (kontrollert) 90 sek pause
4. «Crab walk» m/ strikk: 3 sett x 15-20 reps hver vei (fokus på kontakt) 30 sek pause
5. Leg curl: 3 sett x 10-12 reps (2 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 2 – Overkropp A

1. Nedtrekk, bredt grep: 4 sett x 8-10 reps (2 RIR) 90 sek pause
2. Benkpress (stang/manualer): 3 sett x 6-8 reps (75-80% av 1RM) 90 sek pause
3. En-arms roing m/ manual: 3 sett x 10 reps per side (2 RIR) 1 min pause
4. Arnold press: 3 sett x 10 reps (2-3 RIR) 1 min pause
5. Sidehev i kabel: 2 sett x 12 reps per side (2 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 3 – Underkropp B

1. Hip thrust: 4 sett x 8-10 reps (75-80% av 1RM) 90 sek pause
2. Frontbøy m/ manualer: 3 sett x 10 reps (2 RIR) 90 sek pause
3. Step-up m/ manualer: 3 sett x 8-10 reps per ben (2 RIR) 1 min pause
4. Kickback i kabel: 3 sett x 15 reps per ben (fokus på kontakt) 30 sek pause
5. Tåhev i maskin:  3 sett x 15-20 reps (full ROM) 30 sek pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

Økt 4 – Overkropp B

1. Skulderpress m/ manualer: 4 sett x 8 reps (2 RIR) 90 sek pause
2. Facepull: 3 sett x 15 reps (fokus på kontakt) 30 sek pause
3. Pull through i kabel: 4 sett x 12-15 reps (fokus glutes) 1 min pause
4. Biceps curl m/stang: 3 sett x 10-12 reps (2 RIR) 1 min pause
5. Triceps pushdown: 3 sett x 12-15 reps (2 RIR) 1 min pause

Last ned treningsprogrammet som PDF her. 

8 tips for å maksimere effekten av programmet

1. Prioriter teknikk i baseøvelsene før du legger på mer vekt.
2. Bruk speil og kontrollert tempo for bedre muskelkontakt i isolasjonsøvelsene.
3. Ikke hopp over oppvarming – det øker både ytelse og forebygger skader.
4. Fokuser på kontakt i setemuskulatur og skuldre – mange undervurderer tempo her.
5. Legg inn en deload-uke dersom du kjenner deg litt tung og treg etter uke 6.
6. Spis nok protein (1,6-2,2 g/kg kroppsvekt) og få nok søvn og restitusjon.
7. Oppretthold pausetidene – de styrer intensiteten mer enn du tror.
8. Juster volumet hvis du føler deg sliten. Kvalitet er viktigere enn kvantitet. 

Kilder:
Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels – National Library of Medicine (NIH)
The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis – National Library of Medicine (NIH)