Styrketrening har langt flere fordeler enn og bare gjøre deg sterkere og bygge muskelmasse. Treningen har en rekke positive helseeffekter både fysisk og mentalt, og vil gi forbedret livskvalitet både for unge og eldre.
Hvor mye styrketrening som er nødvendig kommer an på hvilke målsettinger du har, men for å oppnå helseeffekter av treningen bør du trene minimum 2 dager per uke, mer trening gir bedre effekt. En kombinasjon og styrke- og kondisjontrening er anbefalt for å oppnå alle helsefordeler og for en sunn, sterk og funksjonell kropp (og hode).
Hjernefunksjon og mental helse
Regelmessig styrketrening har en rekke positive effekter på hjernen.
Treningen fører til å øke utskillelsen av hormonet dopamin, som bidrar til å redusere stress og forbedrer humøret.
Styrketrening bidrar til å forbedre kognitiv funksjon, hukommelse, oppmerksomhet og konsentrasjon.
Regelmessig trening vil også forbedre søvnkvaliteten, som igjen også påvirker hjernens funksjon, stressnivå og humør påfølgende dag.
Stress: Slik påvirker det helsen din og dette bør du gjøre!
Apr 03, 2025
Styrker skjelettet
Styrketreningen er ikke bra for musklene, men også for å opprettholde beinmassen.
Treningen vil øke beintettheten og dermed styrke skjelettet og forebygge beinskjørhet.
Beintettheten øker ikke av all type trening, men av trening hvor det er motstand mot en kraft, som styrketrening eller jogging/ løping.
Forbedrer funksjonell styrke
Når du trener med vekter jevnlig blir kroppen sterkere og mer motstandsdyktig og det vil gjøre daglige aktiviteter lettere, så vel som at du klarer å løfte mer.
I tillegg til å gjøre deg sterkere vil også styrketreningen bremse muskeltap som kommer naturlig med alderen.
Studier har også vist at så lite som én time med styrketrening per uke har positiv effekt på den kardiovaskulære helsen og kondisjonen.
Bedre fleksibilitet
Selv om tøye- og mobilitetsøvelser er effektivt for å forbedre mobiliteten, vil også øvelser med større bevegelsesutslag gjøre både ledd og muskler mer fleksible.
Øvelser som er spesielt bra for å øke mobiliteten er utfall, dype knebøy, bulgarske utfall, pullups, nedtrekk, strake/ rumenske markløft, pushups og flyes med manualer.
Ofte kan en kombinasjon av mobilitet- og styrkeøvelser bidra til bedre mobilitet og bevegelsesutslag.
Bedre insulin sensitivitet
Karbohydratene (glukose) man spiser øker blodsukkeret, som igjen gjør at kroppen produserer insulin. Hormonet gjør at cellene i muskler og fett øker opptaket av glukose og øker oppbyggingen av fett og glykogen av glukose.
Insulin er viktig for å regulere blodsukkeret og få det ned igjen på normalt nivå.
Ved for lite fysisk aktivitet og for høyt matinntak over tid, kan noen utvikle insulin resistens.
Ved nedsatt insulinfølsomhet/ insulin resistens vil insulinet virke dårligere og en del av glukosen vil bli værende i blodet – og gi et høyere blodsukker.
For en som har utviklet insulin resistens er det ekstra viktig å gjøre tiltak som å øke fysisk aktivitet og spise sunnere, ettersom insulin resistens gir økt risiko for å utvikle diabetes type 2, høyt blodtrykk og dårlig kolesterol.
Styrketrening har vist seg å være veldig effektivt for å forbedre insulin sensitiviteten og gir bedre opptak av glukose fra blodet og inn i muskelcellene.
Effekten av dette kan vare opptil 72 timer, så regelmessig styrketrening er viktig for å forbedre og opprettholde god insulin sensitivitet.
Vektkontroll
Øker metabolsk rate – all trening bidrar til å øke energiforbruket, og styrketrening forbrenner kalorier både under og etter du er ferdig med å trene.
I tillegg vil styrketrening bidra til mer muskelmasse som igjen øker hvileforbrenningen(BMR).
Det vil si at jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du uten å være i aktivitet.
Ønsker du å gå ned i vekt, må du også redusere kaloriinntaket og da blir det ekstra viktig å trene styrke ettersom styrketrening bidrar til å bevare muskelmasse når du ligger i kaloriunderskudd.
Spis nok proteiner og tren nok styrke, for om du mister muskelmasse vil også forbrenningen din reduseres, og det vil bli vanskeligere å gå ned i vekt.
Proteinpulver – Best i test 2025 – Topp 10 proteinpulver!
Apr 03, 2025
Som nevnt tidligere er styrketrening bra for å øke insulin sensitiviteten, som igjen også er viktig for å regulere vekten ved at glukoseopptaket til muskler og lever øker.
Glukosen som ikke tas opp i muskler eller lever omdannes og lagres som fett, og da spesielt rundt magen.
Et lavere blodsukker vil derfor øke fettforbrenningen og redusere fettlagringen.
Regelmessig styrketrening gjør det også enklere å spise sunt.
Et balansert kosthold med nok proteiner sørger for at du får best mulig effekt av treningen din og du opprettholder en god forbrenning og en sunn kropp.
Kombinasjon
Både styrke- og kondisjonstrening har gode helseeffekter og det anbefales å inkludere begge deler i treningsrutinen for best helseeffekt.
Helsedirektoratet anbefaler at alle er fysisk aktive i minimum 150-300 minutter med moderat intensitet, minst 75-150 minutter med høy intensitet eller en kombinasjon av disse, hver uke.
Som en del av denne tiden bør det styrketrening for alle store muskelgrupper gjennomføres minimum 2 ganger.
Disse anbefalingene gjelder for å oppnå helsefordelene av treningen. Trener du for å bygge mer muskelmasse eller har andre spesifikke mål, bør du trene mer enn dette.
HIIT-trening – Hvorfor er denne treningsformen så populær?
Apr 03, 2025
Kilder:
Benefits of resistance training – FitnessVolt
The effects of progressive resistance training on bone density: a review – National Library of Medicine(NIH)
Muscle Mass and Strength Gains Following Resistance Exercise Training in Older Adults 65-75 Years and Older Adults Above 85 Years – National Library of Medicine(NIH)
Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality – National Library of Medicine(NIH)
Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis – National Library of Medicine(NIH)
The acute vs. chronic effect of exercise on insulin sensitivity: nothing lasts forever – National Library of Medicine(NIH)
Functional and/or structural brain changes in response to resistance exercises and resistance training lead to cognitive improvements – a systematic review – National Library of Medicine(NIH)
Kraftig beinbygning: Hvilken type trening – Norske helseinformatikk(NHI)
Råd om fysisk aktivitet – Helsedirektoratet
