Lyst til å prøve periodisk faste, men er usikker på hva du bør spise og når? Eller kanskje du trener mye og er redd for å miste muskelmasse i prosessen? Kanskje du har som mål om å gå ned litt i vekt eller fettprosent, men synes det er vanskelig å begrense porsjonene til måltidene. Da kan periodisk faste være noe for deg!
Det fins ulike former for periodisk faste og i denne omgang har vi tatt for oss 16:8 dietten og satt opp en ukesmeny med sunn, næringsrik og hjemmelaget mat og forslag til tidspunkter for måltidene. Les også mer om hvilke helsefordeler du kan oppnå med periodisk faste.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Fordeler med periodisk faste
Periodisk faste kan bidra til:
- Kan redusere insulin resistens og gi et mer stabilt blodsukker.
- Forbedre kolesterolet.
- Redusere betennelse i kroppen.
- Forbedre fordøyelsen.
- Redusere risiko for hjertesykdom.
- Kan gjøre det lettere å gå ned i vekt ved at du spiser færre kalorier.
Hva du må passe på
- Velg næringsrike måltider for å dekke kroppens behov for energi, proteiner, vitaminer og mineraler.
- Unngå overspising og planlegg måltidene dine på forhånd.
- Drikk vann jevnlig gjennom hele dagen.
- Hold deg fysisk aktiv hver dag.
Ulike typer periodisk faste
Det fins ulike typer periodisk faste og du må selv teste ut hva som fungerer for deg.
16:8 dietten: Går ut på at du spiser innenfor et tidsrom på 8 timer og faster de resterende 16 timene i døgnet. Noen velger å spise mellom 8-16 og andre mellom 12-20. Dette kan tilpasses etter din timeplan og døgnrytme.
16:8 dietten kan passe godt for deg som ønsker å gå ned i vekt, da du vil spise mindre i løpet av dagen, om du fortsatt opprettholder et sunt kosthold. Periodisk faste passer for de aller fleste og spisevinduet trenger heller ikke være til nøyaktig samme tid hver dag.
5:2 dietten: Normalt kosthold 5 dager i uken og 2 dager i uken spiser du kun 5-600 kalorier, fordelt på 2 måltider.
24-timers faste: 2 dager i uken med total fasting.
Andre populære dietter
Periodisk faste og muskelmasse
Det er fullt mulig å opprettholde muskelmasse og også bygge muskler selv om du følger 16:8 dietten.
Pass på at måltidene du spiser innenfor spisevinduet dekker ditt proteinbehov.
For å begrense tap av muskelmasse i fasteperioden kan det være fint å drikke på litt BCAA, som tilfører kroppen ekstra aminosyrer når du ikke spiser.
Kostholdsplan for 16:8 dietten
Denne kostholdsplanen har 3 måltider og 2000 kalorier per dag. Det er lagt opp til at du faster i 16 timer og deretter har et spisevindu på 8 timer.
Du vil da faste frem til lunsj, som blir dagens første måltid. Mellommåltidet passer fint å spise før trening, og middagen etter trening. Disse måltidene må spises i løpet av 8 timer, for eksempel lunsj klokken 12, mellommåltid kl 15/16 og middag kl 19/19.30.
I fasteperioden kan du drikke så mye du vil av det som ikke inneholder kalorier som vann, kaffe, te og sukkerfri saft.
På alle oppskrifter står det næringsinnhold og kalorier på de ulike ingrediensene, slik at du kan tilpasse mengden ut fra ditt kaloribehov.
Du kan også legge til et ekstra måltid for å dekke ditt kaloribehov, eksempelvis en proteinshake, frukt, nøtter, yoghurt, etc.
Du kan lese mer om hvordan du regner ut ditt kaloribehov lenger ned i denne artikkelen.
Mandag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det en næringsrik fiskerett med sunt fett og proteiner fra fisk, i kombinasjon med fiberrik og mettende søtpotet og quinoa.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Laksebowl med feta og søtpotet
Totalt: 2020 kalorier.
Tirsdag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det enkle wraps med proteinrik kylling, fiberrike fullkornslomper og mettende og næringsrik guacamole.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Fullkornswraps med sursøt-kylling og guacamole
Totalt: 2019 kalorier.
Onsdag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det en fiberrik salat med bulgur-gryn og hjemmelagde og proteinrike kjøttboller.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Spicy kjøttboller med bulgur-salat
Totalt: 2025 kalorier.
Torsdag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det en næringsrik grønnkålsalat med proteinrike fiskepinner.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Hjemmelagde fiskepinner med grønnkålsalat
Totalt: 2040 kalorier.
Fredag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det en spennende blomkålsalat med varmrøkt laks, rik på proteiner og sunt fett.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Varmrøkt laks med blomkålsalat
Totalt: 2006 kalorier.
Lørdag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det proteinrikt storfekjøtt med en spennende pastinakk puré og hjemmelaget soppstuing.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Biff med pastinakk puré og soppstuing
Totalt: 1995 kalorier.
Søndag
Til lunsj blir det en næringsrik salat, med proteinrik kylling, fiberrik pasta og sunn og hjemmelaget dressing.
Mellommåltidet blir en proteinrik smoothie, rik på fiber, vitaminer og mineraler.
Til middag blir det en næringsrik lakserett, rik på proteiner og sunt fett, med spennende asiatiske smaker.
- Lunsj: Cæsarsalat med kylling og pasta
- Mellommåltid: Smoothiebowl med cottage cheese
- Middag: Asiatisk laks med sesamfrø og lime
Totalt: 2026 kalorier.
Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger
For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).
Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.
Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:
Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161
Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5
Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.
Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):
- Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
- Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,4-1,5
- Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
- Stående arbeid: PAL 1,8-1,9
Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3 - Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4
Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.
Fordeling av makroer
Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:
- Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
- Proteiner (1 g)= 4 kalorier
- Fett (1 g)= 9 kalorier
De generelle anbefalingene for makronæringsstoffer sier at vi skal få i oss 10-20 E% proteiner, 25-40 E% fett og 45-60 E% karbohydrater.
Men en person som trener mye vil ha behov for mer proteiner enn dette, og anbefalingene varierer mellom 1,2- 2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Ønsker du å gå ned i vekt holder det å redusere 500 kalorier per dag.
Vil du opp i vekt kan du legge til 500 kalorier ekstra.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Tips til kostholdsplan ved periodisk faste
- I fasteperioden kan du vurdere å drikke noe BCAA, spesielt hvis du trener i denne perioden. BCAA sikrer nok aminosyrer til musklene, slik at du bevarer muskelmassen.
- Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
- Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
- Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
- Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene). - Blir du oppblåst av proteinpulver kan det være laktosen du reagerer på. Da bør du velge et proteinpulver basert på proteinisolat, som er protein i konsentrert form, helt uten laktose.
- Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
- Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
- Ved å trene regelmessig styrke og øke muskelmasse, vil også hvileforbrenningen gå opp, slik at du kan spise mer for å opprettholde samme vekt.
- For å opprettholde motivasjonen til å spise sunt gjennom uka, kan det være lurt å ha en dag i uken som du kan spise akkurat det du ønsker. For eksempel lørdagen. Ikke hele dagen, men gjerne middagen/siste måltidet på kvelden.
Kos deg med sushi, pizza, burger eller noe annet godt du liker! - Tren 3-4 dager i uken.
Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan
- Omega-3 kosttilskudd
- BCAA kosttilskudd
- Proteinpulver topp 10
- Blandingsprotein med whey og kasein
- Vegansk proteinpulver
Kilder:
Does intermittent fasting make you gain or lose muscle? – Healthline
The ultimate guide to intermittent fasting – Muscleandfitness.com
Mifflin’s formel – Medscape
De nasjonale kostrådene – Helsedirektoratet
Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review – National Library of Medicine (NIH)
